Pěnové válcování je jedna skvělá strategie pro zmírnění svalových uzlů. Image Credit: miljko / E + / GettyImages
Možná jste příliš často příliš tlačili na ramenní tlaky a teď to opravdu cítíte. Nebo jste se rozhodli před rozběhem vynechat rozcvičku (špatný nápad) a cítíte v lýtkách určité napětí.
Není neobvyklé, že se každou chvíli probudíte s určitým napnutím svalů nebo uzly.
Na druhou stranu můžete také dostat uzly z celodenního sezení u stolu, což může způsobit napětí na krku a ramenou, stejně jako napětí v bocích.
Podle Mezinárodní sportovní vědecké asociace může tato tuhá a pevná poloha postupem času ochabnout svaly vašeho jádra, zad a zadku. Nemluvě o tom, že to může podle Piedmont Healthcare zhoršit uzly a zabránit krevnímu oběhu, zvláště pokud sedíte se zkříženýma nohama.
Dobrou zprávou je, že existuje mnoho rozpočtových a snadných způsobů, jak zmírnit uzly, a to pomocí vybavení, které již doma máte. Tady je vše, co potřebujete vědět o léčbě a prevenci uzlů.
Co přesně je svalový uzel?
Uzly se obvykle cítí jako svázaná koule napětí v určitém svalu. Podle Camerona Yuena, PT, DPT, fyzioterapeuta v Bespoke Treatments v New Yorku by ale většina z nás nazvala „svalový uzel“ technicky myofasciálním spouštěcím bodem.
Rozbalme to: Fascia je pojivová tkáň, která překrývá svaly a odděluje je od ostatních tkání ve vašem těle. Když se svalová fascie podráždí nadužíváním nebo špatným držením těla, vytvoří se myofasciální spouštěcí bod. To podle Tri-City Medical Center vytváří izolovaný křeč pevně stažené tkáně.
Izolovaný křeč – nezaměňujte s křečemi nebo křečemi celého svalstva – se stává silným a tuhým uzlem, který blokuje průtok krve do svalu a způsobuje větší podráždění.
Co způsobuje uzly?
Uzly se u různých lidí vyskytují z různých důvodů, ale existuje několik běžných faktorů životního stylu, které mohou být viníkem vašich napjatých svalů.
- Nadužívání svalů. Nadužívání určitých svalů je jedním z běžných důvodů, proč si můžete vytvořit spouštěcí body, říká Yuen. K nadužívání svalů může dojít, když trénujete stejnou svalovou skupinu příliš často, příliš brzy ji cvičíte příliš brzy nebo cvičíte nesprávnou formou, uvádí Mayo Clinic. Stejné faktory mohou také vést ke svalové bolesti a citlivosti, známé také jako bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS). Pokud se neléčí, nadužívání svalů se může postupem času vyvinout ve zranění.
- Špatné držení těla. Méně než optimální pracovní nastavení je dalším častým důvodem, proč se vašim svalům mohou vytvářet uzly, říká Yuen. Mnoho lidí má tendenci celý den sedět se špatným držením těla, což může napnout flexory kyčelního kloubu, způsobit bolesti v gluteích a zatěžovat záda a ramena.
Spropitné
„Svaly se obecně cítí nejlépe, když jsou schopné se pohybovat a stahovat v různých pozicích, takže pokud jste ve stejné pozici po celý den, můžete si vytvořit určité spouštěcí body,“ říká Yuen. „Může se to stát v celém těle, ale mají tendenci se vyskytovat častěji v posturálních svalech nohou, lýtek, zad a šíje.“
Jak zacházet s uzly
Nejlepší léčba svalových uzlů bude u každého vypadat jinak, ale samo-masáž je nákladově efektivní, bezpečné a pohodlné místo pro zahájení. Také známý jako self-myofascial release (SMR), použití pěnového válečku, tenisového míčku nebo lakrosového míčku může pomoci zmírnit uzly. Pomáhá také zvyšovat délku svalů a rozsah pohybu při současném snižování těsnosti.
Podle Americké rady pro cvičení (ACE) existují dvě různé hypotézy o tom, jak válcování pěnou a jiné formy SMR působí na uvolnění uzlů. Jedním z nich je, že válcování pěnou činí svaly pružnějšími, protože vytváří teplo, které rozšiřuje krevní cévy, čímž zlepšuje průtok krve do svalové tkáně a uvolňuje napětí.
Druhým je, že SMR uvolňuje uzly prostřednictvím principu autogenní inhibice, ke které dochází, když je sval pod napětím. Svalová fascie obsahuje dva klíčové smyslové orgány: orgán Golgiho šlachy (GTO) a svalové vřeteno. Tyto svalové receptory určují, kdy dochází k napětí ve svalové tkáni a ke změně délky svalu.
Svalová vřetena jsou receptory ve svalových vláknech, které reagují na změnu délky svalů, podle National Academy of Sports Medicine (NASM), zatímco GTO snímá, když je ve svalových vláknech napětí. Když GTO cítí napětí, signalizuje svalovým vřetenům, aby se uvolnily a prodloužily.
