Stálé Quad Stretch Délka tuhá nohy a bokové svaly při zlepšování vaší bilance.Image Credit: AndreyPopov / IStock / GettyImages
Vaše quadriceps – čtyři svaly na přední straně stehna – dělat pro nás spoustu práce. Vzhledem k jejich velikosti (jsou jedním z největších svalových skupin v těle), nesou těžký zvedání (někdy doslova) pro tolika pohybů.
reklama
Spoléháme se na tyto mocné svaly Nemluvě o tom, že jsou mimořádně důležité ve sportu, jako je běh a cyklistika.
To je to, co také tyto hlavní svaly tak citlivé ke stresu a zranění, zejména, jak stárneme. Ačkoli zdravé čtyřkolky jsou rozhodující v každém věku, jsou zvláště prvořadé pro prevenci problémů na našich kolenou a zpět (číst: horké skvrny pro většinu starších dospělých).
reklama
Jinými slovy, silné, flexibilní čtyřkolky nás chrání před bolestí a pomáhají nám udržet naši schopnost provádět každodenní činnosti do našich zlatých let.
Udržet je limber a volný, je nutný protahování. A jeden z nejlepších stehenových úseků, které můžete udělat, je postavení Quad Stretch. Tento klasický čtyřkolový vrták vám může pomoci věk elegantně ladění tím, že prodlužuje tuhé nohy a bokové svaly, budování rovnováhy a udržování bolesti zad v zátoce.
reklama
Ale nemusíte jít šedě, aby tento Quad natáhnout výstřel. Výhody jsou velké bez ohledu na to, kolik narozeninových svíček se pasou dort.
Jak udělat Stojat na Quad Stretch
I když se můžete plížit v postavení Quad Stretch Kdykoliv nebo kdekoli (doslova, možnosti jsou nekonečné, protože vše, co potřebujete, jste vy a 30 sekund), je ideální to udělat jako součást post-cvičení stretch relace, říká Pete McCall, CSCS , certifikovanou pevnost a kondicionérský specialista, hostitele všeho o fitness podcastu a autora Ageness Intenzita: trénink s vysokou intenzitou pro zpomalení procesu stárnutí.
reklama
„Quadriceps může během cvičení vykonávat spoustu práce, takže drží statický úsek pošle signál, který vypráví svalová vlákna k relaxaci, což je základní složkou Cooldown,“ říká McCall. To znamená, že úsek je obzvláště hvězdný, který by pomohl vašim svalům zotavit se po čtyřkolém rutinách jako dlouhý běh nebo den nohou.
Stálý Quad Stretch.
Aktivita mobilita workoutbody část nohy
- Stojí na pravé noze. Umístěte pravou ruku na pevný, robustní objekt jako židle nebo zeď pro podporu.
- Ohněte levé koleno a chytit kotník levou rukou. Jemně přiveďte patu k vašemu zadku, cítím mírný tah podél přední části stehna a kyčle.
- Držte tento roztažení po dobu 30 až 45 sekund, zhluboka se zhluboka. Uvolněte nohu a přepněte na opačnou stranu. Opakujte dvakrát s každou nohou.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Mít potíže stojící na jedné noze i s podporou? Udělejte si natažení méně náročné tím, že si to přejde do podlahy. To vám pomůže zaměřit se na natažení quad bez obav o hnutí na nohou. Zde je, jak to udělat:
- Leží na své straně s tělem v přímce.
- Ohněte spodní paži a položte si hlavu na podporu.
- Ohněte koleno své horní nohy a pomocí své volné ruce, jemně vytáhněte patu nahoru k zadku.
Proč Stálý Quad Stretch je nejlepší úsek, který můžete udělat pro zdravé stárnutí
1. prodlouží vaše čtyřkolky
Potřebujete své čtyřkolky pro tolik pohybů – z chůze, lezeckého schodiště, stojícího z sedící pozice a nespočet dalších činností každodenního života.
„Ale pokud se vaše quadricepy stanou těsný od nadužívání (nebo nedostatek použití), mohlo by to změnit jejich schopnost řádně stabilizovat koleno a pomoci ovládat nohy pro chůzi (nebo běhu),“ říká McCall.
Jak stárneme, máme tendenci se pohybovat méně, takže je to běžné, že naše čtyřkolky rostou méně flexibilní a limber. Naštěstí můžete pomoci kompenzovat tyto ztuhlé svaly přes cílené protahování.
„Stojící Quad Stretch aplikuje konzistentní napětí – prodloužující síla, která může pomoci prodloužit svaly a snížit celkovou těsnost – oba, která pomáhají podporovat cirkulaci a celkovou funkci,“ říká McCall.
2. prodlouží flexory kyčle
„Stálý Quad Stratch nejen táhne svaly Quadriceps zodpovědný za kontrolu pohybu kolena, ale také prodlouží primární hip flexor svalů, které se mohou těšit od nadměrných období sezení,“ říká McCall.
Vzhledem k tomu, že máme tendenci se stávat více sedavým s věkem, těsné boky mají tendenci být nepříjemnou oblastí pro starší dospělé. Ale tuhé, nepružné kyčelní flexory mohou vyvolat domino efekt, což vede k problémům s koleno a zad.
3. Může pomoci s bolestí zad
„Stojící Quad Stratch nejen pomáhá vašim nohám pracovat lépe, ale také pomáhá snížit celkovou bolest zády,“ říká McCall.
Zde je důvod, proč: „Když se kyčelní flexory stanou příliš těsně (Rectus femoris čtyřkolek je také funguje jako sval hip flexor), může změnit polohu pánve a způsobit bolesti s nízkou bolestí,“ vysvětluje.
A problémy se zády jsou obzvláště převládány mezi stárnoucími dospělými. Vskutku, nízká bolest zad je jedním z nejvíce oslabujících zdravotních problémů u dospělých ve věku 60 let nebo starší, podle dubna 2017 narativní přezkoumání v skolióza a páteřní poruchy .
4. Zlepšuje rovnováhu
Vzhledem k tomu, že tento Quad Stretch vyžaduje stojící na jedné noze, může pomoci vybudovat lepší rovnováhu s jedním nohou, McCall říká.
A potřebujeme dobrou rovnováhu jen o každém hnutí, které děláme, včetně chůze. Přemýšlejte o tom: „Walking je proces přechodu z jedné nohy na další, takže zlepšení rovnováhy by mohlo pomoci zlepšit celkový výkon chůze,“ říká McCall.
Zatímco rovnováha je důležitá v každém věku, je to obzvláště důležité pro starší lidi, kteří jsou vystaveni vyššímu riziku pádů. Pouzdro v bodě: Každý rok bude jeden ze čtyř starších Američanů vezme pádu a jeden z pěti klesne za následek vážné zranění, jako jsou rozbité kosti nebo hlavy traumatu, podle center pro kontrolu nemocí a prevence.
Související čtení
Tento 60 sekundový kyčelní protahování uvolňuje těsné svaly a zlepšuje mobilitu
reklama