Chcete dobře stárnout? Udělejte těchto 6 jógových představ pro rovnováhu a sílu

Eagle Pose, jednostranná pozice jógy, může pomoci zvýšit rovnováhu a sílu.

Jak stárneme, ztratíme svalovou hmotu: podle Tufts University mezi 3 a 5 procenty na desetiletí po věku 30 až 12 procent mezi 60 a 70. Naše rovnováha a celková síla také klesají, což znamená, že každodenní úkoly se stávají těžší a naše riziko pádů a zranění roste výše.

reklama

Zůstávání silné a zdravé ve vašich zlatých letech však nemusí být úsilím vyvolávajícím stres. Ve skutečnosti to může být přesně naopak: přijetí jemné jógové praxe s několika pohyby denně může dělat zázraky pro vaše fyzické a duševní zdraví, jak stárnete.

Video dne

Pokud jde o elegantní stárnutí, jóga je skvělou volbou, podle přezkumu srpna 2021 v pokroku v geriatrické medicíně a výzkumu ‌ ‌. Tento přehled zjistil, že jóga bylo prokázáno, že zlepšuje věci, jako je mobilita, rovnováha a duševní zdraví u starších dospělých, a také pomáhá předcházet kognitivnímu poklesu souvisejícím s věkem (nebo ztrátou funkce mozku).

reklama

Doporučujeme

Fitness The Best Yoga Video pro Menfitness How, aby se váš šest balíčku posunul na další úroveň a získal kardio žaludku s LISS (s nízkou intenzitou)

Jednotranná jóga představuje stabilitu a sílu

Cvičení jednostranných jógových představ (tj. Představuje, že trénuje jednu stranu těla najednou) může mít další výhody pro sílu a rovnováhu.

Moji studenti mi často řeknou, že jedna strana jejich těla (obvykle dominantní strana) se cítí silnější než druhá. Je to proto, že mnozí z nás mají tendenci nevědomě používat svaly na naší dominantní straně častěji (myslím: přenášení tašky na jedné straně nebo pomocí jedné paže ke zvednutí nebo otevření věcí).

reklama

Jednotranné pohyby vám pomáhají trénovat obě strany těla stejně proto, že izolujete každou stranu a podle Americké rady pro cvičení (ACE) dáváte stejné zatížení nebo stres na svaly. To může napravit veškeré nerovnováhy svalů, které můžete mít, zlepšit rovnováhu, pomoci s správným angažovaností a dokonce pomoci předcházet nebo rehabilitovat zranění.

Doporučujeme

Fitness The Best Yoga Video pro Menfitness How, aby se váš šest balíčku posunul na další úroveň a získal kardio žaludku s LISS (s nízkou intenzitou)

Níže najdete šest pójů jógy na úrovni pro začátečníky, které můžete cvičit denně pro větší stabilitu a celkovou sílu.

reklama

1. Most s jednou nohou

Most Pose je jedním z nejlepších pózy jógy pro posílení vašich glutes a nohou a stabilizujte svaly v bokech. Také jemně pracuje na zádech a dalších svalech vašeho jádra, aby vaší páteři poskytl sladkou úlevu od komprese a bolesti.

Zvyšování tohoto držení těla zvednutím jednoho kolena a umístěním většiny vaší váhy na podpůrnou nohu je skvělý způsob, jak zacílit na každou nohu jednotlivě, takže obě strany jsou aktivovány stejně.

reklama

reklama

Aktivita jogagoal build svaly a zlepšuje rovnováhu

1. Začněte na zádech s pažemi po stranách, dlaněmi směřujícími dolů a nohama zasazenými na zemi co nejblíže k zadku, jak se mohou dostat.
2. Zhluboka se nadechněte do klece žebra a když vydechnete, stiskněte boky tak vysoko, jak mohou jít, udržujte dolní část zády (představte si, že vaše břicho přitáhněte směrem k horní části těla, abyste našli délku). Jemně zatlačte ruce do země, abyste zvedli výš.
3. Jakmile jsou vaše boky zvednuty, zvedněte levé koleno a přiveďte ho k hrudníku a udržujte koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů. Udržujte levou nohu aktivní natáčením nohy a stisknutím koule nohy dopředu. Nezapomeňte udržovat délku v dolní části zad.
4. Položte pózu na tři až pět hlubokých dechů, pak jemně spusťte levou nohu k zemi a poté spusťte boky na zem. Provést na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud se zvedání nohy cítí příliš mnoho, proveďte glute most s oběma nohama na zemi, dokud se nebudete cítit silnější. Experimentujte s zvedáním jedné nohy ze země o palec nebo dva a několik nadechl.

2. Box Lunge

Provádění longu pomůže vytvořit stabilitu ve vašem dolním těle zapojením boků, nohou a glutes. Chcete -li se vyvážit, budete muset zapojit své břicha a udržet boky zarovnané.

