Cvičení na hrudi s činkami, které nezahrnuje jediný push-up

Nemůžete mít afektivní trénink na hrudi s činkami na hrudi. Image Credit: Getty Images / JGI / Tom Grill

Push-upy patří mezi nejlepší a nejoblíbenější cviky celého těla, které posilují hrudník, paže, horní část zad a břišní svaly, stejně jako glutety, flexory kyčle a dolní část zad. Pokud ale tímto cvičením absolutně pohrdáte, kde vás to opustí?

Než začnete zdůrazňovat, přečtěte si toto: Existuje spousta náročných cviků na hrudník, které nejsou kliky. Takže pokud jsou vaším cílem vytvarované prsní svaly, vyzkoušejte toto cvičení s činkami – koneckonců vám může chybět push-up!

Spropitné

Níže uvedené cvičení je založeno na tri-sadách a obrovských sadách. U každé trisetu provedete tři cviky zády k sobě s malým nebo žádným odpočinkem mezi cviky a odpočíváte pouze mezi sériemi. U obří sady uděláte totéž, ale existují čtyři cviky, které budete dělat zády k sobě.

Tri-set hrudníku č. 1: Varianty lisu na hrudník

Cílem této první trisetu je zapojit co nejvíce svého prsního svalu, jak říká Cameron Yuen, fyzioterapeutka v Bespoke Treatments v New Yorku. Začnete s nejobtížnější variantou lisu na hrudi a skončíte nejjednodušší. A každá variace trénuje vaše prsní svaly v mírně odlišném úhlu a mění důraz z horní na dolní.

Pohyb 1: Stiskněte hrudník s nízkým sklonem

1. Položte lavici do polohy s nízkým sklonem (asi 20 až 30 stupňů).
2. Lehněte si na záda na posilovací lavici s činkami v každé ruce. Držte závaží rovnými pažemi nad hrudníkem. Položte nohy pevně na podlahu a zatáhněte abs.
3. Ohněte lokty a snižujte váhu, dokud nejsou těsně nad hrudníkem.
4. Zatlačte závaží zpět na hrudník.

Zástupci: 3 sady po 10 až 12

Spropitné

Není k dispozici lavička? Existuje spousta kreativních alternativ na cvičení, které můžete vyzkoušet doma.

Move 2: Flat Chest Press

1. Položte lavici do rovné polohy rovnoběžně s podlahou.
2. Lehněte si na záda na posilovací lavici (nebo podlahu) s činkami v každé ruce. Držte závaží rovnými pažemi nad hrudníkem. Zvedněte nohy na lavičku, kolena směřují nahoru.
3. Ohněte lokty a snižujte váhu, dokud nebudou nad vaší hrudí.
4. Zatlačte závaží zpět na hrudník.

Zástupci: 3 sady po 10 až 12

Spropitné

Jakmile dokončíte nastavení sklonu, položte lavici naplocho s nohama nahoře, říká Yuen. „To ti také pomůže zabránit překlenutí zad. Nebudeš mít tolik stability, ale cílem u nich není tlačit maximální váhu. Místo toho se zaměř na zapojení všech tvých pec vláken.“

Pohyb 3: Odmítnutí hrudníku Stiskněte

1. Položte lavici do polohy sklonu (asi 45 stupňů) a pro jistotu zahákněte nohy pod lavici.
2. Lehněte si na záda na posilovací lavici (nebo na podlahu ve gluteovém můstku) s činkami v každé ruce. Držte závaží rovnými pažemi nad hrudníkem. Položte nohy pevně na podlahu a zatáhněte abs.
3. Ohněte lokty a snižujte váhu, dokud nejsou přímo nad vaší hrudí.
4. Zatlačte závaží zpět na hrudník.

Zástupci: 3 sady po 10 až 12

Tri-Set hrudníku 2: Flyes a Squeeze Press

V této tri-sadě začnete úderem do dolní a horní části prsních svalů dvěma variantami mušky. Poté, když dokončíte lis na stlačování činky, zacílíte na celý pecní sval, abyste mu dali poslední vyhoření.

