Skákání přes švihadlo může často způsobit, že se během cvičení trochu vycikáte. Image Credit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages
Představte si to: Sílate přes burpees, skákáte přes švihadlo nebo sprintujete do kopce, když najednou ucítíte, že vám na legíny vytéká trochu moči. Cikání během tréninku není nic, za co by se dalo stydět; je to vlastně docela běžný stav známý jako stresová inkontinence vyvolaná cvičením.
„Stresová inkontinence nastává, když fyzický pohyb nebo aktivita – například kašel, smích, kýchání, běh nebo těžké zvedání – vyvíjí tlak (stres) na váš močový měchýř a způsobuje únik moči,“ uvádí Mayo Clinic.
A vyskytuje se častěji, než si myslíte. Skutečnost, stresová inkontinence postihuje 24 až 45 procent lidí s vagínami staršími než 30 let, podle článku ze září 2019 publikovaného v Americký rodinný lékař .
Zatímco únik močového měchýře během cvičení je běžný, není to normální – prosakování je pravděpodobně známkou toho, že něco ve vašem těle nefunguje optimálně. Zde odborníci vysvětlují některé příčiny chcaní během cvičení a co můžete udělat, abyste při cvičení zůstali v suchu.
1. Máte dysfunkci pánevního dna
Svaly pánevního dna jsou košem kosterních svalů, které sedí na dně pánve – jsou doslova „dnem“ jádra – a jedním z jejich hlavních úkolů je kontrola průchodu moči, Marcy Crouch, DPT, pánev podlahový fyzioterapeut a tvůrce kurzů prep a obnovy porodu metodou DT, říká morefit.eu.
Když se močový měchýř naplní močí, svaly pánevního dna se uzavírají, aby uzavřely močovou trubici, takže moč zůstane uvnitř. Pokud jsou však svaly pánevního dna slabé a během tréninku jsou ještě více unavené, nebudou schopné zvládnout zvýšenou dynamiku zatížení, říká Crouch. Proto můžete být na začátku cvičení HIIT v pořádku, ale na konci vám může dojít k mírnému úniku.
S přibývajícím věkem si můžete také všimnout většího úniku, protože pánevní svaly mohou s věkem ochabovat, říká MUDr.Jodie Horton, porodnice-gynekologka a hlavní wellness poradkyně Love Wellness. A ano, stresová inkontinence je častější po porodu. „Během porodu může dojít k poškození vaginální tkáně a nervů, které mohou oslabit svaly pánevního dna,“ říká Dr. Horton.
Další vážnější stavy pánevního dna, jako je prolaps pánevních orgánů (když jeden nebo více z pánevních orgánů spadne nebo se tlačí do nebo z pochvy), mohou také způsobit únik během cvičení, zejména ten, který zahrnuje běh a skákání.
Opravit
„Cviky na pánevní dno (jako Kegels) jsou skvělý způsob, jak zajistit, aby byl močový měchýř podepřen a moč zůstávala na místě,“ říká Crouch. „Ale Kegels je mnohem těžší udělat, než jen zmáčknout vagínu na červené světlo – existuje správný způsob, jak je dělat, rozvíjet je a trénovat, jako bychom to dělali s jinými kosterními svaly.“
Z tohoto důvodu můžete požádat o pomoc fyzického terapeuta pro pánevní dno, který vám pomůže správně trénovat a posilovat vaše svaly pánevního dna, říká Dr. Horton.
„Časované vyprázdnění a trénink močového měchýře jsou další opatření, která můžete podniknout, abyste pomohli minimalizovat močovou inkontinenci,“ říká Dr. Horton. Váš gynekolog by byl skvělým místem, kde začít s poradenstvím ohledně těchto možností léčby.
2. Vaše příčné břišní svaly potřebují posílení
Vaše břišní svaly jsou víc než jen svaly šesti svazků. „Příčný sval břišní je hlavním stabilizátorem jádra a v dokonalém světě funguje společně se svaly pánevního dna,“ říká Crouch. „Studie ukazují, že vidíme lepší a silnější kontrakci svalů pánevního dna (a zase lepší podporu močového měchýře a kontinence), když oba tyto svaly spolupracují.“
To znamená, že „pokud jsou svaly hlubokého jádra slabé nebo nevystřelí ve správný čas, svaly pánevního dna nemusí fungovat optimálně,“ říká Crouch.
