Využijte trénink bicepsu na maximum a přeskočte kadeře činky. Image Credit: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages
Ať už hledáte budování síly, nebo jen chcete vypadat lépe v tielku (nebo obojí), nebudete chtít šetřit na cvičení bicepsu. Správné pohyby jsou ale stejně prospěšné jako naplnění tréninku v horní části těla spoustou supersetů bicepsů – ne-li více.
Chcete-li tréninky horní části těla využít na maximum, přeskočte zkroucení činky a rozhodněte se pro zkroucení ve stojaté čince, kudrlinku se sklonem a / nebo pavoučí kudrlinku pro posílení a vyřezávání bicepsů.
Proč byste měli přeskočit činku Curl
Ačkoli není nutně nutné cvičit špatné bicepsy, některé pohyby usnadňují spáchání některých běžných chyb. Činka s činkou je jeden pohyb, který provádíte opatrně (nebo jej zcela vynecháte), podle Samuela Chana, certifikovaného atletického trenéra a fyzioterapeuta v Bespoke Treatments v New Yorku. Důvod:
1. Lidé mají tendenci houpat činku
Houpání závaží je jednou z nejčastějších chyb při cvičení bicepsu, které Chan vidí u lidí. Použití hybnosti k zvlnění činky způsobí, že se vaše lokty posunou od stran, což vyvede práci z bicepsu.
Chcete-li tuto chybu napravit, snižte váhu, kterou zvedáte, dokud nebudete moci vykonávat každé opakování silou bicepsu, nikoli hybností váhy. Použití zrcadla vám také pomůže zachytit jakýkoli nechtěný pohyb loktů.
2. Nebo pracujte pouze s částečným rozsahem pohybu
Pokud neprovádíte pohyby bicepsu s plným rozsahem pohybu – od plně natažené paže po úplně ohnuté lokty – podvádíte se z výhod cvičení, říká Chan.
„Koncové rozsahy jakéhokoli pohybu jsou obvykle nejslabší, takže prostě nepracujte ve středním rozsahu a neprovádějte napůl kudrlinky,“ říká Chan a upozorňuje, že s činkou je to jednodušší. „Plně se zkroutí a poté s každým opakováním zcela natáhne loket, aby naše cvičení na biceps mohla těžit co nejvíce.“
3. Navíc je to těžké na zápěstí
A konečně, použití činky může zatěžovat zápěstí, což způsobuje bolest nebo nepohodlí, protože nejste schopni ohnout nebo ohnout zápěstí jako obvykle, říká Chan.
Chan místo toho doporučuje nahradit místo činky tyč EZ. Díky drážkám této lišty umístí lišta EZ loket a zápěstí do pohodlnější polohy. Nebo zkuste některá efektivnější cvičení (čtěte dál).
Zkuste místo toho tato 3 cviky na biceps
Nejlepší cviky na biceps zasáhnou vaši paži z různých úhlů, říká Chan. Vzhledem k tomu, že váš biceps je dvousvalový kloub, který prochází loketem i ramenem, můžete zvedat závaží v mírně odlišných pozicích, abyste získali lepší trénink.
Také chcete vybrat cvičení, která vám umožní napnout co nejvíce svalu. Čím více svalů jste schopni aktivovat a použít během tréninku, tím silnější budou vaše bicepsy, podle Americké rady pro cvičení.
Vyberte si závaží, která vám umožní provádět každé cvičení v dobré formě. Chcete, aby se vaše cvičení na biceps cítilo pohodlně náročné.
1. Stojící činka Curl
Obrázek Kredit: morefit.eu/SamuelChanSkill Úroveň Začátečník Aktivita Činka Cvičení
- Postavte se s nohama na šířku boků, s činkami v každé ruce.
- S plochým hřbetem, lokty přitisknutými k vašim bokům, zatočte váhy až k ramenům.
- Snižte závaží zpět do stran pomocí ovládání a lokty držte zafixované u žeber.
Zobrazit pokyny
2. Spider Curl
Image Credit: morefit.eu/SamuelChanSkill Level IntermediateActivity Činka Cvičení
- Nakloňte lavici a chyťte pár činek.
- Postavte se nad lavičku a lehněte si na břicho na lavičku s rukama visícími na podlaze.
- Lokty přitiskněte k bokům a ohněte činky nahoru k ramenům.
- Snižte závaží zpět k podlaze s kontrolou.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Toto cvičení začíná bicepsem ve zkrácené poloze, protože rameno je ohnuté, říká Chan. Jedná se o efektivnější cvičení, které ve srovnání s kazatelským zvlněním maximalizuje svalové napětí (pohyb, který také udržuje zkrácený biceps).
3. Incline Curl
Image Credit: morefit.eu/SamuelChanSkill Level AdvancedActivity Cvičení s činkamiBody Part Arms
- Začněte sedět na nakloněné lavici a zády k ní položte, v každé ruce pár činek.
- Zakořente si paty do země a stáhněte si ramena dolů a dozadu.
- S lokty blízko k vašim bokům zkroutte závaží až k rameni.
- Snižte závaží zpět do výchozí polohy pomocí ovládání.
Zobrazit pokyny