Chin-Ups vs. Pull-Ups: Které je lepší cvičení?

Pull-up a chin-ups stejně fungují vaše lats, ale na každé cvičení existují určité výhody a nevýhody.

V tomto článku

• Pull-Up Pros
• Pull-Up Cons
• Chin-up Pros
• Cin-Up Cons
• Pull-Ups vs. Chin-Ups: Co je lepší?

Pokud jde o testování síly tahání horního těla, stahování jsou zlatým standardem. Můžete buď shromáždit horní tělo, jádro, sílu přilnavosti, abyste vytáhli bradu přes tyč, nebo nemůžete.

reklama

Ale je tu další důvod, proč dělat pull-up je pro některé lidi opravdu těžké: nepohodlí ramene. Pull-up, které používají přehnanou přilnavost (dlaně směřující od vás), mohou způsobit, že někteří lidé jsou ramena a rotátorové manžety rozcuchané, zejména pokud byly dříve zraněny. A že nepohodlí nebo bolest může ovlivnit to, kolik opakování dokážete.

reklama

„Jakékoli množství zánětu, který lidé dějí-degenerace související s věkem, [svalová] nerovnováha, stres z každodenního života nebo dokonce jen z vyzvednutí věcí-může tyto tolerance pro [nepohodlný pohyb] ještě těsnější,“ říká Alex Viada, CSCS, certifikovaný specialista na sportovní a kondicionování a majitel kompletního lidského výkonu.

reklama

To znamená, že dělat brada-kde používáte podrážděné přilnavosti (dlaně směřující k vašemu tělu)-může být pro některé lidi snazší na ramenou a umožňuje vám dělat více opakování, protože se více spoléháte na sílu svého biceps.

Ale fungují pull-up a chin-ups stejné svaly? Vezměme si hlubší ponor do chin-upů versus pull-ups a proč by jedna variace mohla být pro vás jednodušší než druhá.

reklama

Výhody pull-upů

1. Vyžadujte minimální vybavení

Nepotřebujete váhy ani stroje, abyste mohli dělat pull-up-vše, co potřebujete, je bar. Můžete také dělat pull-up na hřišti, kde jsou opičí bary nebo s prsteny nebo trenérem zavěšení.

2. Vytvářejte sílu zpět

Pull-up jsou standardní zpětné cvičení z nějakého důvodu: dělají skvělou práci při zaměření na vaše lattisimus dorsi-aka vaše lats-svaly ve tvaru ventilátoru, které jsou největší v zádech.

Podle průzkumu v únoru 2013 v časopise síla a kondicionování , overhand pull-up zdaňoval svaly LAT o mnohem vyšší rychlost než 60 % prahová kontrakce svalové kontrakce potřebná pro posílení.

3. Pracujte více než jen záda

Vytahování jsou skvělé pro posílení bicepsů a ramen, stejně jako záda. Studie února 2017 v Journal of Electromyography and Kinesiology zjistila, že pull-up trénují biceps brachii a brachioradialis (svaly horní ramene), jakož i infraspinatus (rotační manžeta sval).

Studie také zjistila, že přetahování opěrky přilnavosti konkrétně trénují váš střední lichoběžníku (horní část zpětného svalu) více než variace podráždění. Kromě toho pull-up posilují vaši přilnavost, což je důležité pro mnoho denních funkčních pohybů, jako je otevírání sklenic a přenášení pytlů s potravinami.

5. Zlepšit specifické sportovní dovednosti

Ve většině sportů, kde potřebujete tahat sílu – jako je fotbal a veslování – budete jen zřídka muset stáhnout, zatímco používáte overhand Grip, říká Arent. Existuje však několik sportů, ve kterých je přecpaný tah tréninkovým hnutím, který se přenese do konkurence.

Například horolezci a plavci se musí přitáhnout s dlaněmi směřujícími od nich. A sportovci CrossFit, kteří soutěží v soutěžích vytahování, musí být schopni snadno vytáhnout.

