Souvislost mezi oxidačním stresem a cvičením je komplikovaná. Trocha oxidačního stresu je dobrá věc a příliš mnoho může vést k chronickým onemocněním.Image Credit: criene/iStock/GettyImages
Cvičení je jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své tělo udělat, aby bojovalo se záněty a zůstalo zdravé, ale zdánlivým paradoxem, cvičení také spouští oxidační stres – hlavní příčinu zánětu.
Video dne
Oxidační stres je stav, ve kterém má vaše tělo nerovnováhu volných radikálů a antioxidantů, vysvětluje Lance Dalleck, PhD, profesor cvičení a sportu na Western Colorado University a mluvčí American Council on Exercise.
reklama
„Nadbytek volných radikálů může poškodit naši DNA, což vede k rozpadu svalů, únavě, zrychlenému stárnutí, srdečním chorobám, cukrovce a rakovině,“ říká Dalleck. Mezitím antioxidanty pomáhají chránit vaše buňky před volnými radikály ve vašem těle.
Znamená to tedy, že byste měli ve svém tréninku ubrat? Krátká odpověď je ne. Volné radikály jsou přirozeným vedlejším produktem spotřeby kyslíku během cvičení (nebo jakékoli činnosti), aby rozložily ATP (zkratka pro adenosintrifosfát) na energii, říká.
Některý oxidativní stres způsobený cvičením může skutečně zlepšit vaše zdraví, protože přizpůsobuje vaše tělo, aby se přizpůsobilo stresovým situacím. Ale jako všechno, příliš mnoho oxidačního stresu z cvičení může být škodlivé.
reklama
Zavolali jsme odborníky, aby vnesli trochu světla do oxidačního stresu a cvičení.
Oxidační stres (a cvičení) 101
Abychom pochopili souvislost mezi oxidačním stresem a cvičením, je důležité pochopit, jak k oxidaci dochází. Vraťme se trochu zpět.
Volné radikály jsou molekuly, které mají navíc elektron. K oxidaci dochází, když se volné radikály snaží zbavit svého přebytečného elektronu, vysvětluje Scott Powers, PhD, profesor aplikované fyziologie a kineziologie na University of Florida College of Health & Human Performance a přední výzkumník v oblasti oxidativního stresu vyvolaného cvičením.
reklama
Volné radikály mají rády neutrální náboje (stejné kladné a záporné částice), takže se kvůli kompenzaci snaží zbavit se svého přebytečného elektronu nebo ukrást proton (kladný náboj) jiné molekule, aby se stabilizovaly a poškodily další molekuly.
„To je potenciálně škodlivé, protože to může narušit normální funkci molekul, což způsobí, že se rozvinou a nebudou správně fungovat,“ říká Powers. Zde nastupují antioxidanty. Antioxidanty jsou látky bojující proti oxidaci, které zabraňují volným radikálům poškozovat jiné molekuly tím, že obětují jejich vlastní elektrony, podle Harvard Health Publishing.
reklama
Vaše tělo vytváří volné radikály v reakci na normální biologické funkce a také spouštěče životního prostředí, jako je znečištění, vysoká nadmořská výška, UV záření a extrémní teploty.
„Například kouření nebo pravidelná konzumace nadměrného alkoholu povede k trvalé nerovnováze volných radikálů, což je místo, kde se rozvíjí chronické onemocnění,“ říká Dalleck.
Protože oxidační stres může vést k přebytku volných radikálů (vytváří nerovnováhu s antioxidanty), může vyvolat zánět spojený s chronickými onemocněními, včetně srdečních chorob, cukrovky 2. typu a rakoviny. Výzkum také ukazuje, že oxidační stres je spojen s neurodegenerativními onemocněními, jako je Alzheimerova choroba, podle hodnocení z května 2016 v Biomedical Reports.
A získejte toto: Cvičení je také příčinou oxidačního stresu. Koneckonců, přesně to je cvičení — stres pro váš systém.
