Chcete více spálit ze svých bulharských split squatů? Vyzkoušejte těchto 5 variant

Přidání několika variant do bulharského split squatu vám pomůže zaměřit se na konkrétní svaly v dolní části těla. Kredit obrázku: © copyright 2011 Sharleen Chao / Moment / GettyImages

Bulharské split dřepy jsou tím nejzajímavějším cvikem, řekl nikdo. Dobře, možná to není tak úplně pravda – koneckonců, pokud milenci burpee existují, musí existovat masochistický bulharský fanoušek split squatu nebo dva.

Pokud jste ale nemocní a unavení z pravidelných starých bulharských rozdělených dřepů, může být čas, abyste svou rutinu otřásli. Varianty níže dodají vašim tréninkům na spodní části těla rozmanitost a zároveň vám poskytnou některé další výhody budování síly.

Těchto pět tahů je také univerzálních. Některé vám pomohou zaměřit se na konkrétní svaly v dolní části těla, zatímco jiné vám poskytnou trochu více svalové vytrvalosti.

Navíc můžete přidat pár činek, aby byly ještě náročnější, doporučuje Carolina Araujo, certifikovaný osobní trenér se sídlem v New Yorku. Nebo přidržte spodní část děleného dřepu na několik sekund navíc, abyste skutečně spálili své čtyřkolky a hýždě.

1. Výstřední bulharský split squat

1. Postavte se asi tři stopy před posilovací lavici nebo židli a otočte se od ní.
2. Pravou nohu držte zakořeněnou na podlaze, zvedněte levou nohu nahoru na lavičku, prsty zastrčené pod.
3. S rameny a boky hranami dopředu, umístěte váhu svého těla hlavně do pravé paty.
4. Ohněte pravé koleno do úhlu 90 stupňů. Současně ohněte levé koleno a dolů směrem k zemi po dobu 4 sekund.
5. Zatlačte do pravé paty a narovnejte přední nohu, abyste se vrátili do stoje. Jde o to snížit pomaleji, než stisknete zpět nahoru.

2. Bulharský split squat zaměřený na čtyřhlavý sval

1. Postavte se asi tři stopy před posilovací lavici nebo židli a otočte se od ní.
2. Pravou nohu držte zakořeněnou na podlaze, zvedněte levou nohu nahoru na lavičku, prsty zastrčené pod.
3. S rameny na druhou dopředu, mírně zavěste na boky a nakloňte se trochu přes pravou nohu.
4. Udržujte váhu v pravé noze a ohýbejte pravé koleno do úhlu 90 stupňů. Současně ohýbejte levé koleno, až se vznáší nad zemí.
5. Zatlačte do pravé paty a narovnejte přední nohu, abyste se vrátili do stoje.

Spropitné

Chcete-li být hamstring extra aktivní, chcete se během bulharského split squatu lehce předklonit, říká Araujo. Nechcete však, aby vám ramena v jakémkoli bodě procházela kolem předního kolena.

3. Bulharský split squat zaměřený na hamstringy

1. Postavte se asi tři stopy před posilovací lavici nebo židli a otočte se od ní.
2. Vykročte pravou nohou o nohu dopředu.
3. Pravou nohu držte zakořeněnou na podlaze, zvedněte levou nohu nahoru na lavičku, prsty zastrčené pod.
4. S rameny a boky hranatými dopředu ohněte pravé koleno do úhlu 90 stupňů. Současně ohýbejte levé koleno, až se vznáší nad zemí.
5. Zatlačte do pravé paty a narovnejte přední nohu, abyste se vrátili do stoje.

Spropitné

V této variantě sedí vaše zasazená noha dále dopředu než obvykle, říká Araujo. Toto nastavení může pomoci zaměřit přední hamstring, protože vaše zadní noha je na cestě dolů v prodloužené poloze.

4. Deficit bulharského split dřepu

1. Postavte se asi tři stopy před cvičební lavici nebo židli, obrácenou od ní, pravou nohou na desku nebo blok.
2. Pravou nohu držte zakořeněnou na podlaze, zvedněte levou nohu nahoru na lavičku, prsty zastrčené pod.
3. S rameny a boky hranami dopředu, umístěte váhu svého těla hlavně do pravé paty.
4. Ohněte pravé koleno do úhlu 90 stupňů. Současně ohýbejte levé koleno, až se vznáší nad zemí.
5. Zatlačte do pravé paty a narovnejte přední nohu, abyste se vrátili do stoje.

5. 1 1/2 bulharského split squatu

1. Postavte se asi tři stopy před posilovací lavici nebo židli a otočte se od ní.
2. Pravou nohu držte zakořeněnou na podlaze, zvedněte levou nohu nahoru na lavičku, prsty zastrčené pod.
3. S rameny a boky hranami dopředu, umístěte váhu svého těla hlavně do pravé paty.
4. Ohněte pravé koleno do úhlu 90 stupňů. Současně ohněte levé koleno a dolů směrem k zemi.
5. Zatlačte do přední paty a jděte do poloviny.
6. Spodní část zad na dno rozděleného dřepu.
7. Znovu zatlačte na přední patu a vraťte se do stoje. To je jeden zástupce.

Spropitné

Účelem této variace je prodloužit čas pod napětím. Stejně jako to zní, znamená to prodloužit dobu, po kterou vaše svaly pracují proti zátěži (v tomto případě gravitaci). Je to skvělý způsob, jak budovat svaly bez přidávání hmotnosti.