Dělejte toto každodenní 30minutové cvičení, jak zhubnout a nabrat sílu právě včas na léto

Získejte kondici na léto budováním svalové hmoty pomocí silového tréninku a HIIT. Kredit obrázku: iprogressman / iStock / GettyImages

Jak se blíží léto, spousta lidí začíná přemýšlet o tom, jak se dostat do formy a sportovat plavky. Ale řekněme si to na rovinu: Vaše tělo je vždy „připraveno na pláž“. Vše, co potřebujete, je slathering na opalovací krém a plácnutí vaše buchty na kousek písku, a voila! máte plážové tělo.

Přesto, pokud se chcete před koncem léta na slunci zintenzivnit a posílit, můžete do dneška do léta budovat sílu a svaly (a zhubnout, pokud je to vaším cílem).

reklama

Nejchytřejší strategií pro získání štíhlé svalové hmoty a bezpečného úbytku tuku za dva až tři měsíce je kombinace kardio intervalů HIIT a silového tréninku, uvádí vícefit.eu Kemma Cunningham, osobní trenér s certifikátem ACE a instruktor skupinového fitness v Life Time.

Zde je důvod: Silový trénink buduje svaly (které spalují více kalorií než tuků) a HIIT nutí vaše tělo spalovat tuky na palivo, což má za následek „afterburn effect“, který udržuje váš metabolismus rozpálený i po skončení tréninku, říká Cunningham.

Vyzkoušejte tento 30minutový kardio interval a silové cvičení

Toto 30minutové cvičení celého těla, navržené Cunninghamem, zahrnuje základní práci a pohyby složené síly, které zasáhnou více svalových skupin současně (čtěte: efektivně), spolu s kardio výbuchy, které zvýší vaši srdeční frekvenci a spálí kalorie. Potřebujete pouze podložku a pár činek.

reklama

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, proveďte tuto rutinu každý týden čtyři až pět dní po další dva až tři měsíce. „Jak týdny postupují, přidejte těžší váhy a zvyšte rychlost během kardio intervalů, abyste zlepšili výkon, vytrvalost a sílu,“ říká Cunningham.

„A protože se jedná také o funkční cvičení, uvidíte zlepšení i ve svých každodenních činnostech,“ říká. Tomu říkáme win-win.

Proveďte: každé cvičení po dobu 45 sekund, mezi tahy odpočívejte 15 sekund. Celý okruh opakujte celkem 3 kola, mezi koly je 60sekundový odpočinek.

Spropitné

Než skočíte, nezapomeňte provést rychlou dynamickou rozcvičku. Stejně tak ukončete trénink 5minutovým ochlazováním statických úseků.

Přesun 1: Squat to Overhead Press

Nastaví 3Time 45 SecType StrengthRegion celého těla

1. Postavte se do výšky s abs těsně přiléhajícími, nohy jsou na šířku ramen. Zvedněte závaží na ramena dlaněmi směrem ven.
2. Zatlačte boky dozadu a dolů do podřepu, udržujte hrudník ve vzpřímené poloze a váhu v patách (měli byste být schopni kroutit prsty).
3. Ve spodní části protlačte paty a vytlačte glutety, aby se postavily.
4. Stiskněte činky nad hlavou tak, aby vaše paže byly zcela vytažené, jakmile vyjdete z polohy dřepu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Squat to overhead press přináší silný úder zapojením horní a dolní části těla i jádra,“ říká Cunningham.

Pohyb 2: 180 Skok

Nastaví dolní část těla 3Time 45 SecType CardioRegion

1. Postavte se s nohama trochu širšími než je šířka boků.
2. Pokrčte kolena a dolů do podřepu.
3. Protlačte si paty a explodujte nahoru, skáčete, když otočíte tělo o 180 stupňů ve vzduchu, abyste přistáli obráceně.
4. Přistávejte s měkkými koleny, poté opakujte opačným směrem.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Toto plyometrické cvičení tónuje vaši dolní část těla a zároveň zvyšuje sílu jádra a zlepšuje hbitost,“ říká Cunningham.

Move 3: V-Up

Nastaví 3Time 45 SecType StrengthRegion Core

1. Lehněte si na podložku s rukama nad hlavou a vytaženými nohami.
2. Připravte se na jádro a současně zvedněte horní část těla a nohy (kolena držte rovně), dokud vaše tělo nevytvoří tvar V. Sáhněte po špičkách nahoře.
3. Udržujte záda rovně a dolů do výchozí polohy pomalým, kontrolovaným pohybem.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tato varianta sit-up posiluje vaše břišní svaly a zlepšuje stabilitu jádra, říká Cunningham.

Pohyb 4: Forward Lunge Hammer Curl

Nastaví 3Time 45 SecType StrengthRegion celého těla

1. Postavte se vysoko s činkami v každé ruce po stranách.
2. Udělejte krok vpřed levou nohou, rozdělte svůj postoj a spusťte dolů. Dbejte na to, abyste nevytáhli přední koleno nad špičku.
3. Ve svém výpadu proveďte zkroucení kladiva ohnutím loketů a zvedáním závaží nahoru, mačkáním bicepsů a lokty pevně zastrčenými do boků.
4. Snižte závaží a současně tlačte přední nohou, abyste se vrátili do stoje.
5. Pokračujte v výpadech, střídejte strany a při každém opakování proveďte bicepsový oblouk.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Cunningham říká, že je to cvičení pro celé tělo, které je skvělé pro začátečníky i zkušené zvedáky.

Move 5: Star Jump

Nastaví dolní část těla 3Time 45 SecType CardioRegion

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Spusťte do dřepu, ohněte kolena zhruba na 90 stupňů a udržujte plochý hřbet.
3. Projeďte nohama a vyskočte.
4. Roztáhněte nohy a paže od těla a vytvořte ve vzduchu tvar hvězdy.
5. Když přistáváte, ohněte kolena, abyste okamžitě klesli do dalšího opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Hvězdné skoky jsou skvělé kardiovaskulární cvičení, které spaluje tuky, zlepšuje aerobní kapacitu a posiluje vaše srdce,“ říká Cunningham.

Pohyb 6: Plank předloktí

Nastaví 3Time 45 SecType StrengthRegion Core

1. Začněte ve vysokém prkně, poté dolů po předloktí, jednu ruku po druhé. Položte dlaně dolů.
2. Ujistěte se, že vaše lokty jsou přímo pod rameny, zpevněte lopatky do zad a zatlačte paty dozadu.
3. Vyvarujte se vyklenutí dolní části zad, zatáhněte za břicho, abyste zapojili své jádro a vytlačili glutety.
4. Udržujte krk v linii s páteří a dívejte se na konečky prstů.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Prkno předloktí nejen posiluje jádro a ramena, ale také zlepšuje vědomí těla, říká Cunningham.

reklama