Jak udělat pull-up

Typ síly Region Horní tělo

1. Pověste z baru s přeplněním sevření, šířkou ramen od sebe nebo trochu širší.
2. Než začnete pohyb, předstírejte, že máte džíny. Nyní si představte, že si zastrčíte lopatky do zadních kapes džíny. To může pomoci udržet vaše ramena zpět a dolů.
3. Přitáhněte bradu směrem k baru ohýbáním loktů. Abyste pomohli zapojit záda, soustřeďte se na snižování loktů, abyste se dotkli lats, místo toho, abyste přemýšleli o převedení brady přes bar. To vám může pomoci zabránit v dosažení hlavy dopředu, což může způsobit napětí krku a může vám zabránit v tom, abyste převalili ramena dopředu nebo dozadu.
4. Snižte se do výchozí polohy s kontrolou.
5. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Nevýhody pull-upů

1. Může způsobit nepohodlí ramene

Když jsou vaše paže stáhnuty zpět, abyste zahájili pull-up přehnaný, vaše ramena jsou již v mírně nepřirozené poloze, říká Viada. A dokonce i nejmenší nerovnováha a stresy z každodenních činností mohou způsobit, že prostor v rameni bude přísnější.

Vzhledem k tomu, že se tento prostor zpřísňující a přísnější, můžete si všimnout, že jste náchylnější k chronickému zánětu a nepohodlí při pohybu s lokty široký, jako je tah, říká Viada.

„Týden po týdnu možná zjistíte, že je to stále více nepříjemné,“ říká. Možná se budete chtít vyhnout cvičením, abyste zabránili dalším zhoršením.

Nepohodlí však nutně neznamená, že problémy s mobilitou ramen jsou ve hře.

„Jak jsem stárl, uvědomil jsem si, že existují některá cvičení, která jsou skvělá cvičení, ale nejsou pro mě skvělá – bolí a už je nedělám,“ říká Shawn Arent, PhD, židle Oddělení vědy o cvičení na University of South Carolina.

„Pokud by tah může být jen těžký, ale bolestivý, proč se nutíš to udělat? ve stejnou dobu.“

Můžete provádět fyzikální terapii nebo nápravná cvičení, abyste získali mobilitu ramene pro přetahování, ale není to nezbytné, protože existují i ​​jiná cvičení, jako je brada, která poskytují stejné výhody, říká Arent.

2. Může být obtížné postupovat

Mnoho lidí nemůže udělat jediný tah, nebo mohou udělat pouze jeden nebo dva. To omezuje jejich schopnost dělat dost opakování, aby se stali silnější, aby mohli udělat více. Pokud to platí pro vás, zkuste tuto variantu, abyste zlepšili vaše čísla pull-up.

Banded Pull-up

Typ síly Region Horní tělo

1. Omotejte těžký odporovou pásmo kolem středu pull-up baru.
2. Vytáhněte konec kapely dolů a vložte do smyčky jedno ohýbání kolena.
3. Uchopte tyč rukama, šířka ramen od sebe.
4. Umístěte další ohnuté koleno do smyčky.
5. V pomalém, kontrolovaném pohybu vytáhněte bradu směrem k baru.
6. Snižte své tělo zpět dolů.
7. Vzhledem k tomu, že skupina má nejvíce napětí ve spodní části pohybu, dává vám trochu podporu na cestě nahoru a pomáhá kompenzovat část vaší tělesné hmotnosti.

Zobrazit pokyny

Vytváření a brady, které vyzkoušejí doma

• Prosource Fit Multi-Grip Lite Pull-Up/Chin-Up Bar (34,99 $, Amazon)
• Cap Barbell Cvičení Stand Power Rack (128,24 $, Amazon)
• Rogue P-5V garážová vytáhnout systém ($ 140, Rogue Fitness)

Podívejte se na další tyčinky pro tuhnutí a brady pro domácí tělocvičnu.

Pronální brada

1. Pracujte záda stejně jako tah

Všechny variace vytahování, včetně brady (podrážděné pull-up), trénují své latky.

„Pokud je vaše paže široká a [máte opětovné přilnavosti, je to [latissimus dorsi], který se zasnoubil. navzájem) nebo přilnavost, je to stále LAT, “říká Viada.

Výše uvedená studie z Journal of Electromyography and Kinesiology zjistila, že variace pull-up, včetně brady, neutrálních tahů a pull-up pomocí lana, aktivované Latissimus dorsi podobně.

2. může být pro některé snazší

Pro cvičence, kteří se cítí nepohodlí, kteří provádějí přehnané pull-up, mohou být pod ruční brady méně bolestivé, protože vaše paže nejsou zataženy zpět do stejné výchozí polohy. Ale i pro ty, kteří necítí žádné nepohodlí, kteří dělají pravidelné tahy, mohou být chinovy ​​snazší.

„Pravděpodobně je to kvůli zvýšené aktivaci, kterou získáte z bicepsu s uchopením,“ říká Paul Comfort, PhD, profesor síly a kondice na University of Salford v Manchesteru v Anglii.

