Chcete dobře stárnout? Udělejte toto kombo pohyb nejméně dvakrát týdně

The Walking Lange s pull-apart s kapelou je složený pohyb, který posiluje vaše svaly s horním a dolním tělem současně.

V tomto článku

• Instrukce
• Výhody

Stárnutí znamená, že silový trénink je ještě důležitější. Ale když je průměrná relace síly až hodinu dlouhá, může být obtížné ji zapadnout. Dělat složené pohyby, které se zaměřují na vaše horní a dolní tělo, jako je chůzí, jako je šlápnutí s pull-apart s kapelou, vám může pomoci ušetřit čas.

reklama

Pohyby složení znamenají více třesku pro vaše peníze, protože zaměřujete na několik svalových skupin najednou, říká Denise Harris, CPT, osobní trenér a instruktor v New Yorku v New Yorku.

„Chůze s pull-apart s kapelou je skvělé pro starší dospělé, protože jak začneme stárnout, může být ovlivněno držení těla,“ říká Morefit.eu. „Tendence je mít dopředu zaokrouhlení horní části zad (kyphosis), takže tažení pásma jsou vynikajícím cvičením, které vytáhnou lopatku (lopatka) z tohoto zdlouhavého stavu (zaoblená ramena) do zataženého stavu (tahání ramene (tahání ramene lopatky dolů a směrem k páteři), aby vaše páteř byla v neutrálnější poloze. “

reklama

Mezitím jsou chůzí plíce vysoce funkční, protože napodobují pohyby, které děláme denně, jako je chůze a vykročení vpřed, abychom něco vyzvedli z podlahy, říká Harris. A pokud nemáte přístup k hodně fitness vybavení, chůze Lange s pull-apart s kapelou vyžaduje pouze jeden odpor.

Především Harris rozebírá, jak provést tento složený tah, a sdílí výhody pravidelně. Pro nejlepší výsledky Harris doporučuje dělat 10 až 12 opakování dvakrát až třikrát týdně.

reklama

Jak udělat chůzi s kapelou Pull-Apart

Reps 10Type FeeverActivity Resistence Band Workout

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe a držte s dlouhým smyčkovým odporovým pásem s jednou rukou poblíž každého konce, šířka ramen od sebe. Dostaňte ruce přímo před hrudníkem a klouby směřují dopředu a přitáhněte ramena dozadu a dolů.
2. Udělejte krok vpřed pravou nohou a spusťte obě nohy, dokud se vaše zadní koleno vznáší o palec nebo dva nad zemí (nebo co nejblíže). Obě nohy by měly tvořit úhly 90 stupňů.
3. Současně vytáhněte oba konce pásma široký přes hrudník a zároveň udržujte ruce a zápěstí rovně.
4. Stisknutím přední nohy do země postavte se a pomalu uvolněte pás, aby se vrátil do výchozí polohy. Toto je 1 opakování.
5. Opakujte a udělejte krok vpřed s levou nohou.
6. Udělejte 10 až 12 opakování, střídavé nohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

‌ modifikace: ‌ Pokud máte bolesti kolen s dopřednými výpady, můžete místo toho udělat zpětný výpad tím, že ustoupíte nohou zpět, nebo můžete přeskočit „procházku“ a vrhnout se na místo, říká Harris.

‌ TIPY FORMU: ‌

• ‌ se pohybujte pomalu a s kontrolou ‌, takže po celou dobu pracujete svaly. „Udělejte si čas. Kvalita nad kvantitami vyhrává pokaždé,“ říká Harris.
• ‌ Vytvořte pevnou základnu podpory ‌ začátkem každého výpadu s nohama na šířku kyčle od sebe. Pokud je váš postoj příliš úzký, může vyhodit váš rovnováhu, což je již problém pro mnoho starších dospělých, říká Harris.
• ‌ Udržujte hlavu neutrální a v souladu se zbytkem páteře ‌ během cvičení. Vyvarujte se vyčnívání hlavy dopředu a uvolněte si krk a ramena, když roztahujete kapelu.

Proč chodící se s pull-apart s kapelou je prospěšný pro zdravé stárnutí

1. Posiluje vaše svaly spodního a horního těla

Pách pásma se zaměřuje především na svaly v horní části těla, včetně kosočtverců (horní zadní svaly na každé straně lopatky), pasti (trojúhelníkový záda, které probíhají z krku do poloviny záda a přes rameno a přes rameno Čepele), zadní deltoidy (svaly zadního ramen), stejně jako svaly rotátorových manžety (infraspinatus a teres menší), říká Harris.

reklama

Opevňování těchto svalů je důležité s věkem, protože jsou zodpovědní za udržování stability ramene. Umožňují vám provádět denní stisknutí a tahání pohybů, jako je například něco na horní polici a otevřené dveře.

Současně vybuduje chůzi v dolní části těla jednostranná síla, což vám umožní soustředit se na vaše čtyřkolky, glutes, boky, hamstringy a telata na každé noze.

reklama

2. Pomáhá zlepšit vaše držení těla

Vytahování cvičení, stejně jako tahání pásma, pomáhají opravit špatné držení těla posílením svalů zad a otevřením svalů hrudníku, které jsou často těsné z hunchingu.

Když od sebe roztažíte kapelu, posune horní část zad a ramena z zaoblené, skvrnité polohy na vzpřímenější a hrdé držení těla, kde jsou vaše ramena přitahována zpět a dolů, říká Harris.

reklama

Když se vrhnete dopředu, aktivujete také své jádro, aby vaše horní část těla zůstala stabilní.

3. Zvyšuje vaši rovnováhu a koordinaci

Jako jednostranný pohyb dolního těla se chůze loví nasazují svaly ve spodním těle, včetně čtyřkolek a glutes, které přispívají k lepší rovnováze. Chodící se plíce a tahy kapely také zapojují vaše jádro, které vám pomohou stabilizovat vaše tělo, takže se můžete soustředit na práci zamýšlených svalů.

reklama

Kombinací obou cvičení do jednoho také zpochybňujete koordinaci svalů. To vám pomůže zlepšit prostorové povědomí (vědom si vašeho těla a jeho okolí), což posiluje lepší rovnováhu.

4. Ušetří čas v tělocvičně

Při práci více svalových skupin současně vám chůze plíce s pull-aparts kapely může pomoci vytěžit maximum z vašich tréninků, říká Harris. Můžete také snadno ukládat kapely odporu a cestovat s nimi, takže můžete toto cvičení provádět kdekoli.

reklama

„S věkem může dojít ke ztrátě svalové hmoty a začlenění rezistenčních pásů vám může poskytnout správné množství odporu, abyste pomohli udržovat a růst svalové hmoty,“ říká. Máte také nižší riziko zranění s rezistenkovými pásmami než s váhami, protože se nemusíte starat o jejich upuštění a zranění.

Více zdravých tipů na stárnutí, které milujeme

Chcete dobře stárnout? Proveďte těchto 10 úseků každý den pro lepší držení těla

Byamy Marturana Winderl

Chcete dobře stárnout? Zvyšuje rameno Iyt dvakrát týdně

Bytiffany Ayuda

Chcete dobře stárnout? Tento pohyb Pilates tělesné hmotnosti vytváří rovnováhu a sílu glute

Byjaime Osnato

reklama