Dodržování plánu cvičení HIIT pro hubnutí neznamená, že byste měli dělat HIIT každý den. Kredit obrázku: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Pokud hledáte rychlé a efektivní cvičení, které vám pomůže podpořit vaše cíle při hubnutí, můžeme navrhnout HIIT?
HIIT neboli intervalový trénink s vysokou intenzitou zahrnuje střídání krátkých dávek (obvykle 20 až 60 sekund) intenzivního cvičení s obdobími zotavení s nižší intenzitou. Tato metoda může být účinným způsobem, jak spalovat tuky a zhubnout, podle recenze 39 studií z sportovní medicíny z února 2018. Zvláště pokud máte nedostatek času nebo se nudíte jen při pomyšlení na dělat kardio hodinu rovnou.
Další velká výhoda: Podle recenze v ACSM’s Health & Fitness Journal lidé podle všeho snášejí HIIT ve srovnání s tradičními tréninky.
„Zdá se, že období odpočinku nebo období s nižší intenzitou mají na lidi trvalý pozitivní účinek. Obecně řečeno se zdá, že HIIT podporuje příjemnější zážitek z fitness,“ říká sportovní dietologka a certifikovaná osobní trenérka Jenna Braddock, RDN, ACSM-CPT.
Chcete to zkusit? Vybrali jsme Braddock, abychom vyvinuli sedmidenní plán cvičení HIIT, který vám pomůže začít pracovat na dosažení vašich cílů v oblasti fitness a hubnutí. Je navržen s ohledem na nováčky HIIT, ale lze jej snadno přizpůsobit, jak se zlepšuje vaše kondice.
Jste připraveni začít? Pojďme!
Váš HIIT tréninkový plán pro hubnutí
Braddockův plán je kombinací tří HIIT cvičení spárovaných s tradičními cvičeními v ustáleném stavu a dny aktivního odpočinku. Podle další studie ACSM Health & Fitness Journal od listopadu do prosince 2018 jsou tři HIIT sezení týdně dostačující k získání velkých fitness výhod, což z něj činí dobrý výchozí bod pro novější cvičence.
Dělat HIIT několik dní místo každého dne vám pomůže vyhnout se také zranění, syndromu vyhoření a únavě.
Zatímco každý může HIIT vyzkoušet, Braddock navrhuje zvážit, jak intervaly vysoké intenzity zapadnou do vaší rutiny jako celku.
„Pokud již trénujete s vysokou intenzitou a / nebo vysokou hlasitostí, nemusí vám prospět pouhé přidání cvičení HIIT,“ říká. Jinými slovy, možná budete muset omezit něco jiného, abyste uvolnili místo pro HIIT.
Den 1: Kardio HIIT
Zahřejte po dobu 2 až 5 minut rychlou chůzí.
Proveďte 10 cyklů HIIT:
- Kráčejte rychle nebo běžte 1 minutu s cílem zasáhnout 70 nebo 90 procent svého maximálního úsilí
- Kráčejte pomalu po dobu 1 minuty při 10 až 30 procentech maximálního úsilí
Kráčejte pomalu po dobu 5 až 10 minut, abyste vychladli.
Den 2: Cvičení odporu
Zahřejte se po dobu 5 minut dynamickými protahovacími cviky, jako jsou kruhy rukou, kolena a rohy ramen.
Zaměřte se na 2 až 3 série po 8 až 12 opakováních čtyř až šesti různých cviků na celé tělo, jako jsou dřepy, kliky, výpady a držení prkna. Začněte pouze s tělesnou hmotností, pokud jste novým cvičením, a pokračujte až k držení dvojice středních činek.
Ochlaďte se 5 minutami chůze a 5 minutami statických protahovacích cvičení.
Nejste si jisti, kde začít?
Vyzkoušejte jedno z těchto následných videí:
- 10minutové cvičení celého těla Pilates
- 20minutové cvičení bez boxu bez vybavení
- 28minutové celotělové silové cvičení
Den 3: Příjemný pohyb
Provádějte aktivity s nízkou až střední intenzitou, které máte rádi, jako je jízda na kole, tanec, turistika, jóga nebo tai chi.
Den 4: Jump Rope HIIT
Zahřejte po dobu 2 až 5 minut rychlou chůzí.
Proveďte 10 až 15 cyklů HIIT:
- 1 minuta skákání přes švihadlo (nebo nahradit jinou možnost kardio stroje nebo skákací zvedáky)
- 30 až 60 sekund odpočinku
Kráčejte pomalu po dobu 5 až 10 minut, abyste vychladli.
