Chcete více spálit zepředu a z boku? Vyzkoušejte tyto 4 varianty

Dopřejte svým ramenům více hoření s těmito variantami předního a bočního zvednutí. Image Credit: tonefotografia / iStock / GettyImages

Každý, kdo hledá silnější a výraznější ramena, je pravděpodobně obeznámen s předním a bočním zvednutím. A pokud nejste, chystáte se objevit své nové oblíbené cvičení na deltový sval.

Ať už jste s těmito cvičeními na ramenou nováčkem nebo jste obeznámeni, vaše tréninky na horní část těla pravděpodobně dříve nebo později zasáhnou náhorní plošinu – když nemůžete stoupat na váze, ale vaše současné činky se cítí příliš snadno. Řešení? Přidání některých náročných variant předního a bočního zvedání.

Aby se zabránilo zastavení budování svalů, Carolina Araujo, certifikovaná osobní trenérka, navrhuje začlenit tyto ohnivé variace do rutiny ramen.

Nejprve zdokonalte formu předního a bočního zvednutí

Než do svého cvičebního repertoáru přidáte některé z těchto spalujících variant předního a bočního zvednutí, oprášte formu pro tradiční cvičení. Získání správné formy je zásadní, pokud chcete z těchto dvou cvičení nejvíce, říká Araujo.

Když použijete hybnost ke zvedání a spouštění činek, vaše ramena nebudou dělat tolik práce, takže pohyby budou méně efektivní. Takže pokud zjistíte, že se ohýbáte v kolenou, abyste zvedli činky až do výšky ramen, možná budete muset zvolit nižší váhy.

Jak udělat zvedání činky vpředu

Úroveň dovedností Všechny úrovně Činnost Cvičení s činkami Ramena části těla

1. Začněte buď vsedě nebo ve stoje a v každé ruce držte po stranách činku.
2. Připravte své jádro a zvedněte závaží před svým tělem, dokud nedosáhnou výšky ramen, dlaněmi dolů.
3. Snižte závaží zpět do výchozí polohy pomocí ovládání.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud je zvedání obou činek současně příliš obtížné, střídejte zvedání jedné paže najednou.

Jak udělat boční zvedání činky

Úroveň dovedností Všechny úrovně Činnost Cvičení s činkami Ramena části těla

1. Začněte stát s činkami v každé ruce, ruce po stranách. Udržujte záda rovná a kolena mírně ohnutá.
2. Udržujte své jádro vyztužené a zvedejte závaží do stran, dokud nedosáhnou výšky ramen.
3. Váhy pomalu snižujte zpět dolů do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Nyní vyzkoušejte tyto varianty předního a bočního zvedání

Jakmile zvládnete tradiční přední a boční zdvih, můžete začít začleňovat náročnější variace do tréninku horní části těla. Vyzkoušejte tyto čtyři varianty, aby se vaše ramena trochu spálila.

1. Přední zvedání činky na lavičce

1. Začněte sedět na lavičce nakloněné pod úhlem 45 stupňů a v každé ruce držte po stranách činku.
2. Připravte své jádro a zvedněte závaží před svým tělem, dokud nedosáhnou výšky ramen, dlaněmi dolů.
3. Snižte závaží zpět do výchozí polohy pomocí ovládání.

Spropitné

Jsou podobné standardním předním zdvižením, ale sedění na nakloněné lavici zvyšuje váš rozsah pohybu zdola nahoru, což vyžaduje více zadního deltu, říká Araujo.

2. Střídavá přední činka se zvedá s přidržením

1. Začněte sedět na šikmé lavici a v každé ruce držte po stranách činku.
2. Připravte se na své jádro a zvedněte závaží před svým tělem, dokud nedosáhnou výšky ramen, dlaní dolů.
3. Držte levou činku v této poloze.
4. Sklopte pravou činku a proveďte přední zvedání.
5. Jakmile dokončíte všechny své opakování, přepněte strany a opakujte a držte pravou činku na místě, zatímco provádíte cvičení s levou.
6. Snižte závaží zpět do výchozí polohy pomocí ovládání.

Spropitné

U příštích dvou cvičení je budete chtít provádět jako sestavu kapek (jeden po druhém), abyste skutečně spálili ramena, říká Araujo. Při procházení opakováním udržujte své jádro připravené a upřednostňujte dobrou formu.

Tip: Možná budete chtít pro tyto dva použít nižší sadu činek.

3. Boční zvednutí činky s přidržením

1. Začněte stát s činkami v každé ruce, ruce po stranách. Udržujte záda rovná a kolena mírně ohnutá.
2. Udržujte své jádro vyztužené a zvedejte závaží do stran, dokud nedosáhnou výšky ramen.
3. Udržujte levou váhu na místě a provádějte boční zvedání se správnou hmotností.
4. Jakmile zde dokončíte všechny opakování, přepněte strany, držte správnou váhu na místě a proveďte cvičení vlevo.
5. Váhy pomalu snižujte do výchozí polohy.

4. Excentrický boční zdvih činky

1. Začněte stát s činkami v každé ruce, ruce po stranách. Udržujte záda rovná a kolena mírně ohnutá.
2. Udržujte své jádro vyztužené a zvedejte závaží do stran, dokud nedosáhnou výšky ramen.
3. Pomalu snižujte váhy po dobu 3 až 4 sekund a udržujte pohyb pod kontrolou.
4. Opakujte cvičení a udržujte stejné tempo.

Související čtení

Jediných 7 cvičení s činkami, které potřebujete pro vytvarovaná ramena