Výhody protahování před spaním zahrnují zmírnění stresu a zlepšení spánku.
V tomto článku
- Výhody
- Jak se natáhnout před spaním
Zatímco mnoho lidí upřednostňuje cvičení pro dobré zdraví, často přehlížíme pravidelnou protahovací praxi. Ale pokud zacházíte s natahováním jako ohledně promyšlených, chybí vám všechny velké výhody těla, které může přinést, zejména pro zdravé stárnutí.
reklama
Video dne
Jo, protahování – zejména před spaním – je přínosem pro dlouhověkost, protože to zmiňuje hojné výhody od zmírnění stresu a zlepšení spánku ke snížení zánětu a symptomů menopauzy (mezi dalšími).
Zde Jake Harcoff, CSCS, certifikovaný specialista na sílu a kondici a zakladatel AIM Athletic, vysvětluje výhody protahování před spaním pro starší dospělé (a všechny ostatní), a to, které spaní se protahuje, jsou nejlepší.
reklama
7 výhod protažení před spaním pro zdravé stárnutí
1. Usnadňuje stres
„Zjistil jsem, že klíčová složka chybějící ve fitness rutině většiny lidí je nějaká strategie pro zvládnutí nahromaděného stresu každodenního života,“ říká Harcoff.
reklama
„Bohužel, svět, ve kterém dnes žijeme, je plný negativních stresorů, které chronicky umístí mnoho z nás do sympatického nervového systému (odpovědné za naše bojové nebo letové reakce),“ vysvětluje.
Problém je v tom, že prodloužený stres (a nedostatek správného zvládání stresu) může přispět k zánětu v těle, což může mít hlavní účinek na zdravé stárnutí (více na to později).
reklama
Jednoduchý akt natahování před spánkem však může pomoci sekat stres. Je to proto, že „protahování má hluboký účinek na stimulaci parasympatického nervového systému těla, který je zodpovědný za odpočinek, trávení a hojení těla,“ říká Harcoff.
A proto je „všímavá protahovací praxe před spaním účinným nástrojem, který nám pomáhá uzemnit a bránit sympatickému nervovému systému pro lepší zdraví,“ říká.
2. Snižuje zánět
„Když se zánět stane chronický, může to vést k mnoha negativním výsledkům, zejména s tím, jak stárneme,“ říká Harcoff.
Chronický zánět hraje roli u mnoha onemocnění, jako jsou srdeční choroby a mrtvice, rakovina, cukrovka, obezita a další.
Naštěstí „pravidelné protažení může být velmi ovlivněno snižováním zánětlivých markerů v těle,“ říká Harcoff. Jemné natahování s nízkou intenzitou „vám může pomoci relaxovat a stimulovat parasympatický nervový systém, který má zánětlivou regulační odpověď na těle,“ vysvětluje.
Ale mějte na paměti: Úroveň intenzity je rozdíl. „Protahování při vyšších intenzitách může být traumatické pro nataženou tkáň, která by měla opačný zánětlivý účinek,“ říká Harcoff.
3. Může to zlepšit kvalitu spánku
Spolu s vrzavějšími klouby a zpomaleným metabolismem stárne také menší kvalitu spánku. Jo, věk je spojen s tvrdším časem a zesílením, podle Národní medicínské knihovny.
Je to ještě horší, ženvání před spaním může být pro mnoho lidí skutečnou výzvou, zvláště pokud jste všichni klíčováni ze dne a vaše tělo zůstává v sympatickém stavu (tj. Režim letu nebo boje).
„U nesčetných stresorů, se kterými se dnes musíme vypořádat, je nezbytné pro zdravé stárnutí, abychom spravovali naši úroveň stresu, aby tělo mohlo odpočívat a opravit, zejména když spíme, když se odehráváme většina z těchto procesů,“ Harcoff Harcoff říká.
Jak víme, protahování je hvězdné pro zvládání stresu. A to znamená, že to může také pozitivně ovlivnit váš spánek.
„Mnoho odborníků na spánek hovoří o vypnutí obrazovek a navrhne implementaci praxe všímavosti, než se dostane do postele,“ říká Harcoff. „Tam, kde si myslím, že protahování zálí je nástrojem pro relaxaci a všímavost.“
Opět je to proto, že natahování světla může aktivovat parasympatický nervový systém, který uklidňuje vaše tělo.
4. Snižuje vaše riziko zranění (včetně pádů)
Protahování nám může také pomoci vyhýbat se zraněním do našich zlatých let.
Zde je důvod: Strething zvyšuje vztah mezi silou vašich svalů, říká Harcoff. To znamená, že vaše svaly mohou produkovat a řídit větší množství síly v různých délkách, vysvětluje. A v důsledku toho to může pomoci snížit zranění svaly a šlachy.
A co víc, „Delší délky svalů mohou umožnit tělu efektivněji udržovat rovnováhu a vyhnout se pádům, což je zvláště důležitější, jak stárneme,“ říká Harcoff.
