Co jsou běžecké rozkoly? Zde je návod, jak použít ten svůj pro lepší a rychlejší běh

Sledování vašich běžeckých rozchodů vám může pomoci lépe tempo běhů a dosáhnout vašich závodních cílů. Image Credit: Nastasic/E+/GettyImages

Zjistíte, že sprintujete první míli svých dlouhých, „pomalých“ běhů? Nebo možná trénujete, abyste dosáhli určitého času závodu? Ať tak či onak, sledování běžeckých rozdělení je klíčem k lepší stimulaci a silnějším povrchům.

Co je mezičas v běhu?

Běžecká mezera je doba, kterou zabere vám ujetí určité vzdálenosti nebo úseku závodu. Pokud například spustíte 5K, můžete běh rozdělit na mílové nebo kilometrové úseky.

reklama

Sledováním mezičasů můžete vidět, jak chodíte, vysvětluje Ellie Somers, DPT, fyzioterapeutka, trenérka běhu a majitelka Sisu Performance and Physical Therapy v Seattlu.

Potřebujete si vyzvednout věci? Nebo zpomalit svůj hod? Pokus o spuštění konzistentních mezičasů (nebo záporných mezičasů, které si vysvětlíme níže) vám může pomoci běžet co nejlépe.

Jak Running Splits funguje

Dělení může být dlouhé několik sekund nebo minut a obecně měří, jak rychle uběhnete určitý počet mil nebo kilometrů.

reklama

Pokud například zaběhnete kolo po trati, můžete jej rozdělit na 100metrové mezičasy a každý mezičas bude otázkou několika sekund. Pokud uběhnete 5K, bez ohledu na to, kolik minut vám zaběhlo míli – nebo kilometr – může být zlomek.

U žen z USA je průměrný 5K čas na míli asi 13 minut, 21 sekund. Zde je návod, jak by se to dalo rozdělit na konzistentní rozdělení mil:

Příklad 5K mezičasů

Split vzdálenost (míle)

Mezičas (min)

Celková vzdálenost (km)

Celkový čas (min)

Chcete další příklad běžícího rozdělení? Podle běžeckých statistik je průměrné maratonské tempo u mužů 6 minut, 43 sekund na kilometr. Maraton je dlouhý 42,2 kilometru, takže takto by vypadaly konzistentní 5K rozdělení v tomto tempu:

reklama

Příklad maratonu mezičasy

Split Vzdálenost (km)

Mezičas (min)

Celková vzdálenost (km)

Celkový čas (min)

Jak sledovat běžecké rozkoly

Ve většině případů běžci sledují své rozdělení pomocí běžících hodinek nebo aplikací. Většina běžeckých hodinek s GPS bude automaticky sledovat vaše rozdělení. Pokud to není vaše, pravděpodobně má tlačítko rozdělení, které můžete stisknout na konci každého kola na trati nebo míle na trase.

A co víc, různé sledovače běhů, jako jsou FitBit a MapMyRun, mají tlačítka nebo funkce, které vám umožní „rozdělit“ rozdělení, a většina zařízení se může synchronizovat s vaším telefonem, aby vám poskytla více informací. Na obrazovce obvykle vidíte, jak se vaše rozdělení navzájem liší.

reklama

Když běžíte, mnoho chytrých hodinek zobrazuje váš aktuální čas na míle i průměrný čas na míle za celé období, které jste běželi. Pokud tedy uvidíte, že se vaše aktuální míle pohybuje mnohem rychleji nebo pomaleji než vaše předchozí míle, víte, že musíte upravit rychlost běhu. Můžete nastavit mnoho hodinek a aplikací, které vás upozorní na mezičas na konci každé míle.

Jak sledovat rozdělení na vašem Fitbit

Blaze, řada Charge, Inspire HR, Inspire 2, Luxe

1. V aplikaci klepněte na Dnes> profilový obrázek> obrázek zařízení.
2. Klepněte na Zkratky cvičení.
3. Klepněte na Spustit.
4. Klepněte na Zobrazit kola. Vyberte si nastavení.
5. Synchronizujte své zařízení.

Ionic, Versa, Versa Lite Edition, Versa 2

1. Na hodinkách otevřete aplikaci Cvičení> přejetím vyberte běh.
2. Klepněte na ikonu ozubeného kola.
3. Najděte Ukázat kola. Nastavit na Automaticky.
4. Najděte automatické nastavení kol. Vyberte typ a frekvenci tága.
5. Stiskněte tlačítko Zpět.
6. Klepněte na ikonu přehrávání.

