Běžící intervaly aktivují rychlá svalová vlákna, která zvýší vaši rychlost a sílu. Image Credit: builmifotografia / iStock / GettyImages
Někdy může jedna minuta na běžeckém pásu připadat jako 10, ale tato rutina 30-60-10 uběhne. Je to proto, že intervaly sprintu jsou rychlé, ale efektivní. Kromě zvyšování rychlosti zvyšují intervaly běhu vaše kardiovaskulární zdraví, spalují spoustu kalorií a zlepšují vaši celkovou kondici.
Jak vám sprint pomáhá běžet rychleji? Spolu s aklimatizací vašeho těla na vyšší rychlost také zapojuje vaše rychlá svalová vlákna. Tato svalová vlákna přímo souvisejí s rychlostí a silou. Pomohou vám běžet rychleji a skákat výš.
Sprint vám také pomůže spálit více kalorií – nejen během tréninku, ale i po něm. Je to kvůli něčemu, co se nazývá nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC, aka „afterburn effect“). Vaše tělo musí tvrději pracovat, aby nahradilo kyslík spotřebovaný během intenzivnějších tréninků a vynakládá více energie na návrat těla do klidového stavu.
Ale ve dnech, kdy trénujete rychlost, budete také potřebovat o něco delší dobu na zotavení, než jste zvyklí. Možná budete mít nutkání jít tvrdě a vyběhnout si místo toho, abyste chodili po intervalech zotavení, ale měli byste tomu nutkání odolat, abyste na sprinty vynaložili maximální úsilí. Bez přiměřeného odpočinku před každým kolem nemůžete hrát na nejvyšší úrovni.
Vyzkoušejte toto 30-60-10 trénink na běžeckém pásu, abyste mohli běžet rychleji
Na tomto tréninku na běžeckém pásu budete běhat 30sekundové sprinty s 60 sekundami zotavení z chůze a opakováním tohoto cyklu 10krát.
V prvních několika kolech ale nevyprázdňujte tank úplně. Vaše sprinty by měly začít zhruba v osm na stupnici od jedna do 10. V době, kdy dosáhnete svého posledního sprintu, byste však měli být v 10.
Pokud stále máte energii na běhání nebo běh po tomto závěrečném sprintu, neměli jste svůj maximální potenciál a měli byste zjistit, zda se můžete ještě trochu vyzvat. Například si stanovte cíl spustit všechny své sprinty stejnou rychlostí nebo o něco rychleji v každém kole. Takto by to mohlo vypadat:
- 60 až 120 sekund zahřátí chůze při intenzitě 3 nebo 4
- 30sekundový sprint v 8
- 60sekundová procházka ve 3 nebo 4
- 30sekundový sprint v 8
- 60sekundová procházka ve 3 nebo 4
- 30sekundový sprint v 8
- 60sekundová procházka ve 3 nebo 4
- 30sekundový sprint v 9
- 60sekundová procházka ve 3 nebo 4
- 30sekundový sprint v 9
- 60sekundová procházka ve 3 nebo 4
- 30sekundový sprint v 9
- 60sekundová procházka ve 3 nebo 4
- 30sekundový sprint v 9
- 60sekundová procházka ve 3 nebo 4
- 30sekundový sprint v 10
- 60sekundová procházka ve 3 nebo 4
- 30sekundový sprint v 10
- 60sekundová procházka ve 3 nebo 4
- 30sekundový sprint v 10
- 60sekundová procházka ve 3 nebo 4
- Podle potřeby ochlaďte
Cílem je být zcela vyčerpán na konci cvičení. Hlavní část cvičení je pouhých 15 minut, takže je důležité vynaložit co nejlepší úsilí. Popadněte běžecké boty, zvyšte rychlost a běžíme!