Naše riziko vzniku se zvyšuje s věkem. Ve skutečnosti každý rok padne jeden ze čtyř starších Američanů a pětina z těchto pádů způsobí vážné zranění, jako jsou zlomené kosti nebo trauma hlavy, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.
5. Zvyšuje průtok krve
„Protože protahování může stimulovat parasympatický nervový systém, což má za následek dilataci krevních cév na svaly, protahování by teoreticky zvýšilo průtok krve do svalů,“ říká Harcoff.
To je obzvláště důležité, protože někteří starší dospělí se zabývají zdravotními problémy souvisejícími s tokem krve. Například: „Jak stárneme, může být krevní tlak pro mnoho lidí problémem, a proto pravidelně protahování stimulace parasympatického nervového systému může být pro některé skvělou strategií,“ říká Harcoff.
6. Snižuje frekvenci a závažnost křečí nohou
Jak stárnete, s větší pravděpodobností zažijete noční křeče nohou, tj. Bolestivé, nedobrovolné svalové kontrakce, které se obvykle vyskytují ve vašem tele, noze nebo stehně. Příkladem: 33 procent dospělých ve věku nad 60 let bude podle Clevelandské kliniky trpět alespoň jednou noční křečí nohy.
I když se tyto náhlé bolesti svalů mohou stát lidem v každém věku, křeče nohou jsou u starších lidí běžnější, protože šlachy (pojivové tkáně, které připojují svaly k kostem), se zkracují, jak stárnete, na Cleveland Clinic.
Frekvence a závažnost křečků na nohou se navíc vztahují také na špatnou úroveň hydratace a nedostatky výživy, říká Harcoff. A protože starší lidé jsou s větší pravděpodobností dehydratováni a postrádají určité esenciální živiny, vystavuje je to větší riziko.
Dobrou zprávou je, že jednou z výhod protahování v noci je to, že může zmírnit křeče nohou. Malá studie zveřejněná v březnu 2012 vydání Journal of Physiotherapy zjistila, že protahování před zasažením seno pomohlo snížit frekvenci a závažnost křečí nohou u starších dospělých
7. Pomáhá s příznaky menopauzy
Od záblesků horka po problémy se spánkem a kolísání nálad může být menopauza v životě člověka zkouškou.
I když nemůžete zastavit fyziologické změny, ke kterým dochází v menopauze, můžete udělat určité věci, které vám pomohou snížit nepohodlí. A jeden z nich se protahuje před spaním.
V malé studii v srpnu 2016 zveřejněné v menopauze vědci najali 40 japonských žen středního věku, aby sledovali třídenní protahovací program. Výsledky ukázaly, že provedení pouhých 10 minut úseků před postelí pomohlo snížit jejich menopauzální a depresivní příznaky.
Ale opět na úrovni intenzity záleží: „Světlé až střední protahování pravděpodobně zlepší příznaky menopauzy, ale pokud se natahování stane příliš energickou povahou, může to mít místo toho škodlivý účinek,“ říká Harcoff.
Jak se natáhnout před spaním
Pro natažení pro relaxaci, úlevu od stresu a zotavení, Harcoff navrhuje vybrat pět až 10 protahování a držení je po dobu přibližně 30 až 60 sekund.
Jaké úseky byste si měli vybrat pro nejlepší výhody?
„Pokud se rozhodnu protáhnout před spaním, s největší pravděpodobností natáhnu cokoli, co se cítí nejpřísnější, tj. Obvykle jakoukoli svalovou skupinu, kterou jsem trénoval ten den nebo den předtím,“ říká Harcoff.
To znamená, že pokud jste v den nohy šli tvrdě, ukažte svému spodnímu tělu další TLC a soustřeďte se na natažení hlavních svalů, jako jsou vaše čtyřkolky, hamstringy, boky a glutes.
Navíc „natažení svalů psoas [dlouhý sval v zádech, který se nachází v dolní části zad a protahuje se pánev k femuru], může účinně vést k větší relaxaci v těle před spaním,“ říká Harcoff.
Je to proto, že vagus nerv (nervy vašeho parasympatického systému) se připojuje k vašemu psoasu přes membránu a mediálního obloukového vazu, říká Harcoff. A vagus nerv, když je stimulován, může mít hluboký účinek na relaxaci a přivést nás do parasympatického stavu, vysvětluje.
Některé dobré úseky PSOAS zahrnují výpadku běžec, glute most a upravená rozšířená pozice bočního úhlu. A pamatujte, že bez ohledu na to, co se rozvíjíte, měly by být na vašich svalech jemné a snadné.
„Úroveň intenzity protažení by měla být asi 60 procent vašeho maximálního úseku,“ říká Harcoff. „Jinými slovy, natáhněte se, dokud nenajdete první bod nepohodlí a pak ustoupíte, dokud nebude toto nepohodlí už pociťováno,“ vysvětluje.
Nejlepší protažení před spaním pro relaxaci
- NIKOVÁ TRAKING CVIČENÍ
- 10 jógy představuje pro lepší noční spánek
- Tento 10minutový hluboký úsek uvolní každý sval ve vašem těle
- Chcete dobře stárnout? Udělejte tento bok a dolní část zad každý den
reklama