Vše, co potřebujete, je rezistence, která bude následovat spolu s touto čtyřtýdenní, celotělovou, silnou tréninkou. 
Zdravé návyky jsou postaveny jeden den najednou. Naše měsíční fitness výzvy vám mohou pomoci zůstat na trati po celý rok.
V tomto článku
- Jak výzva funguje
- Výzva kalendář
- Jak se připojit
- Kupte si odolné kapely
- Výzva cvičení
Činky a činky získávají hodně lásky, ale skromná rezistenční pásmo je podceňovaným kusem cvičebního vybavení, které vám může pomoci budovat sílu kdekoli, kdykoli.
reklama
Video dne
„Při cvičení v parku nebo na cestování může být obtížné s sebou přinést těžké vybavení, takže odporové kapely jsou skvělý způsob, jak tento problém vyřešit,“ říká Tatiana Scott, CPT, osobní trenér, specialista na výživu a zakladatel Fit s Curves . „Odolní pásky jsou lehké a lze je složit tak, aby se staly kompaktními, takže je můžete přinést kamkoli potřebujete snadno.“
reklama
Jsou také neuvěřitelně univerzální (nemluvě o docela levné!). Můžete je přidat do svých oblíbených cvičení tělesné hmotnosti, abyste zvýšili intenzitu, napodobovali některé z vašich oblíbených cvičebních strojů, pokud nemáte přístup do tělocvičny, nebo je dokonce udržet u svého stolu pro aktivní přestávku v práci.
reklama
Pokud jste nováčkem pro školení o odporu, může existovat trochu křivky učení: možná budete muset vyzkoušet různé typy a úrovně odporu, abyste zjistili, co pro vás nejlépe funguje, a experimentovat s jejich přidáním do vašich oblíbených cvičení.
Ale proto jsme vytvořili tento program! Tým Morefit.eu se spojil se Scottem, aby pořádal čtyřtýdenní výzvu pro odpor, která vám pomůže získat pohodlí s kapelami a za měsíc budovat sílu v celé těle.
reklama
Jak funguje výzva pro odpor
Začínáme v pondělí 2. května 2022 – ale můžete začít kdykoli chcete. Pro tuto výzvu vytvořil Scott čtyři různá tréninková trénink pásů, která se zaměřují na různé svaly.
Dokončíte jedno cvičení každý den od pondělí do soboty a v neděli si užijete den odpočinku. (Více o kardio, aktivní zotavení a odpočinek později v tomto článku.) Zde je to, co každý týden bude vypadat:
- pondělí: zbraně a abs
- úterý: glutes
- Středa: aktivní zotavení
- čtvrtek: zpět a hrudník
- pátek: nohy
- sobota: kardio
- neděle: odpočinek
Kalendář výzvy
Navštivte Pagehttps: //storage.leafmedia.iofollow spolu s 4týdenním kalendářem Band Challenge.image Credit: Morefit.eu Creative
Získejte verzi kalendáře výzvy pro tiskárnu zde.
V průběhu čtyř týdnů opakujete výše uvedená tréninky. Pokaždé, když opakujete cvičení, změníte počet opakování nebo sad, které děláte:
- týden 1: 1 sada
- týden 2: 2 sady
- týden 3: 1 sada, ale přidáte další opakování
- týden 4: 2 sady se stejným počtem opakování z 3. týdne
Jak se připojit k výzvě Resistance Band Challenge
1. Shromážděte všechny své vybavení
Jediná věc, kterou pro tuto výzvu budete potřebovat, je sada odporových pásů. (Možná budete chtít několik sad různého odporu, pokud k nim máte přístup, takže můžete provádět různá cvičení s různými úrovněmi odporu, v závislosti na úrovni vaší kondice.) Můžete také chtít jógovou rohož, láhev s vodou a ručník pro pocení .
Nemáte je doma? Nakupujte naše doporučení:
15 nejlepších odporových kapel a jak si vybrat perfektní pro vás
Bybojana Galic
5 nejlepších jógových rohoží z roku 2022
Bybojana Galic
5 nejlepších velkých jógových rohoží pro každé tělo, podle instruktora
Bylauren Bedosky
9 nejlepších lahví na vodu z roku 2022
Bykelsey Kloss
2. Vytiskněte a/nebo uložte kalendář výzvy
Vytiskněte kalendář výše nebo jej uložte do telefonu a každý den jej použijte, abyste vám pomohli zůstat na trati. Proveďte cvičení (nebo den odpočinku) uvedené a poté se každý den odhláste.
