Pěnové válcování může zvýšit mobilitu a výkon při cvičení, ale klíčová je důslednost. Image Credit: morefit.eu Creative 
Co se skutečně stane vašemu tělu Při zkoumání účinků běžného chování, jednání a zvyků v každodenním životě od hlavy po paty.
Pěnové válcování je jednou z těch pohybových aktivit, které, pokud se vám líbí, jsou na cestě milovat .
Výhody válcování pěny jsou bohaté: Pravidelná rutina válcování poskytuje nejen okamžité uvolnění z napětí a bolesti po náročném tréninku, ale může také podpořit mobilitu, flexibilitu a celkové zisky v kondici, vysvětluje David J. Berkoff, kolega na Americké lékařské společnosti pro sportovní medicínu (AMSSM) a profesor ortopedie na UNC Chapel Hill.
A jakmile zjistíte správnou techniku válcování pěny – a jaká úroveň tlaku je správná pro vaše svaly – je to prostě úžasné. (Pokud je vám pěna nepříjemná, zesvětlete intenzitu, zaměřte se na dýchání a držte se své praxe. Bude to tak dobré.)
Takže pokud máte rolovací chybu, můžete být v pokušení to udělat každý den, ne-li několikrát denně. Ale pokud jde o válcování pěnou, můžete mít příliš mnoho dobré věci?
Tady je to, co můžete očekávat od každodenního zvyku této techniky uvolňující napětí.
Váš výkon se zvýší
Pěnové válcování, forma samo-myofasciálního uvolňování, může mít pozitivní vliv na váš rozsah pohybu i na váš celkový atletický styl, jako je rychlost, hbitost a síla – tím ale jeho výkonnostní výhody nekončí, říká Brian D. Giordano , MD, docent ortopedie a rehabilitace na Medical Center v Rochesteru.
Vysvětluje, že válcování pěnou pomáhá položit základ pro optimální sportovní výkon: Aby sval fungoval (řekněme, škubl, stahoval se nebo se protahoval), jak nejlépe umí, vyžaduje zdravé prostředí. Pokud je obklopeno vláknitou jizvou, která se může hromadit v důsledku zranění nebo nadměrného používání, prostě nebude fungovat na svém vrcholu. Naštěstí může válcování pěny pomoci rozbít tu jizvovou tkáň, aby věci fungovaly co nejlépe.
Ve skutečnosti v malé studii z International Journal of Exercise Science z července 2014 vědci porovnali výhody výkonu dynamického rozcvičení s dynamickým rozcvičením spolu s válcováním pěny. Zjistili, že přidání pěny do směsi zlepšuje výkon, hbitost, sílu a rychlost lépe než samotné dynamické rozcvičení.
Dr. Giordano popisuje válcování pěny jako „přípravný nástroj“, který vám pomůže zajistit, že se u vás nevyvine svalová nerovnováha. To je důležité, protože většina z nás používá svá těla poněkud asymetrickým způsobem.
„Ať už hrajeme míčový sport, raketový sport nebo vytrvalostní sport, všechny tyto věci vytvářejí rozdíly ve způsobu, jakým využíváme naše svalové skupiny,“ vysvětluje. „Vždy budeme mít oblasti těla, které jsou těsnější, volnější, více přetížené [nebo] méně často využívány.“ Pěnové válcování může pomoci vyrovnat se s těmito nerovnováhami, což umožňuje plynulejší a koordinovanější svalový pohyb.
Udržování a péče o tyto svalové funkce jsou klíčem ke zdravému a aktivnímu životu. A můžete vidět výhody válcování pěny, ať už se válete pět minut jednou denně nebo pět minut čtyřikrát denně, říká. Ať tak či onak, konzistence je klíčová.
Vaše flexibilita se zlepší
Podle Dr. Giordana může pravidelné válcování pěny zlepšit pružnost svalů u lidí s i nejtěsnějšími, nejpevnějšími a svázanými svaly. Dr. Berkoff vysvětluje, že válcování pomáhá snižovat svalové napětí, udržuje svaly pružnější a v konečném důsledku pružnější.
Výzkum toto potvrzuje: V systematické revizi z listopadu 2015 publikované v The International Journal of Sports Physical Therapy vědci zjistili, že válcování pěnou významně zlepšuje skóre lidí v testu flexibility sit-and-reach. Vědci vysvětlují, že je to proto, že válcování stimuluje průtok krve do svalů těla a rozbíjí napjatou tkáň jizvy, což podporuje větší rozsah pohybu v tomto procesu.
Pro dosažení nejlepších účinků doporučuje Dr. Berkoff válcování pěny před cvičením (aby se podpořil průtok krve do cílových svalových skupin), poté se během zotavení provede kombinace protahování a válcování pěny. Ale pokud doufáte, že uvidíte trvalé výsledky, je integrace praxe do vaší pravidelné rutiny nutností.
„Pokud to uděláte jen jednou za čas, okamžitý užitek rychle zmizí,“ říká doktor Giordano v narážce na úlevu, kterou lidé mají tendenci pociťovat v okamžiku odvalu pěny. „Někdy může získat kumulativní výhodu opakující se nebo předvídatelnou rutinu.“ Někteří lidé, říká Dr. Giordano, dokonce považují válcování pěny za plochý požadavek na optimální fyzický výkon.
Vaše svaly se mohou rychleji zotavit
Dr. Berkoff přirovnává válcování pěny k samo-masáži v tom smyslu, že může urychlit zotavení těla po namáhavé činnosti. Vyvíjením tlaku a tření na svaly, které byly zapojeny do intenzivního cvičení, válcování pěnou rozbíjí uzly a snižuje tuhost, vysvětluje.
