Chcete dobře stárnout? Udělejte tento bok a dolní část zad každý den

Obrázek 4 Twist je hluboký úsek kyčle, který také pomáhá zmírnit těsnost v dolní části zad.

Stejně jako pomalejší metabolismus a ochablá kůže jsou těsné boky ještě dalším otravným produktem stárnutí. A tuhé boky mohou být docela překážkou: mohou ztěžovat určité pohyby a dokonce způsobit bolest. Problém je v tom, že ztrácíme zdravější funkci kyčle s každým procházejícím narozeninami.

reklama

Jo, naše kyčelní mobilita se každý rok zmenšuje o 0,32 stupňů, podle studie v únoru 2012 v ortopedii a traumatologii: chirurgie a výzkum . To znamená, že ztratíte 3,2 stupně za deset let, což může mít za následek znatelné snížení rozsahu pohybu.

Naštěstí existují způsoby, jak bojovat proti drsným bokům a udržovat jejich mobilitu (tj. Udržet je zdravé). Jako přidání cvičení mobility kyčle a natahování do vašeho každodenního arzenálu. Zdaleka, jedním z nejlepších úseků kyčle je zvrat obrázku 4.

reklama

Možná jste už slyšeli o natahu obrázku 4 (kde ležíte na zádech a překročíte nohu přes opačné stehno a vytvoříte tvar obrázku 4 s nohama). Je to sama hip helluva hip, ale zvrat obrázku 4 to posouvá na další úroveň.

Obrázek 4 Twist zahrnuje spuštění na obrázku 4 a potom spadne nohy na stranu. Rotace umožňuje získat ještě hlubší úsek kyčle a zároveň zasáhnout dolní část zad, což je notoricky problematická oblast u starších dospělých.

reklama

Nemluvě o tom, že zvracení obrázku 4 také zlepšuje zdraví kolen, trávení, sílu jádra a relaxaci (o tomto později).

Jste připraveni těžit z výhod? Nemusíte být seniorem, abyste mohli začít dělat postavu Four Twist. Čím dříve, tím lépe.

reklama

Jak udělat obrázek čtyři zvrat

I když byste se měli svobodně hodit na obrázek Four Twist, kdykoli budete mít chvilku, je tento hip vrták obzvláště božský před spaním, říká Sarah Duvall, DPT, CPT, certifikovaný osobní trenér a zakladatel hlavních cvičebních řešení.

A pamatujte, že se má cítit dobře. Pokud tedy zažijete nějakou bolest, zasáhněte brzdy. „Nikdy nenuťte úsek,“ říká Duvall. „Pokud tlačíte příliš tvrdě, vaše tělo bude chránit a negovat výhody.“

Obrázek 4 Twist

Aktivita mobility WorkOutregion Dolní část těla

1. Lehněte si na zádech s ohýbanými koleny a nohama.
2. Překročte pravou nohu přes levé stehno (vytvoření obrázku 4).
3. Pomalu otočte doprava a spadněte nohy na podlahu (udržování obrázku 4).
4. Zaměřte se na ovládání pohybu pomocí vašich břicha.
5. Jeden až tři zhluboka se nadechněte pomocí velkých inhalátů, abyste se natáhli dále, když se otáčíte, poté se vraťte do středu a přepněte nohy a opakujte pohyb na opačné straně.
6. Pokračujte v tomto vzoru a opakujte úsek třikrát až šestkrát na každé straně.

Zobrazit pokyny

Proč je zvrat obrázek 4 nejlepším úsekem, který můžete udělat pro zdravé stárnutí

1. Natahuje boky a glutes

„Obrázek 4 Stretch prodlužuje vaše glutes a hluboké rotátory kyčle, když překročíte nohu,“ říká Duvall. Navíc získáte ještě hlubší úsek, když se otáčíte jemným krouceným pohybem.

„Tyto svaly se často těsné ze stoje s glutes sevřenými nebo sedícími po dobu času na židli,“ říká Duvall. A zbytek vašeho těla často platí cenu. Je to proto, že těsné, slabé boky a glutes mohou vést k bolesti kolen a/nebo zad.