5. den: Kardio se střední intenzitou
Chůze, běh, jízda na kole nebo veslování se střední intenzitou po dobu 30 až 60 minut.
Den 6: Resistance HIIT Training
Zahřejte se po dobu 5 minut dynamickými protahovacími cviky, jako jsou kruhy rukou, kolena nebo rohy ramen.
Proveďte dvě sady dvou pohybů po 30 sekund, po nichž následuje 1 minuta odpočinku. Dokončete pět intervalů (dva různé pohyby pro každý interval). Vyberte si náročné pohyby, jako jsou sedění na zdi, boční výpady, burpees a poklesy tricepsu. Použijte pouze svoji tělesnou hmotnost, pokud jste začínající cvičit, nebo přidávejte volná závaží, medicinbaly nebo odporové pásky.
Ochlaďte se 5 minutami chůze a 5 minutami statických protahovacích cvičení.
Potřebujete další směr?
Vyzkoušejte jedno z těchto následných videí:
- Celotělové, 12minutové HIIT cvičení bez vybavení
- 10minutové cvičení HIIT dolní části těla
- 20minutové HIIT cvičení pro skartaci vašich abs
Den 7: Odpočinek
Pokud chcete, věnujte trochu času protahování, nebo vyzkoušejte válcování pěnou.
Jak postupovat ve vašem plánu HIIT cvičení
Můžete zvýšit intenzitu ještě více, aby vaše HIIT cvičení byla náročná, jak se vaše kondice zlepšuje. Braddock navrhuje:
- Zkraťte intervaly odpočinku (ale nevystřihujte je úplně, jinak se to změní na cvičení v ustáleném stavu).
- Zvyšte dobu pracovního intervalu. Ale nedělejte je déle než 3 nebo 4 minuty, abyste zajistili, že skutečně zůstanete při vysoké intenzitě.
- Upravte celkovou délku vaší relace HIIT přidáním dalších cyklů.
- Přepínejte své pohyby nebo aktivity. Zde je 6 HIIT tahů, které jste pravděpodobně ještě nezkoušeli.
Pamatujte: To, co jíte, se také počítá
HIIT může podpořit vaše snahy o hubnutí, možná ještě více než tradiční cvičení v ustáleném stavu. Ale jak říká staré rčení, nemůžete vycvičit špatnou stravu.
„Jídlo a pohyb jsou v mých očích stejně důležité,“ říká Braddock.
Nakonec musíte spálit 3 500 kalorií, abyste ztratili kilogram tuku. Budete chtít jíst asi o 500 méně kalorií denně, abyste ztratili tu libru za týden, podle Mayo Clinic. Můžete toho dosáhnout pomocí několika vylepšení:
- Ušetřete kalorické lahůdky na pochvaly. Nemusíte se úplně vzdát cookies nebo zmrzliny. Jednoduše si každý den uložte občerstvení jednou nebo dvakrát týdně a omezte se na jednu lahodnou porci.
- Nakrájejte své porce. Použijte menší misky a talíře a držte se jen jedné, která vám pomůže u jídla.
- Vyberte více nízkokalorických potravin. Naplňte polovinu talíře nízkokalorickými potravinami, které jsou stále uspokojující, jako je ovoce a zelenina. A najděte další způsoby, jak oříznout kalorie z jídla a občerstvení, jako je výroba omelety se zeleninou místo sýra nebo použití hořčice na sendviči místo majonézy. Malé změny, jako jsou tyto, se mohou opravdu sčítat.
Mějte také na paměti, že drastické zvýšení vašeho spalování kalorií pomocí HIIT znamená, že vaše celkové energetické potřeby vzrostou. Pokud zjistíte, že jste hladovější než obvykle, možná budete muset přehodnotit celkový příjem kalorií, abyste byli spokojení, zejména před cvičením.
„Často se předpokládá, že příjem potravy by měl být automaticky snížen, ale obvykle to není moudré výchozí místo,“ říká Braddock. „Než se pustíte do cvičení HIIT, ujistěte se, že máte dostatek paliva, abyste mohli trénovat co nejlépe a mít velkou energii.“
Zajímá vás, jak vypočítat kalorie pro hubnutí? Stáhněte si aplikaci MyPlate, která vám pomůže se sledováním příjmu, abyste se mohli soustředit a dosáhnout svých cílů!