Cvičení nohou 2 v 1 pro rychlé a efektivní procvičení spodní části těla

Spojením dvou cviků na nohy do jednoho zapojíte více svalů jediným pohybem.Image Credit: Srdjanns74/iStock/GettyImages

Pokud by existovalo 10 přikázání cvičení, „nepřeskakuj den nohou,“ bylo by blízko vrcholu seznamu. Vaše nohy obsahují některé z největších svalových skupin ve vašem těle. Kromě toho je potřebujete, abyste celý den nosili zbytek vašeho silného těla.

Ale jde o to – tradiční cvičení nohou může být po mnoha opakováních neuvěřitelně nudné. Komu se chce celý den dělat základní dřepy, že? Naštěstí existuje způsob, jak rutinu nohou okořenit a učinit ji ještě efektivnější: spojením dvou dobrých cviků na nohy do jednoho skvělého cviku na nohy.

reklama

Cvičení dva v jednom vám nejen ušetří čas, který byste strávili nad každým cvikem, ale také vám umožní zapojit širší spektrum svalů v jednom souvislém pohybu. Výsledkem je nejúčinnější cvičení nohou, jaké jste kdy dělali.

Níže Ben Pavlovich, osobní trenér certifikovaný NASM v online koučování TONEDX, předvádí šest nejúčinnějších cviků na nohy dva v jednom, které během okamžiku vyrovnají sílu spodní části těla.

Související čtení

Nejlepší cviky na hýžďový sval 2 v 1 k vybudování zadečku a spalování kalorií

Vyzkoušejte tato kombinační cvičení spodní části těla

1. Glute Bridge Zvednutí lýtek

Nastaví 3Time 45 SecRegion Lower Body

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
2. Vytáhněte boky nahoru a držte tuto pozici, přičemž si udržujte plochá záda.
3. Zatlačte paty nahoru a proveďte zvednutí lýtek, balancujte na bříškách nohou.
4. Pokračujte v zvedání lýtek, dokud nevyprší váš čas.
5. Vraťte se do výchozí polohy a odpočiňte si před dalšími sériemi.

Zobrazit pokyny

2. Výpad vysokých kolen

Nastaví 3 opakování 15 regionů dolní části těla

1. Vykročte do výpadu vpřed levou nohou. Udržujte obě kolena v úhlu 90 stupňů a pravé koleno pomalu spouštějte dolů k podložce.
2. Proveďte 2 pulsy zvednutím se o několik centimetrů a následným snížením do úplného výpadu.
3. Odtud narovnejte nohy a pravou nohu posuňte dopředu.
4. Ohněte pravé koleno a zvedněte ho do výšky kyčle, až dosáhnete úplného stoje.
5. Ustupte zpět do výpadu a opakujte pohyb.
6. Po dokončení vyměňte strany a ujistěte se, že provedete 15 opakování na každou stranu.

Zobrazit pokyny

3. Knee Extension Squat

Nastaví 3 opakování 12 regionů dolní části těla

1. Posaďte se zpět na paty a dřepněte si při zachování neutrální páteře.
2. V dolní části dřepu ustupujte jednu nohu po druhé, klesněte na kolena a opřete se dozadu.
3. Pomocí čtyřhranných svalů se vraťte do kleku.
4. Odtud vystupujte do dřepu jednu nohu po druhé.
5. Narovnejte nohy, abyste se postavili, a poté pohyb opakujte.

Zobrazit pokyny

4. Reverzní prudký výpad

Nastaví 3 opakování 8 regionů dolní části těla

1. Udělejte krok rovně zpět do zpětného výpadu levou, zatímco pravou nohu držte vpřed.
2. Levým kolenem jemně poklepejte o podložku.
3. Vraťte se do stoje.
4. Znovu ustupte na levou nohu, ale tentokrát ji překřižte za pravou nohou, přičemž koleno držte zarovnané s palcem na noze.
5. Vraťte se do stoje a pohyb opakujte. To je jeden opak.
6. Proveďte 8 opakování na každou nohu.

Zobrazit pokyny

5. Sumo Squat Calf Raise

Nastaví 3 opakování 15 regionů dolní části těla

1. Začněte v širokém sumo postoji s chodidly širšími než na šířku boků a prsty směřujícími mírně ven.
2. Dřepněte si do paty a přitom udržujte neutrální páteř.
3. Narovnejte nohy, abyste se postavili zpět.
4. Zvedněte lýtka, když dosáhnete maximální výšky, zvedněte paty ze země a balancujte na bříškách chodidel.
5. Spusťte paty a ponořte se zpět do dalšího dřepu, který opakujte.

Zobrazit pokyny

6. Zvednutí prstu na zeď

Nastaví 3Time 45 SecRegion Lower Body

1. Posaďte se proti zdi s koleny v úhlu 90 stupňů. Udržujte záda naplocho ke zdi.
2. Držte tuto pozici a pomalu zvedněte prsty na nohou, aby směřovaly ke stropu.
3. Vraťte prsty na nohou a opakujte tento pohyb, přičemž zůstaňte v sedu u zdi celých 45 sekund.

Zobrazit pokyny

reklama