Dvojitý úsek kolena k Chest je jemný způsob, jak zmírnit bolesti dolní části zad a zahájit svůj den správně.
V tomto článku
- Jak provést úsek kolen
- Výhody pro zdravé stárnutí
Znáte cvičení: Poté, co jste strávili celou noc v posteli, probudíte se s bolatou zpět.
reklama
Nejsi sám. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) je bolest dolní části zad jedním z nejčastějších onemocnění, které způsobují více postižení po celém světě než jakékoli jiné podmínky. To neznamená, že se musíte jen usmívat a nést – ve skutečnosti není lepší čas to řešit než na začátku každého dne.
reklama
Jedním jednoduchým a dobrým způsobem je protažení kolen-chest-ležet na zádech a jemně objímají obě kolena k (uhodli jste to!) Vaše hruď.
„Protože tento úsek prodlužuje těsné záda a pohybuje páteří v opačném směru, mělo by se při probuzení cítit skvěle,“ říká Aimee Nicotera, CPT, certifikovaný osobní trenér a trenér zdraví v Massachusetts, říká Morefit.eu. Můžete to dokonce udělat z pohodlí vaší postele.
reklama
Přesto si nemyslete, že si musíte tento úsek vyhradit jen na ráno. Kdykoli cítíte, že se záda těsne, zvláště pokud jste seděli po dlouhou dobu nebo jste udělali příliš mnoho fyzické aktivity-nechte to být vaším narážkami k odpadu a proveďte úsek kolen.
reklama
Nejenže budete cítit okamžité úlevy, ale také budete propagovat zdravější páteř.
„Specifické problémy, které ovlivňují páteř, se mohou s věkem zhoršit, ale když se cítíte dobře a jste bez bolesti, můžete dělat více věcí, které si užíváte po celý život,“ říká Nicotera. Pro mnoho lidí je to samotná definice zdravého stárnutí, což znamená, že musíte tento úsek z vaší každodenní rutiny učinit.
Jak provést úsek kolen
Tento úsek můžete provést denně nebo dokonce několikrát denně, abyste pomohli zmírnit jakékoli napětí nebo nepohodlí. Jak dlouho to držíte, bude záviset na tom, jaké výhody chcete.
Pokud doufáte, že snížíte svalové napětí v dolní části zad, podržte jej po dobu 10 až 30 sekund. Obecně platí, že většina lidí zažívá zlepšenou mobilitu a menší napětí tím, že ji drží po dobu 20 až 30 sekund, uvolňuje po dobu 20 až 30 sekund a poté opakuje třikrát až čtyřikrát, říká Nicotera.
Flexibilita typu
- Lehněte lícem nahoru na podlahu s nataženými nohama a paže po stranách.
- Ohněte si kolena a přiveďte je k hrudi.
- Položte ruce kolem zády stehen a jemně přitáhněte kolena k hrudi s větším záměrem. Všimněte si, že je pro vás pohodlnější nechat se rozložit kolena, každé koleno směřující ke stejnému bočnímu rameni.
- Uvolněte se a dýchejte, když držíte úsek.
Zobrazit pokyny
Proč je úsek kolena k křehnutí skvělý pro zdravé stárnutí
1. Usnadňuje nerovnováhu svalů
Bolest zad je často způsobena nerovnováhou svalů, ke kterému se může vyskytnout v důsledku dlouhodobého sezení, ať už v kancelářské židli, autě nebo dokonce na kole (pokud jedete stovky kilometrů).
Svaly, které se používají k ohýbání boků, se mohou těsnit a přitáhnout pánev dopředu do předního náklonu, který může změnit vaše držení těla, zhoršit nerovnováhu svalů a může vést k bolesti, říká Nicotera. Tímto úsekem můžete proti těmto změnám pracovat.
2. Podporuje dobré držení těla
Moderní technologie a sedavé bydlení dělají špatné držení těla normou. Jeden důvod? Když sedíte po dlouhou dobu, vaše pánev bude vytažena z zarovnání.
„Pokud jsou určité svaly v těsném nebo zkráceném stavu, mohou vytáhnout pánev z ideálního zarovnání,“ říká. Přesto natažením dolní části zad můžete zlepšit vyrovnání páteře, což povede k lepšímu držení těla v dlouhodobém horizontu.
3. Zlepšuje oběh
Jednou z výhod protahování obecně je to, že bylo prokázáno, že zvyšuje oběh a zlepšuje zdraví vašich krevních cév, říká Nicotera.
Tímto úsekem podporujete zvýšený oběh v dolní části zad, což pomůže poslat kyslík a živiny do této oblasti, aby se snížila tuhost.
4. Zvyšuje mobilitu
Ztráty mobility u starších dospělých jsou běžné a přispívají k pádům, chronické bolesti a ztrátě nezávislosti.
Chcete, aby vaše páteře a kyčelní klouby, stejně jako tkáně kolem těchto kloubů, podpořily vaše každodenní činnosti? Pak musíte pracovat na obou, což tento úsek dělá.
5. Snižuje stres
To platí pro jakýkoli úsek, zejména když se zaměřujete na dýchání, když držíte úsek. „Vysvětlení úmyslného úsilí k relaxaci a zpomalení při provádění jakéhokoli úseku přispívá k uvolněnějšímu stavu,“ říká Nicotera.
Není to špatný způsob, jak začít svůj den.
Chcete dobře stárnout? Udělejte to každý den ve sprše
Byamy Marturana Winderl
9 Esenciální cvičení pro trénink pro vaše 50., 60., 70. a dále
Bybojana Galic
11 nejlepších zadních úseků pro zmírnění ztuhlé záda (a bolavých boků)
Bybojana Galic
reklama