Snacking na potravinách s vysokým obsahem bílkovin může pomoci zabránit přirozené ztrátě svalů, které přichází s věkem.Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Je to klišé, ale pravda: věk je jen číslo. Jak starý se cítíte, podívejte se a jednat, není čistě funkcí narozenin, které jste oslavili; Podle studie července 2014 v stárnutí a duševní zdraví hraje také také váš životní styl.
reklama
Video dne
Zde Cathleen Colon-Emericic, MD, náčelník divize geriatrie v Duke University, sdílí 10 zvyklostí spojených se zdravým stárnutím. Tyto jednoduché nápady vám pomohou udržet si fyzicky, psychicky a emocionálně dobře zapadají do vašich zlatých let.
Jeden den je najednou na 10 dní, pak udržet hybnost.
reklama
Den 1: Nastavte budík
Pokud jste našli házení a otáčení, jak jste předem v letech, nejsi sám. Starší dospělí mají větší pravděpodobnost potíže s spánkem, až do 70 procent zažívá chronické otázky spánku.
reklama
Změny související s věkem v cirkadijském rytmu a hormonálních výkyvách mohou vyhodit spánek. A pokud máte nějaké fyzické nebo duševní podmínky nebo užívejte léky, které mohou také trvat mýtné.
„Získání kvalitního spánku je nezbytný k cílení dobré a udržování mozku silný,“ říká Dr. Colon-Emericic. „Nejen, že je spojena s méně depresí a více energie, ale vznikající důkazy naznačují, že spánek pomáhá vymazat mozek abnormálních proteinů spojených s demencí a Alzheimerovým“.
reklama
Deset-čtyřicet – ale pokud jste odešli do důchodu a nemáte 9 až 5, proč se obtěžovat s budíkem, když se můžete nechat spát a zaznamenávat nějaké další ZZZ?
Ukazuje se, že probuzení zároveň pomáhá skóre lépe celkové zavřené oko. „Držení konzistentního času probuzení každé ráno trénuje vaše tělo, abyste zůstali na pravidelném plánu spánku,“ říká Dr. Colon-Emeric. „To je klíčový aspekt praktikování toho, co se nazývá“ dobrá hygiena spánku „.
Organizace 2020 recenze v Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus Zjistil, že spolu s mířením do postele na počátku boku, dodržování konzistentního před spaním a úskokem bylo pozitivně korelováno se zlepšeným zdravím.
Související čtení
10 nejlepších přírodních prostředků pro nespavost
Den 2: Uchopte občerstvení bohatý na protein
Klesající svalová hmota je přirozenou součástí stárnutí. Zavolal Sarcopenia, je to zčásti způsobeno sníženými úrovněmi testosteronu jako my stárnou. Ve skutečnosti, 2021 studie března v živin odhaduje, že naše svalová hmota klesá o 3 až 8 procent každých desetiletí po 30. letech a po přibližně 50 letech, naše síla také klesá alespoň 2 každoročně 4%.
„Ztráta svalové hmoty je spojena s nižší vytrvalostí, slabostí nohou a spadá,“ říká Dr. Colon-Emeric. živiny Studie poukazuje na to, že sarkopenie může bránit vaší schopnosti provádět každodenní úkoly a zvýšit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a kognitivního poškození.
Jedním ze způsobů, jak bojovat proti ztrátě svalové hmoty, je přidat high-proteinový svačinu na denní stravu. Protein vám pomůže budovat sval, a nejvíce starší dospělí nedostane dost, studium února 2019 v časopisu Journal Výživy, zdraví a stárnutí Určeno.
Ačkoliv doporučený denní příspěvek pro protein je 0,8 gramů proteinu na kilogram tělesné hmotnosti, studie živiny navrhuje pátrání, že do 1,2 až 1,4 gramů jako vy. To je spousta matematiky, ale spodní řádek je, že byste měli prioritizovat potraviny s vysokou proteinem ve vaší stravě.
Několik nápadů pro okusy, které jsou plné proteinu plné: „Vyzkoušejte hrst ořechů, sušenky s arašídovým máslem nebo řeckým jogurtem,“ říká Dr. Colon-Emericic.
Den 3: Vyzkoušejte tuto 20-Druhou bilanční cvičení
Rovnováha je klíčová pro zdravé stárnutí, takže je to něco, co pracujete na každém dni. Credit: MONZENMACHI / E + / GETTYIMAGES
Hang na pevně! Podle Národního institutu o stárnutí, 1 ve 4 dospělých 65 a starší zpráva klesající každý rok, s 20 až 30 procentem těchto pádů, což vede k mírnému až těžkým zraněním. A co víc, padající – nebo prostě strach z pádu, pokud jste v minulosti vzali děsivé pádu – vede k poklesu mobility, fyzické funkce a nezávislosti.