Pohyb 1: Nakloňte činku

1. Lehněte si na šikmou lavici a držte činku v každé ruce přímo na hrudi.
2. S mírným ohnutím v loktích otočte rameny tak, aby lokty směřovaly do stran a dlaně směřovaly k sobě. Toto je výchozí pozice.
3. Snižte činky po stranách hrudníku obloukovým pohybem, dokud neucítíte mírný protah (ne tah nebo bolest) na hrudi.
4. Vydechujte při obrácení pohybu a pomocí hrudních svalů zatlačte činky zpět a začněte.

Zástupci: 3 sady po 10 až 12

Pohyb 2: Odmítněte činku létat

1. Složte lavici na pokles. Lehněte si a držte činku v každé ruce přímo na hrudi.
2. S mírným ohnutím v loktích otočte rameny tak, aby lokty směřovaly do stran a dlaně směřovaly k sobě. Toto je výchozí pozice.
3. Snižte činky po stranách hrudníku obloukovým pohybem, dokud neucítíte mírný protah (ne tah nebo bolest) na hrudi.
4. Vydechujte při obrácení pohybu a pomocí hrudních svalů zatlačte činky zpět a začněte.

Zástupci: 3 sady po 10 až 12

Spropitné

Jakmile dokončíte létání s plochou činkou, okamžitě položte lavičku a opakujte stejné cvičení. Tento přepínač zasáhne vaše horní i dolní svalová vlákna, říká Yuen.

Pohyb 3: Stisknutí ploché činky Stiskněte

1. Položte lavici do ploché polohy.
2. Lehněte si zády k lavičce, nohy zakořeněné na zemi, břišní svaly pevné.
3. Držte závaží proti sobě rovnými pažemi, prsty na každé ruce obrácené k sobě.
4. Ohněte lokty a snižujte váhu, dokud nejsou přímo nad vaší hrudí.
5. Zatlačte závaží zpět na hrudník a držte je ve stejné poloze.

Zástupci: 3 sady po 10 až 12

Obrysový finišer hrudníku

U této finální sady cvičení se pohybujte od jednoho cvičení k druhému tak plynule, jak je to jen možné, aniž byste mezi tím přestali, říká Yuen. Každé cvičení budete provádět, dokud se vaše forma nezačne rozpadat (aka únava).

„Bude to jedna obrovská kapka,“ říká Yuen, což znamená, že budete pravděpodobně muset snížit váhu mezi cvičeními. „Neměl bys mít dost v nádrži na další sadu.“

Pohyb 1: Stisknutí ploché činky Stiskněte

1. Položte lavici do ploché polohy.
2. Lehněte si zády k lavičce, nohy zakořeněné na zemi, břišní svaly pevné.
3. Držte závaží proti sobě rovnými pažemi, prsty na každé ruce obrácené k sobě.
4. Ohněte lokty a snižujte váhu, dokud nejsou přímo nad vaší hrudí.
5. Zatlačte závaží zpět na hrudník a držte je ve stejné poloze.

Pohyb 2: Plochá činka Fly

1. Lehněte si na rovnou lavici a v každé ruce držte činku přímo na hrudi.
2. S mírným ohnutím v loktích otočte rameny tak, aby lokty směřovaly do stran a dlaně směřovaly k sobě. Toto je výchozí pozice.
3. Snižte činky po stranách hrudníku obloukovým pohybem, dokud neucítíte mírný protah (ne tah nebo bolest) na hrudi.
4. Vydechujte při obrácení pohybu a pomocí hrudních svalů zatlačte činky zpět a začněte.

Pohyb 3: Plochý činka Stiskněte

1. Položte lavici do rovné polohy rovnoběžně s podlahou.
2. Ležte na zádech na ploché lavici s činkami v každé ruce. Držte závaží rovnými pažemi nad hrudníkem. Zvedněte nohy na lavičku, kolena směřují nahoru.
3. Ohněte lokty a snižujte váhu, dokud nejsou přímo nad vaší hrudí.
4. Zatlačte závaží zpět na hrudník.

Pohyb 4: Izometrický stisk plochého činky

1. Lehněte si na rovnou lavici a činky držte proti sobě, prsty proti sobě.
2. Zamkněte lokty a držte závaží přímo na hrudi.
3. Držte se zde co nejdéle a zhluboka dýchejte.