Dobyjte den nohou za pouhých 10 minut s tímto ohnivým okruhem bez vybavení

Mezi fanoušky fitness je několik témat, které jsou stejně rozporuplné jako den nohou. Zatímco někteří každý týden dychtivě čekají na své dřepy a mrtvé tahy, jiní musí hluboce kopat, aby přivolali tolik potřebnou motivaci pro nohy.

Milujte to nebo nenáviděte, na dni nohou se můžeme shodnout na jedné pravdě, na které se všichni můžeme shodnout: Nemusíte věnovat hodiny dřepu nebo tlačení nohou, aby se vaše spodní část těla spálila.

Tento 10minutový okruh dolního těla, vedený Luke Miltonem, certifikovaným osobním trenérem a zakladatelem online HIIT programu Training Mate, může být rychlý, ale nenechte se tím oklamat. Jak Milton varuje, připravte se na „práci s malými emojis broskvemi“.

„Vaše nohy by měly mít pocit, jako by vám spadly nebo vám utekly,“ říká o této relaci Milton. „Ale neboj se, jsi tak rychlý, chytíš je a udržíš cvičení v pohybu.“

Takže, milovníci dne nohou, radujte se: To dodá vaší rutině náročnou rozmanitost. A nenávistníci dne, pamatujte: Tento okruh skončí, než se nadějete.

Spropitné

Než se vrhnete, věnujte několik minut správnému zahřátí a aktivaci dolní části těla – nohy vám později poděkují.

Cvičení

Budete dvakrát procházet Miltonovým okruhem pěti cvičení a každý pohyb budete provádět po dobu 45 sekund. Mezi cvičeními trvá několik sekund, než si protřepete nohy nebo se napijete vody, říká.

„Přihlaste se sami: Je to v pořádku, pokud vaše tělo hoří, je to v pořádku, pokud jste unavení, a je to v pořádku, pokud je to výzva,“ říká Milton. „Budeme s touto výzvou pokračovat v práci a budeme dělat to nejlepší, co můžete.“

1. Pop Squat: Při skoku přitahujte žebra a stahujte jádro, aby byla záda v bezpečí.
2. Split Lunge: Pokud je split Lunge příliš náročný, můžete jej upravit pomocí zpětných výpadů. Jen se dál hýbejte, říká Milton.
3. Krabí procházka: Při udržování rytmu tohoto cvičení zhluboka dýchejte a probojujte se spálením.
4. Pulse Lunge: Zůstaňte nízko, zvedněte váhu na přední nohu a udržujte břišní svaly pevně.
5. Most: Držte most nahoře po dobu tří vteřin, aby se vaše střely opravdu zapálily, říká Milton. „Založil někdo pekárnu? Protože tady jsou nějaké horké buchty!“

Spropitné

I když možná budete chtít jít rovnou do sprchy, věnujte pár minut vychladnutí těla.

Více cvičení dolní části těla, která máme rádi

• Vyřezávejte si nohy a zadek pomocí tohoto 10minutového domácího cvičení s odporem dolní části těla
• Perfektní cvičení v dolní části těla pro dny nohou, když máte málo času
• 20minutové cvičení pro vyřezávané nohy, žádné výpady nutné