Lepší mobilita nohou znamená lepší rovnováhu a stabilitu, což může pomoci zabránit pádům po stárnutí.
Jednou z nevýhod stárnutí je to, že mnoho věcí začíná být slabší … a jednou z nich jsou vaše nohy. A snížená rovnováha a stabilita, která doprovází slabé nohy, zvyšuje vaše šance na pádu.
reklama
Ve skutečnosti, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC), jeden ze čtyř dospělých nad 65 poklesu každý rok. A to není dobré. Co tedy můžete dělat? Zlepšení mobility nohou je skvělým výchozím bodem.
„Čím mobilnější jsou vaše nohy, tím pevnější bude vaše postavení, chůze a běh,“ říká Aaron Guyett, CSC, ředitel vzdělávání v Living.fit. A neexistuje lepší způsob, jak to udělat, než začlenit cvičení mobility nohou do vaší každodenní rutiny.
reklama
Níže Guyett ukazuje osm z nejlepších cvičení pro mobilitu nohou, která v žádném okamžiku zvýší vaši rovnováhu a stabilitu. Připraven? Najděte nějaký podlahový prostor (a možná i jógovou rohož) a zkuste to.
Související čtení
Pády rostou u starších dospělých. Zde je 5 způsobů, jak jim zabránit
Vyzkoušejte tuto 5minutovou sekvenci mobility nohou
Do: Každý z následujících pohybů po dobu 30 až 45 sekund. V případě potřeby můžete sady rozdělit do 10sekundových intervalů, které vám pomohou vytvořit a udržovat rovnováhu.
Spropitné
„Nenechte se odradit, pokud nemůžete udělat jedno z cvičení, protože to může chvíli trvat, než se spojí váš centrální nervový systém a periferní nervový systém,“ říká Guyett. „To je velmi normální pro lidi, kteří byli nosit boty a ne mobilizovat nohy. “
1. Procházka na patě
Čas 30 cvičení mobility secactivity
- Procházka dopředu a dozadu a přitom udržujte pouze paty v kontaktu se zemí.
Zobrazit pokyny
Tento pohyb mobilizuje kotníkový kloub a posiluje přední tibialis (část vašeho holeně), což pomáhá při chůzi a běhu.
2. TOE WALK
Čas 30 cvičení mobility secactivity
- Procházka dopředu a dozadu a držte pouze prsty na nohou a koule nohou v kontaktu se zemí.
Zobrazit pokyny
To pomáhá mobilizovat vaše prsty a posilovat vaše telata – obě potřebujete pro běh a chůzi.
3. Boční procházka nohou
Čas 30 cvičení mobility secactivity
- Procházka dopředu a dozadu a přitom udržujte pouze vnější stranu nohou v kontaktu se zemí.
Zobrazit pokyny
To posiluje vaše kotníky a nohy, stejně jako boky, což pomáhá zlepšit stabilitu dolního těla.
4. Střední nebo uvnitř nohou procházka
Čas 30 cvičení mobility secactivity
- Procházka dopředu a dozadu a zachovejte pouze vnitřek nohou v kontaktu se zemí.
Zobrazit pokyny
To posiluje kotníky a kolena a staví stabilitu ve spodním těle během činností, jako je běh a chůze.
5. Houpací noha vpředu dozadu
Čas 30 cvičení mobility secactivity
- Ská z paty nohou dopředu k koulím nohou a nohou, pak se houpe zpět.
Zobrazit pokyny
To zlepšuje mobilitu kotníků a zároveň zlepšuje sílu a stabilitu kotníků, telat a předního tibialis (Shin).
6. Houpací noha na boku
Čas 30 cvičení mobility secactivity
- Houpejte nohy z vnějšku směrem dovnitř nohou a pak zpět na vnější stranu.
Zobrazit pokyny
Toto cvičení zlepšuje sílu a stabilitu nohou, kotníků, kolen a boků.
7. Šíření špičky
Čas 30 cvičení mobility secactivity
- S zaměřením na jednu nohu rozložte všechny prsty a podržte po dobu 3 sekund a poté opakujte po dobu přiděleného času.
Zobrazit pokyny
Je to skvělý způsob, jak zlepšit mobilitu, stabilitu a sílu prstů a nohou.
8. TOE RUTEL PALT
Čas 30 cvičení mobility secactivity
- S nohama a nohama a prsty natáhněte papírový ručník nebo ručník směrem k patě pomocí úsilí pouze jedné nohy najednou a poté přepněte na druhou nohu.
Zobrazit pokyny
Toto cvičení zlepší mobilitu a koordinaci a zároveň vám pomůže budovat stabilitu a sílu v nohou a nohou.
reklama