Výhody oxidačního stresu vyvolaného cvičením
Tvorba volných radikálů při cvičení nemusí být nutně špatná věc. Ať už cvičíte s mírnou, střední nebo intenzivní intenzitou, neexistuje žádný důkaz, že mírné zvýšení oxidačního stresu představuje zdravotní riziko, říká Powers. (Pro informaci, volné radikály jsou také přirozeným vedlejším produktem pravidelných buněčných funkcí v těle, jako je dýchání a jídlo, podle Harvard Health Publishing.)
A výzkum ve skutečnosti ukázal, že krátkodobé zvýšení oxidačního stresu z cvičení je dobré pro vaše tělo a celkové zdraví.
Studie z ledna 2020 v Sports Medicine zjistila, že k poškození DNA dochází do 24 hodin po intenzivním vytrvalostním cvičení. Ale o několik dní později už škoda nebyla tam. Vědci se domnívají, že antioxidační rezerva těla – posílená cvičením – napravila škody.
„Cvičení zvyšuje produkci antioxidačních enzymů, a to nejen ve svalu, který je aktivní během cvičení, ale i v dalších orgánech v těle,“ říká Powers.
Antioxidanty získáváte z konzumace výživných potravin, ale vlastní buňky vašeho těla také produkují antioxidanty, jako je glutathion – který pomáhá bojovat proti poškození buněk během procesu stárnutí. A cvičení může pomoci zvýšit tvorbu těchto typů antioxidantů.
Příklad: Starší dospělí, kteří pravidelně cvičili, měli podle studie Free Radical Biology and Medicine ze srpna 2014 vyšší hladiny glutathionu než ti, kteří seděli.
To znamená, že cvičení může pomoci zmírnit potenciální poškození z celé řady dalších stresorů. „Dokonce i pro lidi, kteří jsou kuřáci nebo žijí s nadváhou, obezitou nebo hypertenzí [vysokým krevním tlakem] – pokud cvičí, mají menší riziko úmrtí ze všech příčin než ti, kteří mají nulové rizikové faktory, ale necvičí,“ říká Dalleck. .
Bonus: Výbuch volných radikálů produkovaných během tréninku nasměruje vaše tělo k tomu, aby vytvářelo více ATP, což vám dodává energii pro cvičení a podporuje svalovou kontrakci, čímž zvyšuje váš sportovní výkon, říká Dalleck.
Rizika cvičením vyvolaného oxidačního stresu
Pokud jde o cvičení a oxidační stres, možná se vám nevyplatí být s tréninkem navíc. Cvičení mimo vlastní kondici, soustředění se pouze na vysoce intenzivní cvičení a šetřící na regeneraci mezi tréninky může způsobit více škody než užitku.
Když děláte tyto věci, vytváříte více volných radikálů než antioxidantů, což vytváří nerovnováhu.
„Za normálních okolností jsou volné radikály pravděpodobně důležitými spouštěcími signály, které umožňují buňkám přizpůsobit se různým stresorům a syntetizovat proteiny, které potřebují, aby zůstaly zdravé,“ říká Powers. „K poškození ale dochází, když dochází k chronické vysoké produkci volných radikálů.“
5 způsobů, jak využít výhod oxidačního stresu bez rizik
Pointa je, že buněčný stres, který cvičení produkuje, je obecně dobrý pro vaše zdraví. Když to přeženete, stane se to škodlivé, zvláště když se k tomu přidruží další faktory, jako je kouření, špatná strava a nadměrné pití alkoholu.
To, jak to „přehnat“ vypadá, se liší člověk od člověka. Zde je ale několik způsobů, jak trénovat moudře, abyste zabránili produkci příliš velkého množství volných radikálů a našli rovnováhu.
1. Cvičte na své fitness úrovni
Váš trénink by měl být dostatečně náročný na to, aby vyvolal zvýšení antioxidační aktivity vašeho těla – ale ne tak dlouhý nebo náročný, aby nával volných radikálů přemohl váš systém.