Smysl a Versa 3

1. Na hodinkách otevřete aplikaci Cvičení> přejetím vyberte běh.
2. Přejetím nahoru otevřete nastavení cvičení.
3. V sekci Laps klepněte na Auto count a vyberte typ a frekvenci tága. Potvrďte klepnutím na obrazovku.
4. Přejetím dolů se vrátíte na obrazovku cvičení.
5. Klepněte na ikonu přehrávání.

Kredit: Fitbit

Jak používat rozštěpy pro lepší běh

Sledování vašich běžeckých rozdělení může být užitečným způsobem, jak mít přehled o své stimulaci a dokonce zjistit, jak se to v průběhu času zlepšuje, říká Somers. Mezičasy v běhu mohou také odhalit oblasti, které je třeba zlepšit – například sprint (a strčení se ven) přímo z brány.

Negativní rozdělení vs. pozitivní rozdělení

Negativní rozdělení je, když během konkrétního běhu nebo tréninku je každý mezičas kratší než ten předchozí. Během toho maratonu tedy běžíte každou míli rychleji než poslední. V pozitivním rozdělení běháte každou míli nebo kilometr pomalejším tempem.

Trenéři obvykle vybízejí běžce, aby usilovali o negativní rozchody.

„Když někdo dokáže dobře provést negativní rozdělení, je to skvělé znamení, že se snaží dosáhnout dobré stimulace a kontroly tempa,“ říká Somers. „Když víš o svém těle dost na to, abys mohl trochu ušetřit na konec a přitom se stále pohybovat na unavených nohách, je to důkaz tvrdé práce.“

Rozdělení negativního nápadu závisí na vašich cílech, zkušenostech a běhu, který děláte. Obecně však platí, že s negativním rozdělením by měla být pokaždé asi o 5 až 30 sekund kratší než ta poslední, říká. Zatímco maratonec by se mohl pokusit vzít 5 nebo 10 sekund ze svého tempa na každou míli, aby se dostal do svého konečného cílového tempa cíle, 10K závodník se může pokusit oholit 20 nebo 30 sekund z každé míle.

Velké negativní běžecké rozkoly jsou obecně součástí agresivních závodních strategií a nejčastěji na kratší vzdálenosti. Opět platí, že každý sportovec (a rasa nebo úsilí) má jinou strategii.

Chcete -li dosáhnout negativního rozdělení, přemýšlejte o své snaze z hlediska míry vnímané námahy nebo RPE, doporučte Somers. Začněte svůj běh s nižším RPE a postupně jej zvyšujte s každým rozdělením.

„Vnímaná námaha je jednou z nejdůležitějších proměnných při práci na programu,“ říká. „Musíte věřit svým pocitům a tréninku. Obvykle v době, kdy skončíte s negativním rozdělením, bude vaše vnímaná námaha mnohem vyšší, než když jste začínali a zahřívali své tělo.“

Co tedy pozitivní rozdělení? K tomu dochází, když je každá míle pomalejší než ta předchozí a jsou velmi běžné u nových běžců, kteří jsou na krokování nováčci nebo začínají běhat příliš rychle a rychle se unavují.

A někdy mohou být rozchody všude. Mohlo by to být součástí zvykání si na běh nebo jednoduše na méně strukturované cvičení. Pokud například běžíte k dalšímu stromu a chvíli kráčíte, vaše mezičasy se mohou radikálně lišit. To je v pořádku!

Existuje něco jako špatný rozchod?

Je normální přemýšlet, co je „dobrý“ mezičas na něco jako míli, 5K, půlmaraton nebo maraton.

„U každého běžce to bude jiné,“ říká Somers. Zatímco jeden maratonec může dosáhnout svého cíle kráčejícího jako rytmický metronom, jiný se může přiklonit k jiné strategii.

Nakonec nejlepší běžecké rozdělení je to, co je pro vás to pravé.

Jak zlepšit vaše rozštěpy

Jak dýchat při běhu

od Rachel Grice

Nemůžete uběhnout míli, aniž byste se zastavili? Zde je to, co se vám vaše tělo snaží říci

od Ashley Lauretty

Chcete běžet rychleji? Postupujte podle této příručky k mobilním cvičením pro běžce

od Bojany Galic

Jak vám pomalejší běh může pomoci běžet rychleji

od Meg Takacs

reklama