Opravit
Cílem je vybudovat sílu a kontrolu ve svých svalech hlubokého jádra a pánevního dna, takže byste měli provádět cvičení, která zapojují obojí. Za tímto účelem Crouch doporučuje pohyby, jako jsou glutební můstky, gluteální pochody a patní skluzavky.
3. Váš sval svěrače je slabý
Crouch říká, že se nachází na krku močového měchýře a močové trubice, je to kulatý kruh hladkého svalstva, který působí jako gumové těsnění a uzavírá se v moči.
Někdy se tyto svaly mohou natáhnout nebo ochabnout (například při porodu). To může vést k problémům s otevíráním a zavíráním svěrače, které mohou způsobit netěsnosti při tlaku na močový měchýř, zejména při cvičení, říká Dr. Horton.
Opravit
„Protože svaly svěrače jsou hladké svaly a leží v pánevním dně, mohou se stát funkčnějšími, když pracujeme na pánevním dně a implementujeme další strategie, jako jsou optimální návyky močového měchýře a úpravy chování,“ říká Crouch, který dodává, že je nejlepší udělat to pod vedením terapeuta pánevního dna.
Navíc „lékař může do pochvy vložit zařízení zvané pesar, které vyvíjí tlak na močovou trubici, aby ji udržel na správném místě a omezil únik moči,“ říká Dr. Horton. „Objemová činidla lze také injektovat kolem močové trubice, aby se vytvořila rezistence k získání kontroly nad tokem moči,“ říká.
4. Máte zácpu
Věřte tomu nebo ne, zácpa může ovlivnit kontrolu močového měchýře, zvláště pokud se to stává často. „Neustálé namáhání v důsledku chronické zácpy může oslabit svaly pánevního dna, které podporují močový měchýř,“ říká Dr. Horton.
A co víc, mít hodně „stolice v konečníku zabírá místo ve vaginálním kanálu, a tím ztěžuje svaly pánevního dna optimální kontrakci a pohyb,“ říká Crouch. Stagnující stolice může také zvýšit zátěž na pánevní dno, vyvíjet nadměrný tlak na svaly nebo dokonce tlačit na močový měchýř a močovou trubici, což může také způsobit únik moči.
Opravit
Chcete-li minimalizovat zácpu, zvyšte příjem vody a vlákniny, říká Dr. Horton. Také se chcete ujistit, že jste se dostali do optimální polohy.
„Sedění na toaletě způsobuje ohyb v konečníku, který může ztěžovat kompletní pohyb střev a vyvíjet zbytečný tlak na svaly pánevního dna,“ říká Dr. Horton. „Tělo má být v poloze v podřepu, když má stolici.“
Chcete-li dosáhnout tohoto dokonalého postoje v podřepu, použijte krátkou stoličku pod nohy (jako Squatty Potty), abyste dostali kolena výše než boky.
5. Máte Diastasis Recti
Nezapomeňte, že základní svaly pracují ve spojení s pánevním dnem, aby pomohly podpořit močový měchýř. Takže pokud existuje oddělení břišních svalů (známé jako diastasis recti), může to snížit účinnost svalů pánevního dna, což přispívá k inkontinenci (a dokonce k prolapsu pánevních orgánů), říká Dr. Horton.
Nejčastěji se diastasis recti vyskytuje během těhotenství, kdy děloha roste a táhne břišní svaly. Někdy toto protažení může způsobit oddělení vašich abs.
V důsledku toho, pokud máte diastasis recti, vaše svaly nebudou schopny pojmout zvýšení břišního tlaku během cvičení – což může generovat ještě větší tlak na močový měchýř a pánevní dno – a vést k úniku moči, říká Crouch.
Navíc, když dojde k odpojení mezi břichem a pánevním dnem, vaše svalové kontrakce pánevního dna nebudou příliš silné, říká. Jinými slovy, nebudete mít kapacitu tyto svaly účinně ovládat a mačkat, a ve výsledku nebudete schopni držet se v zádech.