2. Zlepšuje to mobilitu zpět

Obrázek 4 Twist touts úžasné výhody pro vaše záda. Twistingový pohyb zajišťuje rotaci přes hrudní (střední) páteř, která se často stává super tuhou, říká Duvall.

A protože úsek také uvolňuje boky, pomáhá ještě více snižovat riziko bolesti zad.

To je dobrá zpráva pro lidi s těsným, bolavým zády. Což je většina z nás. Jo, problémy se zády jsou všudypřítomné. Podle dokumentu z roku 2013 v roce 2013 v roce 2013 byly ve skutečnosti třetím nejčastějším důvodem, proč lidé navštívili lékaře, lékařem.

3. Je to dobré pro vaše kolena

Všimnete si vrzavějších kolen, jak stárnete? Nejsi sám. V průběhu času si tlak a každodenní opotřebení na kolenou vybírají hroznou daň. Podle Publishingu Harvard Health se může také opotřebovat vaše svaly a vazby, ale podle Harvard Health Publishing se může také opotřebovat vaše svaly a vazby, ale podle publikování Harvard Health se může také opotřebovat ochrannou chrupavku kolen, ale vaše ochranná chrupavka na kolena se může také opotřebovat (známá jako osteoartróza).

A to vše může způsobit bolestivé problémy s koleny. Abychom zabránili (nebo odložili) problémy s kolenními, je důležité dát těmto spojům pravidelné TLC a zvrat na obrázku 4 vám to může pomoci.

„Stretch obrázku 4 je skvělý pro uvolnění několika kloubů v těle, včetně kolen,“ říká Duvall.

Ještě jednou hrají silnou roli vaše boky. Úsek prodlužuje boky a zlepšuje mobilitu kyčle. „A v bocích je zapotřebí dostatečný rozsah pohybu, aby se kolenní klouby udržovaly v bezpečí a zdravé,“ vysvětluje Duvall.

Jinými slovy, volné boky vedou k limberům (čtení: šťastné) kolenní klouby.

4. Pomáhá s trávením

Pokud se zdá, že vaše střevy jsou více zálohovány, jak stárnete, jste v dobré společnosti. Zácpa je běžnější s věkem.

I když existuje mnoho faktorů, které vás mohou ve vašich zlatých letech svázat, je mezi nejlepšími pachateli sedavější. Je to proto, že pohyb pomáhá stimulovat střeva a dostává věci, které teče ve vašem gastrointestinálním traktu.

Stretch obrázku 4 může být skvělý nástroj pro boj proti zácpě. Je to proto, že se jedná o točivosti uprostřed, které může jemně pohybovat orgány, což pomáhá zlepšit trávení a motilitu střev, říká Duvall.

5. Funguje to vaše jádro

Obrázek 4 Twist je také úžasný pro aktivaci AB.

„Pokud se soustředíte na udržení ramen na zemi, dostanete skvělé základní cvičení ovládáním pohybu s břišními svaly,“ říká Duvall.

A to se také může pochlubit velkým bonusem pro vaše boky. Zde je důvod: „Práce vašeho jádra pomáhá zmírnit stres z vašich kyčelních flexorů a pomáhá těm těm těm těším kyčelním svalům jít ještě dále,“ vysvětluje Duvall.

6. Uklidňuje vás

Jak již víme, zvrat obrázku 4 poskytuje rotaci hrudní páteří. Ale tato mobilita uprostřed je nezbytná pro hluboké dýchání a expanzi membrány, říká Duvall. A to je nezbytné pro relaxaci.

„Pokaždé, když dýcháte, stimulujete vagusový nerv, který stimuluje váš parasympatický nervový systém (také známý jako váš systém Rest and Digest),“ říká Duval.

To znamená, že pokaždé, když uděláte zvrat na obrázku 4, pomůžete uklidnit vaši reakci nebo letu a snížit hladinu kortizolu (tj. Snižte své stresové hormony), vysvětluje Duvall.

Protože stres může vyvolat zánět v těle, což přispívá k mnoha chronickým onemocněním, je obzvláště důležité správně zvládat stres, jak stárnete.

Související čtení

Chcete dobře stárnout? Proveďte toto horní zády cvičení každý týden

korekce: Dřívější verze tohoto příběhu nesprávně uvedla rozsah pohybu ztraceného za desetiletí.

reklama