Válcování pěny nebo použití jiných forem SMR vytváří napětí na svalových vláknech, což stimuluje GTO a svalová vřetena.
Spropitné
Svalová vřetena mohou také podle ACE podporovat úlevu prostřednictvím typu protahování, který se nazývá proprioceptivní neuromuskulární facilitace. Tento úsek umožňuje jedné svalové skupině se smrštit, zatímco její protilehlá svalová skupina se uvolní a prodlouží.
Ale než si vyberete nejlepší nástroj SMR pro vaše svaly, Yuen poskytuje několik obecných pokynů, jak správně masírovat uzly:
- Pomocí nástroje začněte sjížděním délky svalového uzlu. Neotáčejte oblast tak silným tlakem, aby to způsobilo větší bolest.
- Jakmile se oblast začne uvolňovat, zkuste pomocí masážního nástroje držet trvalý tlak na uzel. Tento tlak by měl být intenzivní, ale pohodlný.
- Rozpohybujte svaly a klouby v celém rozsahu jejich pohybu. Aktivně prodlužujte a zkracujte sval, abyste pomohli obnovit spojení nervového systému se svalem.
- Smažte sval proti odporu. Rukou jemně zablokujte pohyb kloubu rukou, zatímco stahujete sval. Počkejte 10 sekund a poté uvolněte a opakujte. Netlačte do bolesti.
Nejlepší pro nohy, hýždě a horní část zad: pěnový válec
Pěnový váleček lze použít k uvolnění napětí celého těla, ale funguje obzvláště dobře na vaše nohy, glutety a záda, říká Yuen. Pěnové válcování je skvělý způsob, jak cílit na větší svalové skupiny, které jsou napnuté a zauzlené. Válcování pěny navíc může podporovat tok krve do vašich svalů a uzlů, což v konečném důsledku podporuje zotavení.
Pěna na nohách a hýždích je podobný proces, vysvětluje Yuen. Pokud jde o nohy, umístěte čtyřkolky přímo na válec a snižte délku celého svalu pomocí předloktí k pohybu těla. Pauza na několik okamžiků pokaždé, když narazíte na pevný uzel.
Chcete-li si masírovat glutety, můžete si sednout přímo na pěnový válec a překřížit jeden kotník přes protilehlé koleno. Tato pozice vám pomůže dostat se hlouběji do každé glutey. Otočte se ze strany na stranu a zastavte se na obzvláště citlivých místech, jako je vnější část zadku.
Svou horní část zad můžete také pěnit. Pěnový válec položte vodorovně na zem tak, aby byl rovnoběžný s horní částí zad. Lehněte si na zem s lopatkami na pěnovém válečku. Pevně si obtočte ruce kolem těla. Odtud najeďte nahoru a dolů na svaly mezi lopatkami.
Varování
Podle NASM byste nikdy neměli pěnit rolování dolní části zad. Pokud tak učiníte, můžete jej hyperextendovat a vytvořit další tlak, což může vaše problémy ještě zhoršit. Místo toho vyzkoušejte tato cvičení na zmírnění bolesti.
* Pěnové válečky, které máme rádi *
- SPRI pěnový válec s vysokou hustotou (24,61 $, Amazon)
- Pěnový váleček TriggerPoint GRID (34,95 $, Amazon)
- Vibrační fitness válec Hyperice Vyper 2.0 s vysokou intenzitou (199 USD, Amazon)
Nejlepší na ramena, hruď, jádro a prostřední záda: Lacrosse Ball nebo Tennis Ball
Ačkoli jsou tyto nástroje o něco méně běžné než pěnový válec, lakros a tenisové míčky jsou vynikajícími způsoby, jak zaměřit menší, těžší přístupné uzly. Stejně jako pěnový válec budete chtít použít míč k jemnému tlaku, když vaše svaly začnou uvolňovat napětí.
I když je myšlenka obecně stejná, masáž s míčem je trochu jiná než s válečkem. Menší svalové skupiny, jako jsou vaše pasti, mohou být složité, ale můžete použít dveřní rám, který vám pomůže zaměřit se na tyto uzly, říká Yuen.
Například pokud máte co do činění s těsnými pastmi, můžete míč umístit na hranu dveřního rámu a zarovnat sval přímo na míč. S hlavou a krkem ve dveřích zatlačte do míče, abyste vyvinuli tlak.
Nebo pokud cítíte uzly v jádru nebo v polovině zády, lehněte si na zem s míčem přímo na svalech po stranách páteře. Obejměte si ruce kolem těla, jako byste se objali. Poté si vyhrňte délku zad k lopatkám a podle potřeby zastavte.
Chcete-li si masírovat hruď, položte míč na zeď. Opřete se o míč v oblasti, kde se vaše pec setkává s vaším ramenem. Čím více se nakloníte do míče, tím větší tlak na uzel vyvinete. Otočte se ze strany na stranu přes hruď.