„Máte zapojenou další svalovou hmotu a také získáte větší produkci síly z bicepsu, abyste pomohli s touto závěrečnou částí rozsahu pohybu [nahoře], což je místo, kde většina lidí bojuje.“

Chin-up by mohly být také snazší, pokud je děláte častěji. Protože snazší variace je ta, kterou budete trénovat více, v tomto pohybu budete silnější.

Jak udělat bradu

Typ síly Region Horní tělo

1. Pověste z baru s podvzetí, šířkou ramen od sebe.
2. Než začnete pohyb, předstírejte, že máte džíny. Představte si, že si zastrčíte lopatky do zadních kapes džíny. To může pomoci udržet vaše ramena zpět a dolů.
3. Přitáhněte bradu směrem k baru ohýbáním loktů a udržujte je v blízkosti vašich stran. Abyste pomohli zapojit záda, soustřeďte se na snižování loktů, abyste se dotkli lats, místo toho, abyste přemýšleli o převedení brady přes bar. To vám může pomoci zabránit v dosažení hlavy dopředu, což může způsobit napětí krku a může vám zabránit v tom, abyste převalili ramena dopředu nebo dozadu.
4. Dolní část záda dolů do výchozí polohy s kontrolou.
5. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Nevýhody brady

1. Může způsobit nepohodlí lokte nebo zápěstí

Někteří cvičenci zjistí, že podřízené brady mohou způsobit nepohodlí na zápěstí nebo loktech, říká Arent.

„To je místo, kde by se mohlo objevit neutrální úchytka (dlaně směřující k sobě), pokud jde o to, aby bylo možné zmírnit některé z zápěstí, které by mohla způsobit brada, a některé problémy se zvýšením ramene, které byste mohli Podívejte se s přetahováním, “říká.

2. Může být obtížné postupovat

Stejně jako u přecpaní, mnoho lidí nemůže udělat jednu bradu, ale variace podporované odporem mohou pomoci zvýšit počet opakování, které můžete udělat.

Banded Chin-Up

Typ síly Region Horní tělo

1. Omotejte těžký odporovou pásmo kolem středu pull-up baru.
2. Vytáhněte konec kapely dolů a vložte do smyčky jedno ohýbání kolena.
3. Uchopte tyč s oběma dlaněmi směřujícími k tělu, asi od sebe šířka ramen, a poté vložte další ohnuté koleno do smyčky.
4. V pomalém, kontrolovaném pohybu vytáhněte bradu směrem k baru.
5. Snižte své tělo zpět dolů.
6. Vzhledem k tomu, že skupina má nejvíce napětí ve spodní části pohybu, dává vám trochu podporu na cestě nahoru a pomáhá kompenzovat část vaší tělesné hmotnosti.

Zobrazit pokyny

Pull-Ups vs. Chin-Ups: Co je lepší?

Pro posílení záda přichází výběr mezi pull-up a bradou upřednostňovat a jakou variantu můžete udělat lépe.

Lidé, kteří říkají, že china-ups „se nepočítají“, nedělají pull-up s plnou škálou pohybu-nechodí až dolů do uzamčení s rovným ramenem. Takže pokud jsou pro vás brady snazší se správnou formou, mají na to.

„Raději bych viděl někoho, kdo udělá 5, 6, 8, nebo jakkoli mnoho dobrých bradků než 1 nebo 2 opravdu mizerných tahů,“ říká Arent.

Tím, že uděláte delší sady s jednodušším cvičením, získáváte více celkové stimulace pro záda, říká Comfort. Vytvořte si tedy cvičení kolem nejsilnějších variací a pokud chcete posílit jiné verze, trénujte je o něco méně často.

Například s nimi trénujte ve dnech, kdy neděláte svůj hlavní tah. Tímto způsobem získáte trénink lat s vaší nejsilnější verzí a zlepšíte svou sílu v ostatních.

Počítají se bradavička?

Krátká odpověď zní ano, počítají se, protože trénují vaše latky stejným způsobem.

„Vezměte například ohýbaný řádek.“ Můžete udělat vyslovenou nebo supinovanou přilnavost a nikdo netopýr oko. Ale pokud jde o pull-up, existuje tolik argumentů, pokud změníte polohu ruky, že jeden je lepší než ten druhý, “říká Arent. „Oba tahají pohyby.“ Pokud se pokoušíte trénovat záda, buď trénujete záda. “

Takže pokud nejste v soutěži, která konkrétně vyžaduje přehnané vytahování, vaše neutrální uchopení nebo brady se počítají-bez ohledu na to, co lidé říkají.

reklama