Při každodenním tréninku s tělesnou hmotností můžete budovat svaly a dokonce i zhubnout, ale je důležité si namíchat cvičení s tělesnou hmotností, abyste zabránili přetrénování. Image Credit: morefit.eu Creative 
Co se skutečně stane vašemu tělu Při zkoumání účinků běžného chování, jednání a zvyků v každodenním životě od hlavy po paty.
Když se tělocvičny v březnu vypnuly po celé zemi, museli jsme všichni najednou otočit naše fitness rutiny. Pokud jste nebyli jedním z mála šťastlivců, kteří již měli domácí posilovnu nebo měli předvídavost objednat vybavení před úplným vymazáním polic, cvičení s tělesnou hmotností se stal nejrealističtějším způsobem, jak začlenit odporový trénink do vašeho nového normálu.
Vaše tělo může být ve skutečnosti fenomenálním vybavením. „Tělo je mimořádně odolné a přizpůsobivé, a pokud je někdo schopen absolvovat jakýkoli typ cvičení doma, je to během této doby úžasné,“ říká Dillon Caswell, DPT, specialista na sportovní kondici (SCS) a hostitel zvukových zkušeností v Prehab Guys.
I když nepřidáváte externí závaží, existuje několik věcí, které můžete udělat pro pokrok v tréninku s tělesnou hmotností – to znamená, aby byly náročnější, jak se vaše tělo přizpůsobuje a posiluje.
Změna počtu opakování a nastavení, přidání plyometrických pohybů a zvýšení doby, kterou držíte v určité pozici, jsou všechny pohodlné způsoby, jak ztěžovat cvičení tělesné hmotnosti, říká Chelsea Long, certifikovaný specialista na sílu a kondici (CSCS) a fyziolog cvičení na Nemocnice pro speciální chirurgii v New Yorku.
Ale je to dobrý nápad cvičit každý den s tělesnou hmotností? Tady je to, co můžete očekávat, pokud tak učiníte.
Vaše svaly zesílí – do značné míry
„Cvičení s tělesnou hmotností je formou silového tréninku,“ říká Long. „Rozbíjí svaly, aby se mohly znovu budovat silnější.“
Kolik denních cvičení s tělesnou hmotností vám pomůže vybudovat silnější svaly, závisí na tom, jak silně do toho jdete, říká Dean Somerset, CSCS, fyzioterapeut a kineziolog z Edmontonu v kanadské Albertě.
„Pokud jdete každý den z gauče na cvičení tělesné hmotnosti, uvidíte adaptaci,“ říká Somerset. Pokud se chystáte od opravdu těžkého zvedání k tělesné hmotnosti každý den, pravděpodobně ne tolik. „Největší věc, kterou je třeba vzít v úvahu při dosahování výsledků: Je cokoli děláte natolik, aby se vaše tělo přizpůsobilo?“ Říká Somerset.
„Stáhli byste opravdu velký film, kdyby byl stav baterie v telefonu červený? Přemýšlejte o stavu baterie vašeho těla a vaší mysli.“
Mnoho lidí se obává, že si nebudou moci udržet svoji sílu, když nemají přístup k vahám, říká Caswell, ale existují určité důkazy, které můžete – alespoň na nějakou dobu a pokud budete neustále postupovat a měnit se nahoru pohyby.
Například malá studie z Fyziologie a chování z října 2016 zjistila, že kontrakce svalu tak silně, jak je možné, v celém rozsahu pohybu, zvětšila velikost svalu podobně, jako když děláte stejné cvičení s velkou hmotností po 18 trénincích. (Mějte na paměti, že tyto výsledky se budou u jednotlivých lidí lišit a budou záviset na vaší aktuální kondici.)
Studie z Journal of Exercise Science & Fitness z června 2017, která srovnávala bench press s push-up (s nastavením polohy tak, aby měl stejný odpor jako bench press), zjistila srovnatelnost nárůst síly po osmi týdnech tréninku.
„Pokrok může přicházet mnoha způsoby,“ říká Somerset. Můžete silněji zmáčknout pracovní sval, zkrátit dobu odpočinku, rychleji se pohybovat, přidat více opakování, déle vydržet v nejtěžší části cvičení (izometricky pracovat na svalu) nebo udělat jiné vychytávky, jako je zvedání nohou během tlačení.
Když narazíte na svého zástupce a stanovíte si cíle a budou se cítit snadno, je čas udělat věci trochu náročnějšími.