Například malá studie z Journal of Athletic Training z ledna 2015 zjistila, že válcování pěnou pomáhá snižovat bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS), bolest, napětí a ztrátu svalové síly, které mohou nastat ve dnech po obzvláště obtížném tréninku.
Válcování pěny opět podporuje průtok krve, což pomáhá tělu zpracovávat chemické vedlejší produkty cvičení. Dr. Giordano vysvětluje, že když se tyto vedlejší produkty hromadí ve svalu, mohou vytvořit žíravé prostředí, které se může projevit jako bolestivost.
Metabolické vedlejší produkty nejsou jediným přispěvatelem do DOMS (Dr. Berkoff uvádí jako další klíčové faktory zánět a poškození pojivové tkáně), ale proto ti, kteří pění válec, pravděpodobně zažijí méně DOMS než ti, kteří tak neučiní.
To vše znamená, že se po tréninku budete cítit méně opotřebovaní a bolestivě, což vám zajistí, že se vaše pěna bude stýkat s přípravkem ve vaší každodenní rutině ochlazování.
Zatímco každý, kdo je obecně aktivní, si tyto účinky užije, Dr. Giordano říká, že výhody pěnového válcování po tréninku jsou obzvláště silné pro lidi uprostřed intenzivního tréninkového režimu – řekněme maratónci, triatlonisté nebo vytrvalostní sportovci. Koneckonců, jejich těla jsou již ve stavu neustálé opravy a zotavení. Válcování pěny každý den může pomoci tento proces posunout dál.
Varování
Pokud bojujete s akutním zraněním nebo žijete v podmínkách, jako je osteoporóza, revmatoidní artritida nebo trombóza, poraďte se se svým fyzioterapeutem nebo lékařem dříve, než zahájíte válcování pěny.
Vaše stresové úrovně by se mohly snížit
Kromě atletických výhod pravidelného válcování pěny, Dr. Giordano poznamenává, že má také obecné výhody životního stylu. „Každý den bojuje se svými těly,“ říká, ať už se houpá přes stůl celé hodiny nebo opakuje manuální práci.
A tato válka nekončí jen špatným držením těla a fyzickým stresem – zahrnuje také způsoby, jakými se v těle projevuje emoční stres a zmatek.
Mnoho lidí má tendenci držet napětí na krku, ramenou a horní části zad, což může vést ke zhoršení již tak špatného držení těla. „Toto spojení mysli a těla je mimořádně silné,“ říká Dr. Giordano a vysvětluje, že je důležité mít ve své rutině něco, co zmírňuje tento stres a nepohodlí, které s ním přichází.
Pěnové válcování, vzhledem ke svému kumulativnímu účinku na tuhost, bolestivost a problémy s pohyblivostí, je skvělou volbou pro zmírnění těchto nepříjemných pocitů, říká, ve srovnání s pravidelnou výměnou oleje ve vašem autě: Je to jeden z několika faktorů, které přispějí k vašemu tělu běží hladce.
Kromě toho Dr. Giordano říká, že se ukázalo, že přímý tlak – ten, který zažíváte při válcování pěny – stimuluje uvolňování pozitivních chemických látek v mozku, jako je dopamin, serotonin a endorfiny. Tyto chemikálie v kombinaci s pomalým a hlubokým dýcháním během samo-myofasciálního uvolňování mohou podle Národní akademie sportovní medicíny (NASM) aktivovat parasympatický nervový systém. Výsledkem je zpomalení srdečního rytmu, zklidnění hormonů a snížení úrovně stresu v těle.
Mezi tímto přímým účinkem mysli a těla a skutečností, že opravdu jakýkoli druh uklidňující a ustálené rutiny může pěstovat pocit klidu a zmírnit úzkost, je logické, že i vaše každodenní úrovně stresu by mohly těžit z každodenního válcování pěny.
Sečteno a podtrženo: Pěna na obsah vašeho těla
Stručně řečeno, Dr. Berkoff a Dr. Giordano nevidí žádná inherentní rizika, že by se pěna válila každý den. Ve skutečnosti to může být nejlepší způsob, jak těžit z největších výhod válcování pěny, tečka.
„Pěnové válcování každý den je bezpečné a pro lidi, kteří pravidelně cvičí, je to pravděpodobně dobrý nápad,“ říká Dr. Berkoff a dodává, že „neexistuje shoda v tom, jak často, jak dlouho a jak obtížně se má pěnit.“
Doktor Giordano to opakuje a říká, že kdyby mu měl pacient říci, že zavedli rutinu, při které se každý den pěnili, bral by to jako znamení, že si je vědom potřeb svého těla a věnuje se jejich celkovému zdraví. .
S ohledem na to bude vaše přesná rutina záviset na vašich individuálních fyziologických potřebách: Chcete použít pěnové válcování jako přípravný nástroj nebo jako způsob obnovy? Chcete zmírnit těsnost nebo chcete vidět dlouhodobé zlepšení vaší flexibility?
Nakonec je vždy lepší naslouchat svému tělu, než dodržovat přísný harmonogram. „Pokud [válcování pěny] vytváří větší bolestivost, více bolesti a větší tuhost, je to určitě něco, co byste měli přehodnotit,“ říká Dr. Giordano a dodává, že byste se měli také vyvarovat převálcování pěny po nedávném zranění, protože by to mohlo jen zhoršit a prodloužit tvůj čas na uzdravení.
Takže pokud jste si každý den zvykli válcovat pěnu, držte to – jen si dávejte pozor na bolestivé body.