3. Připojte se k naší skupině Facebook Challenge
Obrázek kredit: morefit.eu Creative
Naše komunita s více než 53 000 členy je zde, aby vás touto výzvou podporovala a motivovala. Řekněte skupině, jak proběhla denní rutina, zveřejněte fotku nebo video z tréninku kapely odporu nebo sdílejte svůj oblíbený meme nebo motivační citát.
4. Spusťte cvičení kapely pro odpory
1. den výzvy – pondělí 2. května 2022 – Začněte s tréninkem zbraní a abs. Podrobnosti o každé ze čtyř rutin najdete na níže uvedených odkazech:
- Zbraně a abs
- Hýždě
- Zadní a hrudník
- Nohy
5. Přidejte kardio
Tato výzva je plná cvičení o odporu síly, ale je důležité začlenit také nějaké kardio pumpující srdce. Vaše kardio dny nejen přinášejí rozmanitost, ale dávají vám šanci na trénink, o kterém už víte, že máte rádi.
Zvýšíte množství kardio, které děláte každý týden:
- týden 1: 25 minut
- týden 2: 30 minut
- týden 3: 35 minut
- týden 4: 40 minut
Zde je několik nápadů, jak strávit kardio cvičení:
Konečný průvodce k nalezení nejlepšího kardio cvičení pro vás
Byrachel Grice
Perfektní 30minutové plavecké cvičení pro hoření s nízkým dopadem
Byamanda Capriritto
S otřesením s tímto tanečním tréninkem s nízkým dopadem
Byamanda Capriritto
30minutová jóga a chůzi na spalování kalorií a posílení všude
Byamanda McDonald, Ryt-200
Kardio cvičení s nízkým dopadem pro starší dospělé, které je na kloubech snadné
Byamanda Capriritto
Ditch nudné kardio rutiny a vyzkoušejte toto 15minutové intervalové cvičení
Bymadeleine H. Burry
Vyzkoušejte tato 10minutová chůze a získejte více kroků doma
Bykelsey Casselbury
Porazte nudu a tuk po holítoru s tímto 40minutovým cvičením na běžeckém pásu
Tým Morefit.eu
6. Užijte si své aktivní dny zotavení a odpočinku
Budete mít dva „mimo“ dny: aktivní zotavení a odpočinek. Rozdíl je v aktivních dnech zotavení, zapojujete se do nízké intenzity a aktivity s nízkým dopadem, jako je plavání, cyklistika, jóga, protahování, chůze, tai chi nebo pěnové válcování.
Jde o to, aby se vaše krev proudila a svaly se pohybovaly, aniž by příliš zdanily tělo. Každý týden bude vaše aktivní zotavení o něco déle:
- týden 1: 25 minut
- týden 2: 30 minut
- týden 3: 35 minut
- týden 4: 40 minut
Dny odpočinku jsou stejně důležité jako aktivní dny této výzvy. Je to proto, že vaše svaly opravují a rostou ve vašich dnech volna. Takže kromě vašich aktivních dnů zotavení pracujte každý týden v jednom plném odpočinku.
Podívejte se na tyto nápady, jak strávit aktivní dny zotavení:
Perfektní 15minutová rutina mobility pro dny odpočinku
Byjaime Osnato
10 úseků, které můžete dělat každý den, díky čemuž budete mít pocit, že máte masáž
Bybrittany Risher
Perfektní 15minutová rutina pěny pro zmírnění bolestivých svalů a zlepšení mobility
Bymadeleine H. Burry
Vyzkoušejte tato 10minutová chůze a získejte více kroků doma
Bykelsey Casselbury
Jemné 5minutové cvičení s celkovým tělem, které můžete dělat každý den
Byjaime Osnato
7. Oslavte svůj úspěch
Dostali jste se na konec čtyřtýdenní výzvy pro odporovou kapelu! Udělejte si čas, abyste si toho úspěchu ocenili – a dejte nám vědět, jak to šlo v naší skupině Facebooku.
Až budete připraveni, udržujte svou dynamiku s novou výzvou, například:
Tato 30denní výzva k činka funguje každý sval ve vašem těle
Byrachel Grice
4týdenní výzva mobility usnadňuje bolest kloubů z krku na kotníky
Byrachel Grice
Získejte silnější jádro za měsíc s touto 30denní výzvou ABS
Byrachel Grice
Vytvářejte sílu a výdrž dolního těla s výluvou 4týdenní nohy
Byrachel Grice
Tato čtyřtýdenní výzva zbraní posílí celé vaše horní část těla
Byrachel Grice
Můžete udělat některou z našich výzev sami, kdykoli budete chtít, nebo můžete navštívit naši stránku s výzvami a zjistit, co jsme plánovali na celý rok.
reklama