„Ale bude tu strop,“ dodává Caswell. To se u každého člověka stane v jinou dobu, ale v určitém okamžiku, pokud se snažíte opravdu nabrat svalovou hmotu, budete muset přidat váhy, říká.
Vaše Cardio Fitness se zlepší
Cvičení s tělesnou hmotností mohou pomoci zlepšit vaši vytrvalost a výdrž. „S tělem můžete dosáhnout opravdu vysoké srdeční frekvence,“ říká Caswell. Kardiovaskulární zdatnost je důležitá nejen proto, abyste mohli chodit po schodech, aniž byste se cítili nafoukaní, a běhat závody, pokud chcete, ale také proto, abyste udrželi zdravé srdce a odvrátili nemoci.
Například studie z června 2015 v Journal of the American Heart Association zjistila, že kardio je účinný způsob, jak snížit riziko srdečních onemocnění.
Přidání v kardio intervalech nebo postupování některých silových tahů do plyometrie (například provádění skokových dřepů místo běžných dřepů) jsou oba snadné způsoby, jak přeměnit cvičení s tělesnou hmotností na intenzivnější kardio.
Craig Lindell, DPT, CSCS, hlavní obsahový ředitel The Prehab Guys, jsou další způsoby, jak využít kardio výhody cvičení s tělesnou hmotností. Složená cvičení pracují najednou více svalových skupin. Například dřep funguje na glutety, čtyřkolky a jádro. „Čím více svalů zapojíte, tím větší bude kardiovaskulární poptávka,“ říká Lindell.
Je třeba mít na paměti jednu věc: Jumping také klade velký důraz na klouby, říká Long, takže můžete narazit na nějaké problémy, pokud děláte plyo každý den. „Někdy je můžete zamíchat, ale plyometrie by měla přijít až po stanovení správné formy a stanovení základní linie síly.“
Vaše spalování kalorií se zvyšuje
Jakákoli aktivita může být pro hubnutí prospěšná, pokud je spojena s výživnými stravovacími návyky, říká Somerset. „Pokud nechcete dělat nic jiného než cvičení s tělesnou hmotností, uvidíte úbytek hmotnosti, pokud dosáhnete kalorického deficitu,“ což znamená, že jíte méně kalorií, než spalujete.
Studie z Obezity z března 2013 zjistila, že zvýšení cvičební rutiny na pětdenní kardio týdně pomohlo lidem zhubnout v průběhu 10 měsíců, a to i bez omezení stravy. Pohybovat se více je tedy vždy dobrá věc.
Záleží také na tom, jaká je vaše základní linie před zahájením tohoto každodenního zvyku, říká Long. „Chcete zvýšit svou běžnou denní aktivitu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti hubnutí,“ říká. „Pokud je to pomocí cvičení s tělesnou hmotností, pak je to v pořádku.“
Pokud je vaším cílem hubnutí, budete se chtít soustředit na cvičení, která zvýší vaši srdeční frekvenci a zvýší spalování kalorií každý den. Mezi dobré příklady patří horolezci, burpees, skákací zvedáky, vysoká kolena a prkenné zvedáky.
Zajímá vás, kolik přesně spálíte kalorií během tréninku? Stáhněte si aplikaci MyPlate, abyste získali přesnější a přizpůsobenější odhad.
Vaše motivace by mohla klesat
Existuje důvod, proč odborníci často říkají, že „nejlepší trénink je ten, který skutečně provedete.“ Pokud se bojíte svých tréninků, budete mít pro ně těžký čas motivovat je.
Pro některé lidi může být provádění stejné činnosti každý den nudné. Přepínání věcí a přidávání rozmanitosti vám pomůže, abyste se více duševně zapojili, říká Somerset. Možná to znamená, že máte v rotaci spoustu různých pohybů tělesné hmotnosti, takže neděláte stejnou přesnou věc každý den nebo každý týden.
Ale pokud jste člověk, který má rád vaši rutinu, držte se jí. „Existují lidé, kteří chtějí cvičit každý den stejná cvičení,“ říká Somerset. Na tom není nic špatného (pokud také dáváte svalům dostatek času na zotavení – o tom níže).
Lindell říká, že se také chcete ujistit, že se budete cítit více úspěšní než poraženi. „Aby náš mozek chtěl cvičit a vydržet ho, potřebuje svůj okruh odměn, aby byl spokojený s tím, co se děje,“ říká. „Aby se to stalo, potřebujeme variabilitu a výzvy, které nás tlačí, ale také nám umožňují být úspěšní.“
„Pokud stále selháváte znovu a znovu, váš mozek bude vypadat jako„ jsem hotov, “říká Lindell. Stanovení malých, dosažitelných cílů je dobrý způsob, jak pomalu postupovat, vidět, jak se zlepšujete, a cítit se při tom dobře.
