Chcete více spálit z vaší zdi? Vyzkoušejte těchto 5 variant

Přidejte do dne nohou ještě větší rozmanitost začleněním variací na zeď, které získají více svalových vláken. Kredit obrázku: stockfour / iStock / GettyImages

Základní, ale brutální, nástěnné sedačky přinášejí popáleniny v den nohou. Je to proto, že toto jednoduché izometrické (statické) cvičení je také složeným pohybem a současně rekrutuje vaše čtyřkolky, hamstringy a hýždě, říká Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, tvůrkyně aplikace Training with T.

Zatímco stěny sedí a vaše břicho pracuje jako šílené (myslím: třesoucí se stehna), někdy musíte trochu vylepšit svou rutinu, aby váš pokrok pokračoval (a potlačit nudu). To je místo, kde vstupují do hry variace na zeď.

Pro ještě větší popálení nohou upravte pomocí těchto pěti velmi odolných verzí. Ale než to uděláte, ujistěte se, že jste zvládli standardní zeď sedět jako první.

Standardní místo na zeď

1. Postavte se ke zdi s nohama několik palců od zdi.
2. Posuňte záda dolů po zdi, dokud vaše boky a kolena nejsou v 90-ti stupňových úhlech.
3. Ramena, horní část zad a hlavu držte rovně proti wallandu a rovnoměrně rozložte váhu na obě nohy.
4. Držte tuto pozici po dobu 30 až 60 sekund.

Nyní vyzkoušejte těchto 5 variant Wall-Sit

Vzhledem k tomu, že „stěny sedí aktivují vaše pomalu svalová vlákna“, jejich hlavním účelem je zlepšit vytrvalost svalů, což je skvělé pro sportovce, kteří provozují nebo sportují jako basketbal nebo fotbal, říká Lampa.

Tato svalová vlákna můžete dále zapálit přidáním závaží. „To znamená, že se vaše nohy musí stabilizovat, zatímco je na vás další zátěž,“ říká.

Začlenění dalších pohybů je dalším jednoduchým způsobem, jak zvýšit faktor obtížnosti, říká Lampa. Cvičení horní části těla, jako jsou bicepsové kadeře, boční zvedání nebo tlaky na ramena během sedění na zdi, zapojí více svalů, rozzáří vaše jádro a zvýší spálení kalorií.

Snad nejjednodušší způsob, jak si bez problémů vybavit stěnu náročnější, je zvednout jednu nohu z podlahy. Stejně jako ostatní jednostranná cvičení, i stěna s jednou nohou zpochybňuje vaši rovnováhu, aktivuje vaše jádro a posiluje vaši slabší stránku.

Pohyb 1: Sit na jedné noze

Image Credit: Tatiana Lampa / morefit.eu Čas (během několika sekund) 30 SecActivity Body-Weight Workout Body Body Nohy

1. Posuňte záda dolů po zdi, dokud vaše boky a kolena nejsou v 90-ti stupňových úhlech.
2. Ramena, horní část zad a hlavu držte naplocho proti zdi a rovnoměrně rozložte váhu mezi obě nohy.
3. Napněte své jádro a vykopněte jednu nohu před sebe tak, aby váš bok byl rovnoběžný s kolenem. Ujistěte se, že vaše uzemněná noha udržuje úhel 90 stupňů.
4. Držte po dobu 30 až 60 sekund, poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Sit na zeď s addukcí

Image Credit: Tatiana Lampa / morefit.eu Čas (během několika sekund) 15 SecActivity Body-Weight Workout

1. Posuňte záda dolů po zdi, dokud vaše boky a kolena nejsou v 90-ti stupňových úhlech.
2. Ramena, horní část zad a hlavu držte naplocho proti zdi a rovnoměrně rozložte váhu mezi obě nohy.
3. Položte si mezi kolena ručník, polštář nebo měkký medicinbal a stlačte.
4. Držte po dobu 15 až 30 sekund.

Zobrazit pokyny

Move 3: Wall Sit With Biceps Curl

Image Credit: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Cvičení s činkamiTělo na paže a nohy

1. Držte činky vedle sebe dlaněmi vzhůru a sklouzněte zády dolů ke zdi, dokud vaše boky a kolena nejsou v úhlu 90 stupňů.
2. Ramena, horní část zad a hlavu držte naplocho proti zdi a rovnoměrně rozložte váhu mezi obě nohy.
3. Snižte své bicepsy a zkroutte závaží až do výšky ramen a vytlačte bicepsy v horní části pohybu.
4. Pomalu dolů dolů do vašich stran.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Skvělým způsobem, jak to zkomplikovat, je vytvořit další napětí přitlačením loktů ke zdi a současně dělat bicepsové lokny,“ říká Lampa.

Move 4: Wall Sit With Lateral Raise

Image Credit: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Cvičení s činkamiTělo a ramena

1. Držte činky po boku a sklouzněte zády dolů ke zdi, dokud vaše boky a kolena nejsou v úhlu 90 stupňů.
2. Ramena, horní část zad a hlavu držte naplocho proti zdi a rovnoměrně rozložte váhu mezi obě nohy.
3. Řízeným pohybem zvedněte ruce do strany a lokty mírně ohýbejte, dokud nedosáhnou úrovně ramen.
4. Pomalu snižujte váhy zpět dolů.

Zobrazit pokyny

Move 5: Wall Sit With Shoulder Press

Image Credit: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Cvičení s činkamiTělo a ramena

1. Držte činky po boku a sklouzněte zády dolů ke zdi, dokud vaše boky a kolena nejsou v úhlu 90 stupňů.
2. Ramena, horní část zad a hlavu držte naplocho proti zdi a rovnoměrně rozložte váhu mezi obě nohy.
3. Ohněte lokty a zvedněte paže do výšky ramen, aby činky byly v úrovni uší a vaše předloktí a bicepsy svíraly 90stupňové úhly.
4. Zatlačte závaží až ke stropu, plně natáhněte ruce nahoře, biceps blízko uší.
5. Pomalu snižujte váhy na úroveň uší.

Zobrazit pokyny