Drop sety jsou jedna strategie, která zvýší vaši svalovou sílu a velikost, ale pouze pokud je správně naprogramujete. Image Credit: mihailomilovanovic / E + / GettyImages
Někdy musíte ke cvičení přistupovat jako k puzzle. Pokud je vaším cílem zvýšení síly nebo velikosti (neboli svalová hypertrofie), musíte neustále hledat nové metody, jak své svaly vyzvat. Zadejte: drop sety.
Drop sety jsou jednou z metod, kterou můžete při tréninku použít k podpoře růstu a definice svalů. Čtěte dále a dozvíte se více o sadách kapek a o tom, jak je začlenit do tréninkové rutiny, abyste dosáhli maximálních výsledků.
Co je to Drop Set?
Stejně jako supersety (když provádíte dva cviky back-to-back), jsou drop sety jedním z mnoha způsobů, jak si můžete strukturovat trénink a získat tak větší přínos pro budování svalů z cvičení, která děláte, zvláště pokud vaše zisky dosáhly plató.
Sada pádů zahrnuje provedení cvičení se specifickou hmotností pro tolik opakování, kolik můžete, s dobrou formou, podle Americké rady pro cvičení (ACE). Poté budete odpočívat tak dlouho, jak to bude trvat, než budete moci dělat stejné cvičení, ale s lehčí váhou, než budete cvičení opakovat pro co nejvíce opakování, dokud nedosáhnete svalové únavy.
Řekněme, že provádíte bicepsové kadeře s činkami o hmotnosti 20 liber. Nejprve provedete tolik opakování, kolik můžete, s váhou zvolenou. Shodíte tyto závaží a vyměníte za, řekněme, závaží o hmotnosti 10 liber. Poté budete cvičení opakovat, dokud nebudete moci provést ještě jedno opakování.
Jak sady Drop pomáhají budovat svaly
Drop sety jsou jednou strategií, kterou můžete použít k podpoře růstu svalů, podle ACE. Když cvičíte na únavu, vyčerpá se váš svalový glykogen (zdroj energie vašich svalů), což způsobí poškození svalových vláken. Výsledkem je, že vaše tělo opravuje tato poškozená vlákna a zanechává vám větší a silnější svaly.
Drop sety jsou také způsob, jak zvýšit svůj celkový tréninkový objem, říká Henry Halse, newyorský certifikovaný specialista na sílu a kondici. Objem vašeho cvičení je počet opakování, vynásobený váhou, kterou používáte, vynásobený počtem sérií, které provedete.
Přidáním většího objemu do tréninkového režimu zvýšíte růst svalů. To je pravda; věda říká: svalová hypertrofie se zvyšuje, jak zvyšujete celkový objem tréninku, podle studie z ledna 2019 publikované v Medicína a věda ve sportovním cvičení .
Začlenění sad kapek může také pomoci zlepšit definici svalů podle ACE. Technicky je svalový „tón“ ve skutečnosti sval trvale v polostaženém stavu. Drop sety mohou pomoci zvýšit motorickou aktivitu vašich svalů, což způsobí, že zůstanou částečně napnuté i po dokončení tréninku.
Jak začlenit sestavy kapek do tréninku
Krása drop setů je v tom, že je můžete cvičit téměř při jakémkoli cvičení, ať už používáte stroje, činky nebo činky. Rozhodně se však nejsnadněji dělají se stroji, říká Halse. V ideálním případě by váš odpočinek měl být co nejkratší, takže budete chtít mít svou lehčí váhu po ruce.
Když programujete drop sety do tréninku, budete si je chtít vyhradit pro poslední set daného cviku, říká Halse. Nezapomeňte, že cílem je použít je k přivedení svalu k úplné únavě, takže technicky byste neměli být schopni provádět sesazování po sobě.
„V ideálním případě byste je měli používat pouze jednou na svalovou skupinu na trénink, protože svaly vyčerpávají,“ říká. „Drop sety se používají později v tréninku, protože jsou skutečně vyčerpávající a mohou vysát vaši energii na zbytek tréninku.“
Ačkoli drop sety samy o sobě nejsou nebezpečné, chcete svou formu pečlivě sledovat. Provedení drop setu se špatným držením těla nebo spoléhání se na hybnost zcela poruší účel a nepřinese vám výsledky, které hledáte. Navíc se vaše riziko zranění zvyšuje, protože se vaše svaly unavují a vaše forma se rozpadá.
Vyzkoušejte tuto soupravu Biceps Curl Drop
Během dalšího tréninku horní části těla vyzkoušejte tuto sadu bicepsových kapek. Nejprve provedete zvlnění bicepsu s mírnou hmotností. Poté vyměňte za lehčí činky a vyhrajte co nejvíce kadeří kladivem.
Pohyb 1: Činka Curl
Úroveň dovedností Všechny úrovně Typ síly Těla paží
- Začněte stát s nohama na šířku boků, paže po stranách s činkami v každé ruce.
- Připravte se na své jádro a při výdechu zkroutte činky až k rameni a lokty držte blízko sebe.
- Snižte činky zpět dolů na svou stranu s kontrolou.
Zobrazit pokyny
Pohyb 2: Hammer Curl
Úroveň dovedností Všechny úrovně Typ síly Těla paží
- Postavte se s nohama na šířku boků, vyztužené jádrem.
- Držte činku v každé ruce, dlaněmi směřujte dovnitř a rukama po stranách.
- Lokty držte těsně u boků a stočte ruce až do výšky ramen.
- Pomalu snižujte hmotnosti pomocí ovládání.
Zobrazit pokyny
Stánek s jídlem
Použijte jednu kapkovou sadu na svalovou skupinu a udržujte je na konci tréninku, abyste zabránili nadměrné únavě uprostřed tréninku a špatné formě.