Vaše svaly si možná budou muset odpočinout
Poskytnutí dostatečného času vašemu tělu na zotavení je nezbytnou součástí fitness puzzle. Pokud nikdy nenecháte svaly odpočívat a opravit, zvýšíte riziko zranění a syndromu vyhoření.
Jde o to, že pokud jde o cvičení s tělesnou hmotností, nemusí to být nutně tvrdý a rychlý předpis na odpočinek. „Na cvičeních s tělesnou hmotností každý den opravdu není nic špatného,“ říká Lindell. „Jde jen o to vědět kolik a zvolit správné tempo.“
Jak tedy můžete vědět, zda to přeháňáte nebo je váš denní režim v pořádku? „Pokud nejste energeticky připraveni na trénink nebo se cítíte příliš bolaví, než abyste se mohli včerejším tréninkem pohybovat, nebo se cítíte postupně bolestivější, jak dny jdou, možná si budete muset vzít den volna,“ říká Somerset.
Malá zbytková bolestivost nebo svalové napětí nemusí být nutně špatné. Ale pokud jste tak bolestní, že máte pocit, že jde o každodenní činnosti, je to znamení, že můžete použít den zotavení, říká Long.
Pokud vás trochu bolí a během zahřívání to zmizí, je to dobré. Pokračujte ve svém, říká. Pokud to však nezmizí po zahřátí nebo se nebudete cítit hůře, zastavte se a přehodnoťte plán toho dne.
Také byste chtěli zvážit, jak se vaše tělo cítí mimo pouhou bolestivost – což vyžaduje, abyste byli opravdu naladěni sami na sebe, říká Caswell.
Spal jsi dobře minulou noc? Jíte správná jídla a hydratujete? Nebo jste vyčerpaní, hladoví a / nebo dehydratovaní? Pokud se cítíte dobře, můžete přeskočit nebo změnit naplánované cvičení, říká Caswell. „Nemusí to být každý den namáhavé.“
Jak často byste tedy měli cvičit s tělesnou hmotností?
Přemýšlejte o svém těle jako o svém mobilním telefonu, říká Lindell.
„Stáhli byste si opravdu velký film, kdyby byl stav baterie v telefonu červený? Udělali byste to před nabíjením telefonu? Přemýšlejte o stavu baterie svého těla a své mysli,“ říká.
„Ve dnech, kdy jsi v zelené barvě, jdi do toho. Účtuje se ti a měl bys to zvládnout. Ale pokud jsi to den předtím opravdu tlačil a jsi ve žluté nebo červené barvě, možná bys měl zvážit dobít den. “
Vaše tělo je chytré a je celkem dobré vám sdělit, co potřebuje. Musíte si jen dát čas, abyste si ho poslechli a splnili jeho požadavky.
Navíc přidání flexibility a variací do vaší rutiny není špatný nápad. Pokud jste omezeni na cvičení s tělesnou hmotností, rozšiřte svou představu o tom, co je cvičení s tělesnou hmotností, říká Lindell.
Kromě pouhé výměny konkrétních cvičení zvažte také vyzkoušení něčeho úplně jiného, například procházky nebo zahájení cvičení jógy. Pomůže to rozbít monotónnost a snížit tu šanci, že budete přepracovávat stejné svaly opakováním stejných pohybů. Díky flexibilitě ve své rutině a umožnění změn podle toho, jak se cítíte, vás nastaví k úspěchu, říká Lindell.
A nakonec si pamatujte, že pokud máte v úmyslu zasáhnout těžké váhy poté, co nebudete dělat měsíce kromě cvičení tělesné hmotnosti po celé měsíce, musíte se setkat tam, kde jste. Nebudete se moci hned vrátit na stejnou váhu, varuje Long.
„Nechcete se vrátit do tělocvičny a okamžitě se zranit, takže se chcete ujistit, že vaše tělo je připravené a v původním stavu s formou, technikou a mobilitou,“ říká.
Cvičení s tělesnou hmotností jsou skvělou příležitostí zaměřit se na správnou formu, protože nemáte rozptýlení pomocí váhy nebo vybavení. Jenom vy a vaše tělo se pohybujete, potíte se a máte se za tím lépe.