Jedním z nejlepších způsobů, jak se chránit, je výcvik rovnováhy, takže tento rychlý výkon zvyk: „Postavte se na jednu nohu pokaždé, když vstanete z křesla,“ říká Dr. Colon-Emericic. „Položte prsty lehce na zadní straně židle, zvedněte jednu nohu za sebou pár centimetrů z podlahy a držte ji po dobu 10 sekund; pak přepněte strany.“
Mimochodem, méně sklouznutí a klopýtá není jediným potenciálním přínosem zlepšení rovnováhy. Nedávný výzkum ji také spojil s funkcí mozku. Studie března 2021 studium v věku a stárnutí zjistil, že lidé ve věku 76 let a starší se špatnou rovnováhou měly rychlejší míru kognitivního poklesu než ti, kteří byli na nohou steadier.
Související čtení
7 nejlepších nízko dopadových cvičení, aby se každodenní život jednodušší po 50 letech
Den 4: Fall-Proof svůj domov
Centrola pro kontrolu a prevenci choroby (CDC) ‚S (CDC) je zaměřen na to, aby vám pomohl najít a opravit běžně přehlížené nebezpečí, která zvyšují pravděpodobnost úniku.
„Padající je jedním z předních příčin invalidity pro starší dospělé a může vést k negativní spirály zdraví,“ říká Dr. Colon-Emericic. „Chcete-li udržet své prostředí bezpečné, vezměte si prohlídku svého domova jednou ročně pomocí kontrolního seznamu CDC.“
Související čtení
Pády se zvyšují u starších dospělých. Zde je 5 způsobů, jak jim zabránit
Den 5: Vyčistěte si lékárničku
Téměř 40 procent dospělých 65 a starší trvá pět nebo více MEDS, podle srpna 2015 studie v časopisy gerontologie .
„Máme tendenci hromadit léky, protože stárneme, ale rizika přijímání je zvýšením a výhody s poklesem s věkem,“ říká Dr. Colon-Emericic.
Vysvětluje, že proto, že váš metabolismus v průběhu času zpomaluje, vaše ledviny nemohou vyčistit léky z vašeho systému tak rychle. V důsledku toho jste náchylnější k nežádým účinkům; Tyto vedlejší účinky zase vedou k více předpisům.
„Přiveďte všechny léky, které vzali do svého lékaře, abyste se ujistili, že jsou všechny potřebné a že výhody stále převažují nad riziky,“ říká Dr. Colon-Emericic. Poté nastavte připomenutí na telefonu, abyste mohli v příštím roce znovu vyčistit další medicínu.
Den 6: Naplánujte si každoroční test sluchu
Pokud si myslíte, že vaše slyšení nemusí být to, co to zvyklo, naplánovat schůzku, kterou chcete zkontrolovat. Uvnitř Creative House / IStock / GettyImages
Poslouchejte: „Polovina dospělých nad 75 má významnou ztrátu sluchu, přesto většina nemá nebo nepoužívá sluchadla,“ říká Dr. Colon-Emeric. „Investice do vašeho sluchového zdraví je tak důležité, protože je schopen slyšet, je rozhodující pro prevenci deprese a kognitivních poklesu a udržování sociálních spojení.“
Národní institut o stárnutí také poukazuje na to, že pokud vaše slyšení je sub-par, možná nebudete schopni pochopit porozumění svému lékaři nebo reagovat na alarmy a zvonky. Yikes. Plus, ztráta sluchu zhoršuje, pokud je to neošetřené – takže to ne-hořák. Dodržujte schůzku s lékařem primární péče.
Den 7: Přihlaste se k dobrovolníkovi
Je to win-win: pomáhat je stejně dobré pro you , jak je to pro ty, které pomáháte!
„Jednou z věcí, které slyším nejčastěji ze starších dospělých, je, že jsou bolestí, že nemají smysl a necítí se užitečné,“ říká Dr. Colon-Emericic. „Je tak důležité najít způsoby, jak přispět smysluplným způsobem a být uznán za tento příspěvek.“
Výzkumné zálopy, které se zvyšují: A. březen 2021 studium v časopisy gerontologie ukázala, že dobrovolnictví po odchodu do důchodu má významný vliv na celkovou pohodu – s nejlepšími výsledky pro ty, kteří se často postavili a na konzistentní.