„Pokud je nějaká aktivita příliš intenzivní pro vaši kondici, bude to na škodu,“ říká Dalleck a poukazuje na to, že byste měli cvičit zejména intervalový trénink svým vlastním tempem.
Ujistěte se, že střídáte dny mezi cvičením s nízkou a vysokou intenzitou, aby se vaše svaly zotavily, a pečte jeden až dva dny odpočinku v týdnu, podle American Council on Exercise (ACE).
2. Postupně zvyšujte intenzitu
Ale co když se chcete prosadit? „Musíte zvyšovat intenzitu postupně, abyste své antioxidační kapacitě poskytli čas na to, aby se úměrně zvýšila,“ říká Dalleck. „Jinak byste mohli vytvořit příliš mnoho volných radikálů, které by vaše tělo zvládlo.“
Zkuste zvýšit intenzitu cvičení o 5 procent podle ACE.
3. Poslouchejte své tělo
Pokud trpíte svalovou bolestí, která trvá déle než několik dní po cvičení, cítíte se po cvičení unaveni, místo abyste byli nabití energií, a máte podivné spánkové vzorce – buď podřimujete více než obvykle, nebo se v noci často probouzíte, jsou to známky toho, že byste mohli přehánět cvičení, říká Dalleck.
Ujistěte se tedy, že si mezi tréninky dopřejete přiměřené množství dnů odpočinku.
Související čtení
Co se stane s vaším tělem, když příliš cvičíte
4. Cvičte správné zotavení
Když už mluvíme o dnech odpočinku, častou tréninkovou chybou, která by mohla vést ke zvýšení volných radikálů v těle, je krátké zpomalení vaší regenerace.
„Během cvičení vytváříme oxidační stres a zotavení je, když vaše tělo provede všechny tyto úpravy, aby zvýšilo absorpci antioxidantů,“ říká Dalleck.
Pokud jste si nedali šanci plně si odpočinout, pak je vaše tělo stále ve stresu a nebudete sklízet výhody. Správná doba zotavení se u každého jedince liší a závisí na intenzitě vašeho tréninku.
5. Omezte vysoce intenzivní cvičení
Porota stále neví, zda by vysoce intenzivní cvičení mohlo být škodlivé. Studie Journal of Sport and Health Science ze září 2020, jejímž spoluautorem je Powers, zjistila, že „neexistuje žádný přesvědčivý důkaz, že dlouhodobé cvičení s vysokou intenzitou vede k poškození tkáně a zhoršení fyziologických funkcí“.
To znamená, že provádění maximálně dvou až tří vysoce intenzivních tréninků, jako je HIIT, týdně je pro většinu lidí více než dostačující k tomu, aby mohli využít výhod cvičením vyvolaného oxidačního stresu. Někteří lidé mohou být schopni vykonávat vysoce intenzivní cvičení častěji, ale to závisí na délce tréninku a vaší kondici a celkové úrovni stresu těla, říká Dalleck.
Například absolvování Tabaty (která obvykle trvá jen čtyři minuty) nebo REHIIT (redukovaný vysoce intenzivní intervalový trénink se sníženou námahou) nevyvolá téměř stejný stupeň stresu ve srovnání s tvrdým 45minutovým sezením.
Vysoce sportovní jedinec bude mít také větší antioxidační aktivitu v boji proti oxidativnímu stresu vyvolanému vysokou intenzitou cvičení než někdo, kdo má v poslední době málo zkušeností s cvičením. „To ovlivní vaši schopnost zotavit se rychleji nebo pomaleji,“ říká Dalleck.
6 nejlepších typů cvičení ke snížení zánětu
od Molly Triffin
Snižte záněty tímto 20minutovým cvičením s tělesnou hmotností
od Jaimeho Osnata
4 věci, které lékaři dělají v boji proti zánětu
od Jessicy Migalové
7 příznaků, že máte chronický zánět
od Jaimeho Osnata
10 věcí, které dietologové dělají každý den, aby bojovali proti zánětu
od Jaimeho Osnata
reklama