Masážní koule, které máme rádi
- Wilsonova US Open 3 Ball Can (8,54 $ za 3, Amazon)
- Oficiální lakrosový míč Champion Sports (5,99 USD, Amazon)
- Spike Massage Ball (7,97 $, Amazon)
Nejlepší pro celkové tělo: Ruční masáž
Ruční masáž celého těla může být drahá, ale je to vynikající prostředek na uvolnění uzlů. Stejně jako u samo-masážních nástrojů může i ruční masáž zvýšit průtok krve do napjatých svalů. Navíc můžete požádat svého masážního terapeuta, aby se zastavil na vašich uzlech a dal jim trochu zvláštní pozornosti.
„Pokud to není příliš agresivní, může masáž dělat zázraky,“ říká Yuen. „Stejně jako u pěnového válečku budete chtít vyzkoušet různé techniky, včetně práce s délkou svalu a trvalého tlaku na spoušťový bod. Masáž je však obecně lepší než válcování pěnou, protože masážní terapeut může být konkrétnější pomocí svých rukou a ví, jaký tlak použít. “
Některé fyzikální terapeutické postupy také nabízejí masérské služby specifické pro zranění. Ty však mohou být drahé a mohou vyžadovat zdravotní pojištění. Než se rozhodnete objednat si schůzku, nezapomeňte provést průzkum specialistů ve vaší oblasti a zjistěte, zda vaše pojištění může pokrýt většinu nákladů. Můžete také požádat o doporučení svého lékaře.
A co led a teplo?
Navzdory věkové debatě volba, zda použít led nebo teplo, skutečně závisí pouze na vašich příznacích. Podle Americké pediatrické akademie se led obecně používá na akutní poranění, jako jsou podvrtnutí kotníku. Aplikace ledu na zranění sníží oběh, což pomáhá zmírnit otoky a záněty.
Ale pokud máte co do činění se svalovým napětím a uzly, teplo je pravděpodobně nejlepší způsob, jak jít. Teplo uvolňuje svalové napětí tím, že rozšiřuje krevní cévy, čímž zvyšuje oběh a snižuje otoky.
„Vzhledem k tomu, že uzel se skládá z podrážděného stahovaného svalu, budete si chtít zvolit teplo nebo led, na základě kterého vám pomůže uvolnit se více,“ říká Yuen. „Teplo obecně funguje lépe, ale není na škodu vyzkoušet obojí. Dobré pravidlo je 15 minut.“
Jak zabránit budoucím uzlům
Kromě léčby napjatosti svalů budete chtít podniknout veškerá preventivní opatření, abyste zabránili vytváření budoucích uzlů. Skvělé místo pro začátek je rituál před a po tréninku.
Nevynechávejte zahřívání
Jak již bylo zmíněno výše, uzly mohou nastat při nadužívání nebo tréninku v nesprávné formě. Začněte tedy každý trénink dynamickým rozcvičením (na rozdíl od statických úseků), abyste se ujistili, že jsou vaše svaly a klouby připraveny trénovat. Když se pustíte do tréninku bez řádného zahřívacího tréninku, je pravděpodobnější, že si procvičíte cvičení s chybnou formou.
Ujistěte se, že jste po tréninku vychladli
Než vyrazíte do sprchy, udělejte si čas také na úplnou rutinu cooldownu. Pěnové válcování nebo jiné formy SMR je skvělý začátek, ale můžete také začlenit několik krátkých dynamických protahování. Nechcete se však natahovat za přirozený rozsah pohybu vašeho těla, říká Yuen.
„Jemný strečink může být užitečný, ale agresivní strečink to obecně zhoršuje,“ vysvětluje. „Dynamický strečink podporuje více průtoku krve a aktivně převádí sval v rozsahu jeho pohybu.“
Trénujte chytře
Vhodně rozmístěte své tréninky a vyhněte se tréninku stejné svalové skupiny v zádech. To pomůže při prevenci svalové únavy i nadužívání. Omezte veškerá cvičení, která způsobují bolest nebo svírání svázaného svalu.
Ale nechcete přestat pracovat úplně, říká Yuen. Ve skutečnosti se snažte pohybovat nebo chodit častěji po celý den. „Svaly se cítí nejlépe, když jsou stahované, natažené a schopné zvýšit průtok krve,“ říká.
Procvičujte správné držení těla
Úprava vašeho každodenního držení těla je dalším způsobem, jak podpořit zdravé svalové funkce a zabránit budoucímu napětí, říká Yuen.
Podle potřeby změňte uspořádání svého pracoviště, vyrovnejte obrazovku počítače s úrovní očí a upravte židli tak, abyste mohli pohodlně sedět s ohybem kolen o 90 stupňů.
Vstaňte a chodte co nejčastěji a do svého pracovního dne přidejte i několik dynamických úseků. Zvýšení vašeho denního pohybu může pomoci zvýšit oběh, což dramaticky zlepší bolest a bolest svalů.