Pokud si nejste jisti, jak se zapojit, jeden skvělý zdroj je program Americorps Seniors program, který spojuje dospělé 55 a nahoru s dobrovolnickými příležitostmi, které odpovídají vašim zájmům a dovednostem, od mentoringu dětí se speciálními potřebami pomoci starším dospělým s každodenními úkoly, jako je placení Nakupování s potravinami.
Jiné nápady: „Nabídka být monitorem na místní základní škole nebo naddravci v nemocnici,“ říká Dr. Colon-Emericic. Procházka psi u útulku pro zvířata, nebo se zeptat na příležitosti dobrovolníků v kostele, knihovně nebo muzeu. Organizace, jako jsou jídla na kolech, stanovišť pro lidstvo a vaše místní potravinová banka jsou také často vděčné za pomoc při rukou.
Den 8: Najít trénink kamaráda
„Fyzická aktivita je v horní části mého seznamu jako pilíř úspěšného stárnutí,“ říká Dr. Colon-Emeric. „Snižuje riziko postižení a deprese, rozšiřuje váš životnost a zlepšuje kardiovaskulární zdraví.“
Studie prosince 2018 v Biomed Research International zjistila, že fyzická aktivita ve stáří zvyšuje celkovou kvalitu života – fyzické, duševní a emocionální – a zároveň umožňuje, aby lidé zůstali nezávislí na delší dobu. Bonus: Cvičení také pomáhá bojovat s sarkopenií.
Typ cvičení, který děláte, není téměř stejně důležitý, protože se pravidelně pohybuje, zaměřuje se na doporučení CDC 150 minut střední intenzity cvičení týdně (i když někdo pomůže).
„Klíčem je, že s ním držíte,“ říká Dr. Colon-Emericic. „S tím máte na mysli můj oblíbený tip je najít kamaráda a plánovat se setkat předem časem cvičit společně.“
Tip: Nábor souseda nebo přítele spíše než svého manžela nebo partnera – jste méně pravděpodobní plány plány s kamarádem.
Související čtení
Jak začít cvičit ve svých 40 letech, 50. letech, 60. letech a dále
Den 9: Nastavte týdenní volání s brandčinkami
Pokud vaše blízké žijí příliš daleko k návštěvě osobně často, využijte technologie, abyste zůstali ve spojení. Credit: FG Obchod / E + / GettyImages
Socializace je nejlepší způsoby, jak zůstat duševně a fyzicky zdravé. „Lidé se silnými sociálními spoji a smysluplné vztahy zažívají méně deprese a větší smysl pro účel [než ti, kteří mají méně sociální kontakt],“ říká Dr. Colon-Emericic.
Ale jak jste předem v letech, přátelství často padají u cesty. CDC hlásí, že více než jedna třetina osob ve věku 45 let jsou starší, a čtvrtina z těchto 65 a nahoru jsou sociálně izolované. To vám klade na vyšší riziko demence, kardiovaskulárních onemocnění, deprese, úzkosti a předčasné smrti.
Tak dejte svému společenskému životu výtah zavedením pravidelného času každý týden spojit s ostatními. „Zahrajte si zoomovou hru s vnoučaty, naplánovat telefonní hovor s přítelem nebo jít do kostela,“ říká Dr. Colon-Emeric.
Den 10: Škola sami
V malém červnu 2019 studie v časopisy gerontologie starší dospělí absolvovali tři třídy týdně v subjektech, které byly nové pro ně – jako je cizí jazyk, počítače, umění a hudbu. Dostali kognitivní posouzení jak před přijetím tříd a pak opět po třech měsících učení. Výzkumníci zjistili, že jejich kognitivní výkon se zvýšil na úroveň někoho 30 let mladší.
Každé nové aktivity budou posílit vaši mozku sílu, takže si vyberte něco, co vás inteliguje. „Naučte se hrát nástroj nebo se zaregistrovat na třídu umění nebo třídy vaření,“ říká Dr. Colon-Emericic. „A podívejte se na program celoživotního učení na univerzitě.“ Mnoho vysokých škol nabízí bezplatné nebo zvýhodněné ceny seniorů.
7 způsobů, jak udržet váš mozek ostrý jako vy
Kelly Glass.
4 věci mozkové chirurgové dělají každý den, aby zůstali ostré
Jessica Migala.
8 nejlepších cvičení pro ochranu vašeho mozku zdraví jako vy
Molly Triffin.
Pokud chcete ostřejší mysl, jíst tyto 5 živin denně
Jaime Osnato.
reklama