Cvičení s činkami 10-3-45 vytváří silnější horní část těla

Přesazením svých cvičení získáte dvakrát tolik práce za kratší dobu. Image Credit: Bojan89 / iStock / GettyImages

Některá cvičení se zdají zbytečně komplikovaná – 2 až 3 série po 10 až 12 opakováních tohoto cvičení, následované 1 až 2 sadami po 4 až 6 opakováních tohoto cvičení, přičemž se polovina okruhu opakuje dvakrát. Začíná se to znovu opakovat na střední škole.

Proto toto cvičení od Joela Freemana, trenéra Beachbody a tvůrce LIIFT4, dělá věci jednoduché: Uděláte 3 sady po 10 opakováních každého cvičení a odpočíváte 45 sekund mezi supersety (skupinami dvou cviků prováděných zády k sobě).

reklama

A každá z nadmnožin bude cílit na jinou oblast horní části těla (hrudník, ramena, záda a paže). V době, kdy skončíte, mohou být vaše svaly vyčerpané, ale váš mozek ještě zbude šťáva pro další důležité věci mimo trénink.

Zahřát

„Při každém cvičení vždy chcete trvat několik minut, než se zahřejete a protáhnete, abyste zabránili zranění,“ říká Freeman. „Trvejte 2 až 5 minut, než se vaše tělo pohne pohyby, které jsou pouze pro tělesnou hmotnost, jako je běhání na místě, skákání zvedáky, dotyky prstů, dřepy, výpady, zkroucení trupu a pohyby ramen.“

reklama

Hlavní cvičení

Proveďte: 10 opakování každého cvičení, opakujte celkem pro 3 série. Odpočívejte jen tolik, kolik potřebujete, abyste se vzpamatovali pro další sadu, ale odpočiňte si 45 sekund mezi supersety.

Nadmnožina 1: Hrudník

Pohyb 1: Stiskněte hruď

Image Credit: Joel Freeman / morefit.eu Nastavuje 3Rep 10 Typ StrengthBody Part Chest

1. Lehněte si na podlahu s koleny ohnutými a v každé ruce držte činku na šířku ramen.
2. Zatlačte závaží nahoru, až jsou vaše paže zcela natažené. Dbejte na to, aby činky byly v jedné linii se středem hrudníku, nikoli přes krk a ramena.
3. Snižte váhu zpět s ovládáním a zastavte těsně předtím, než se vaše tricepsy dotknou podlahy.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Chest Fly

Image Credit: Joel Freeman / morefit.eu Nastavuje 3Rep 10 Typ StrengthBody Part Chest

1. Lehněte si na podlahu s koleny ohnutými a držte činku v každé ruce přímo nad středem hrudníku s lokty mírně ohnutými.
2. Udržujte lokty ohnuté a nechte činky klesat od sebe, zatímco ovládáte pohyb, zastavte se těsně předtím, než se lokty dotknou podlahy.
3. Zatlačte závaží zpět do výchozí polohy. Nezaměřujte se na to, abyste činky udržovali v jedné linii se středem hrudníku, nikoli přes krk a ramena.

Zobrazit pokyny

Nadmnožina 2: Ramena

Pohyb 1: Stiskněte rameno

Image Credit: Joel Freeman / morefit.eu Nastavuje 3Rep 10 Typ StrengthBody Part Ramena

1. Postavte se s rozloženým postojem (jedna noha mírně před a po straně druhé) a v každé ruce držte činku v úrovni ramen s dlaněmi směřujícími dopředu.
2. Připravte si břišní svaly a zatlačte závaží přímo nad hlavu, aniž byste zvedli ramena.
3. S pomocí závaží spusťte závaží zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Move 2: Lateral Raise

Image Credit: Joel Freeman / morefit.eu Nastavuje 3Rep 10 Typ StrengthBody Part Ramena

1. Postavte se s činkami v každé ruce, paže po boku a dlaně k sobě.
2. Zvedněte závaží do stran, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou, lokty mírně ohněte.
3. Snižte závaží zpět s kontrolou a opakujte.

Zobrazit pokyny

Nadmnožina 3: Zpět

Přesun 1: Ohnutý řádek

Image Credit: Joel Freeman / morefit.eu Nastaví 3Reps 10 Typ StrengthBody Část Zpět

1. Postavte se a držte činku v každé ruce po stranách tak, aby dlaně směřovaly k sobě.
2. Připravte si břišní svaly a nakloňte je na boky, aby se vaše hrudník pohybovala dopředu a směrem k zemi a zastavila se maximálně o 45 stupňů. Nechte ruce viset dolů k podlaze.
3. Udržujte záda rovně a lokty vytáhněte směrem k hrudi / ramenům a držte je blízko svých boků. Představte si, že se snažíte stlačit lopatky k sobě.
4. S pomocí závaží spusťte závaží zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Move 2: Reverse Fly

Image Credit: Joel Freeman / morefit.eu Nastaví 3Reps 10 Typ StrengthBody Část Zpět

1. Postavte se a držte činku v každé ruce s rukama po stranách a dlaněmi obrácenými k sobě.
2. Připravte si břišní svaly a nakloňte je na boky, aby se vaše hrudník pohybovala dopředu a směrem k zemi a zastavila se maximálně o 45 stupňů. Nechte ruce viset dolů k podlaze.
3. Udržujte záda rovně a lokty mírně ohnuté, zvedněte závaží nahoru a pryč od sebe, jako jste to dělali v hrudi.
4. Zastavte se, když jsou vaše lokty ve výšce ramen a představte si, že se snažíte „sevřít tužku“ mezi lopatky.
5. S pomocí závaží spusťte závaží zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Nadmnožina 4: Zbraně

Pohyb 1: Drtič s jedním ramenem Triceps

Image Credit: Joel Freeman / morefit.eu Nastavuje 3Rep 10 Typ StrengthBody Part Arms

1. Lehněte si na podlahu a držte činku přímo přes jedno rameno. Druhou rukou udržujte svou paži stabilní tak, že ji umístíte do druhého lokte.
2. Ohněte paži váhou směrem k opačnému rameni a loket směřujte ke stropu.
3. Zastavte, než se váha dotkne vašeho ramene.
4. Zatlačte váhu zpět nahoru, dokud se vaše paže zcela nevytáhne.
5. To je 1 rep. Proveďte 10 opakování na každé paži.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Biceps Curl

Image Credit: Joel Freeman / morefit.eu Nastavuje 3Rep 10 Typ StrengthBody Part Arms

1. Postavte se a držte činku v každé ruce se závažími před stehny.
2. Ohněte lokty a zkroutí činky co nejblíže vašim ramenům, přičemž lokty držte přitisknuté k bokům.
3. Zastavte se nahoře, než musí lokty opustit vaše boky. Pokud se závaží dotknou vašich ramen, zašli jste příliš daleko.
4. Nechte závaží vrátit se do výchozí polohy s plně nataženými pažemi.

Zobrazit pokyny

reklama