Opravit
Mluvte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, který může navrhnout nápravná cvičení, která pomohou léčit diastasis recti a posílit základní svaly, říká Dr. Horton.
6. Máte infekci močových cest nebo močového měchýře
Pokud trpíte bolestivým a / nebo častým močením a máte silné nutkání na močení spolu se stresovou inkontinencí, můžete mít problémy s močovými cestami nebo infekcí močového měchýře, říká Dr. Horton.
„Často vidíme nárůst netěsností s infekcí, protože močový měchýř se snaží vyhnat bakterie a infikovanou moč,“ říká Crouch.
Opravit
Okamžitě navštivte lékaře. Poskytovatel zdravotní péče může diagnostikovat infekci prostřednictvím vzorku moči a léčit vás antibiotiky, říká Dr. Horton.
A pokud se u vás vyskytnou výše uvedené příznaky, neodkládejte návštěvu svého dokladu. Pokud není léčena, UTI může vést k dalším vážnějším problémům, jako je infekce ledvin, říká Crouch.
Najděte fyzioterapeuta na pánevním dně
Ať už je důvod vaší stresové inkontinence jakýkoli, neměli byste tento problém řešit sami, zejména proto, že „může být obtížné identifikovat svaly pánevního dna a správně je trénovat, aby pomohly zmírnit močové příznaky,“ říká Dr. Horton.
Chcete-li získat potřebnou pomoc, vyhledejte poskytovatele zdravotní péče vyškoleného v podmínkách pánevního dna. „Diskuse o vašich obavách z inkontinence s vaším ob-gynem je skvělým místem, kde začít,“ říká Dr. Horton. Váš ob-gyn položí jednoduché otázky, provede fyzickou prohlídku (aby zjistil, jaký typ inkontinence máte spolu s možnými příčinami) a může vás odkázat na fyzioterapeuta pro pánevní dno.
Crouch souhlasí, že je vždy dobrý nápad navštívit fyzioterapeuta pro pánevní dno, aby zjistil, jaký je váš výchozí stav. Problémy s pánevním dnem každého člověka jsou jedinečné, takže odborník vás bude moci posoudit a přizpůsobit plán léčby na základě vašich konkrétních potřeb.
Při výběru PT pánevního dna se ujistěte, že jsou kvalifikovaní a mají řádné školení. PelvicRehab.com a Fyzikální terapie Akademie pánevního zdraví jsou skvělými prostředky, které vám pomohou najít lékaře na rehabilitaci pánve.
Více strategií pro snížení úniku během cvičení
- Přestaňte kouřit. „Kouření, které může způsobit chronický kašel, může zvýšit riziko stresové inkontinence,“ říká Dr. Horton.
- Ztráta hmotnosti. „Nadváha může také oslabit svaly pánevního dna, protože mastná tkáň vyvíjí zvýšený tlak na močový měchýř, takže úbytek hmotnosti může významně snížit frekvenci – nebo dokonce eliminovat – stresovou inkontinenci,“ Dr. Říká Horton.
- Přeskočte před tréninkem kofein. Kofein dráždí močový měchýř a může zvýšit frekvenci a únik moči, říká Crouch. Před pocením tedy nakrájejte kávu (nebo omezte příjem).
- ? Během tréninku popíjejte vodu. I když to může znít jako neintuitivní, neměli byste omezovat tekutiny. To může mít za následek dehydrataci a koncentrovaná moč dráždí močový měchýř, což může způsobit další prosakování, Crouchsays. ?
- Před tréninkem vyprázdněte močový měchýř. „A pokud začnete cítit únik, zastavte, znovu vyprázdněte a zkuste pokračovat při nižší zátěži,“ říká Crouch.
- Používejte přípravky na prevenci úniku. I když vám podložky a nepropustné spodní prádlo nebrání v močení, mohou vám pomoci jako dočasný nástroj, který vás během cvičení udrží v suchu při práci na vyřešení hlavní příčiny o vašem úniku, říká Crouch.