Používání lehkých činek a zvyšování počtu opakování při tréninku unavuje vaše svaly a pomáhá jim růst a stát se více definovanými. Uznání obrázku: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Jistě, zvedání těžkých předmětů vám může pomoci dorůst větší bicepsy, ale věděli jste, že cvičení s lehkými činkami vám pomůže dosáhnout také silných a tvarovaných paží?
Klíčem je, jak je používáte.
Když zvednete lehké činky – řekněme dvě nebo tři libry – chcete zvýšit počet opakování, které děláte na cvičení. Je to proto, že zvyšováním počtu opakování plněji zdaňujete svalové tkáně, což pomáhá vláknům zesílit a budovat vytrvalost v průběhu času.
Další způsob, jak pro vás zvedání lehčích činek pracovat, je zavedení pulzování, což znamená, že zkracujete rozsah pohybu malými opakovanými pohyby. Díky tomu je cvičení náročnější, protože vaše svaly zůstávají po celou dobu cvičení ve kontrakci.
Cvičení s lehkou činkou také snižuje riziko zranění, takže je skvělou volbou pro někoho nového, kdo cvičí nebo se vrací z přestávky v cvičení.
Jste připraveni pracovat s těmito bicepsy, tricepsy a rameny? Vyzkoušejte toto 20minutové lehké cvičení s činkami. Na dokončení každého cvičení budete mít 45 sekund. V té době se snažte udělat 15 až 20 opakování. Mezi cvičeními si udělejte 15sekundovou přestávku a opakujte celkem 5 kol.
Zahrajte si toto lehké cvičení s činkami na konec silového tréninku nebo mezi kardio cvičení pro maximální vyhoření.
Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.
Pohyb 1: Zpětný triceps
Nastaví 5Časová ramena 45 SecBody
- Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku.
- Sklopte boky dozadu a vytvořte rovnou záda. Vaše horní část těla by měla být téměř rovnoběžně se zemí.
- Natáhněte ruce do stran a lokty přilepte na hrudní koš a vytvořte s pažemi úhel 90 stupňů.
- Aniž byste pohnuli rameny, natáhněte paže dozadu, dokud nejsou rovné, a stlačte tricepsy nahoře.
- Vraťte se do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Před zavěšením na boky lehce sevřete lopatky. Tím se otevře hrudník, aby se vaše ramena nekroutila dopředu, a pomůže vám dosáhnout plochého zad. Nehýbejte rukama a pomalými a kontrolovanými pohyby vytahujte závaží za sebou.
Pohyb 2: Horní řez Pulse
Nastaví část 5Time 45 SecBody [„Paže“, „Ramena“]
- Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku.
- Zvedněte ruce nahoru a vytvořte 90stupňové úhly tak, aby vaše horní paže byly rovnoběžné se zemí. Váhy by měly být přibližně ve výšce očí.
- Pulzujte paže nahoru a dolů a ruce položte těsně nad a pod hlavu.
Zobrazit pokyny
Přesun 3: Lateral Raise to Front Raise
Nastaví část 5Time 45 SecBody [„Paže“, „Ramena“]
- Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku.
- Zvedněte ruce do strany a zastavte se ve výšce ramen.
- Poté spojte ruce před hrudníkem a spusťte je dolů. To je 1 zástupce.
- Dále zvedněte ruce zpět před sebe do výšky ramen a otevřete ruce zpět do stran.
- Sklopte je zpět dolů a opakujte.
Zobrazit pokyny
Přesuňte 4: Biceps Curl na Tap
Nastaví 5Časová ramena 45 SecBody
- Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku.
- Lokty držte přilepené k bokům a ruce vytočte o 45 stupňů.
- Zvedněte činky až do výšky boků.
- S lokty stále přilepenými k bokům, spojte konce činek dohromady, abyste se dotkli.
- Uveďte činky zpět a poté je spusťte dolů do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Přesuňte 5: Otvírák hrudníku na stisknutí ramene
Nastaví část 5Time 45 SecBody [„Paže“, „Ramena“, „Hrudník“, „Zpět“]
- Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku.
- Sklopte boky dozadu a vytvořte rovnou záda. Vaše horní část těla by měla být téměř rovnoběžně se zemí.
- Ohněte paže po stranách do úhlu 90 stupňů.
- Stiskněte lopatky k sobě a zvedněte ruce do stran. Mysli na fotbalovou branku.
- Poté stiskněte paže nad hlavou.
- Zatáhněte paže zpět do pozice brankové tyče a poté je spusťte dolů dolů do stran.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Než zavěsíte boky, mírně sevřete lopatky. Tím se vám otevře hrudník, aby se vaše ramena neotočila dopředu, abyste si mohli udržet rovnou záda.