Zvyšování paží dává této póze další výhodu prodloužení těchto jádrových svalů při posilování ramen. Bonus: Pomůže to natáhnout celou vaši páteř.

reklama

Aktivita jogagoal build svaly a zlepšuje rovnováhu

1. Začněte na všech čtyřech boky přes kolena a ramena přes zápěstí.
2. Přiveďte levou nohu dopředu mezi rukama, aby se vaše koleno naskládalo přes kotník, ohnuté přibližně v úhlu 90 stupňů.
3. Stiskněte dolů do pravého holeně a pravé nohy (můžete udržet horní část nohy dolů nebo umístit pravé prsty dolů – podle toho, co je ve vašem těle pohodlnější).
4. Než přijdete, pevně zatlačte do levé nohy – koule nohy a paty – a prodlužujte ocasní kost směrem k podložce.
5. Zapojte své jádro pro stabilitu a poté pomalu položte ruce na levé stehno, abyste vám pomohli zvednout trup nahoru, aby koruna hlavy směřovala ke stropu. Nakreslete spodní břicho nahoru a dovnitř, abyste zvedli z boků a prodloužili dolní část zad.
6. Pokud je to pohodlné, zvedněte ruce nad hlavou a přiveďte biceps u uší. V této verzi pozice se vyhněte vyhození váhy vpřed do boků. Přemýšlejte o pohybu nahoru místo dopředu. Udržujte ramena dolů a pryč od uší a zvedněte hrudní hru.
7. Držte pózu na tři až pět hlubokých dechů, pak spusťte ruce dolů, abyste zarámovali přední nohu, vrátili se ke všem čtyřem a vystoupili na druhé straně.

Zobrazit pokyny

3. Ptačí pes

Opravdu získáte pocit, jak vaše jádro podporuje vaši stabilitu a rovnováhu u ptačí psů. S zvednutím jedné nohy a protilehlé paže ve vzduchu vám udržování břišních a zadních svalů pomůže vyvážit a budovat sílu v celém těle.

Aktivita jogagoal build svaly a zlepšuje rovnováhu

1. Začněte na všech čtyřech a aktivujte své základní svaly přitažením břicha a prodloužením zadní části těla z koruny k ocasu. (Představte si, že někdo tahá řetězec připojený k vám na obou koncích.)
2. Vdechněte se do vaší žebrové klece a na výdech, natáhněte levou nohu zpět za vámi prsty na podlaze.
3. Poté jemně zvedněte levou nohu a stiskněte patu nohy dozadu (jako byste ji tlačili na zeď).
4. Udělejte si chvilku a najděte stabilitu s zvednou nohou a nadechněte se. Mějte na paměti, že si udržujte záda rovně, zvedněte střední záda ke stropu a objímáte žebra a břicho dovnitř.
5. Jakmile se budete cítit stabilní, natáhněte pravou paži před vámi a zvedněte ji tak, aby byla rovnoběžná se zemí.
6. Dýchejte v póze na tři až pět dechů, pak se vraťte ke všem čtyřem a vystoupejte s opačnou paží a nohou.

Zobrazit pokyny

4. Podporovaná boční prkna

S jedním kolenem, holením a nohou pevně zasazenou na zemi, zatímco druhá noha se rozprostírá za vámi, měli byste se cítit podporované boční prkno aktivující všechny svaly ve vašem jádru, zejména oblihy (nebo břišní svaly podél těla).

reklama

Šikké svaly hrají velkou roli při podpoře páteře a celkové stability. Navíc, tato pozice bude také fungovat vaše ramenní svaly, svaly v horní části zad a boky a glutes.

Aktivita jogagoal build svaly a zlepšuje rovnováhu

1. Začněte na všech čtyřech a poté natáhněte levou nohu zpět za vámi prsty vysazenými na podlaze.
2. Umístěte levou patu dolů, aby byla celá noha zasazena na zem a zatlačte pravou holeně do země, aby stabilita.
3. Zvedněte levou ruku a natáhněte ruku směrem ke stropu. Vaše boky se otevřou na stranu podložky.
4. Podívejte se na levý palec. Mějte na paměti, že držíte krk dlouho – nenechte hlavu klesnout.
5. Než jemně přiveďte levou paži dolů, vezměte tři až pět dechů v póze a vraťte se do středu vaší podložky. Vraťte se ke všem čtyřem a poté proveďte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

5. Pozice stromu

Stromy jsou jedny z nejstabilnějších a nejsilnějších struktur v přírodě a praktikující pozice stromů vám může pomoci kultivovat stejné vlastnosti ve vašem těle.

reklama

Tato pozice vyžaduje, aby veškerou vaši váhu na jednu nohu posílil z vašich kořenů (aka vašich nohou) na nohy a boky a prodloužil celou vaši páteř až k koruně hlavy.

Aktivita Yogagoal zlepšit rovnováhu

1. Postavte se s nohama, šířka hip od sebe. Nechte své paže odpočívat po vašich stranách, dlaně směřující ven a vaše oči se dívají přímo dopředu.
2. Zapojte své jádro vytažením dolního břicha a dovnitř a položte svou váhu na levou nohu.
3. Zvedněte levé koleno směrem k břichu a popadněte na koleno nahoře. Udržujte stojící nohu rovnou, ale nezamkněte koleno. (Snažte se co nejlépe neohnout dolů a chytit koleno nebo nohu.)
4. Popadněte levý kotník nebo nohu a položte podrážku levé nohy na vnitřek pravého stehna. Nechte levé koleno relaxovat.
5. Alternativně můžete umístit podrážku levé nohy těsně pod koleno nebo na kotník s levými prsty na zemi. NIKDY NIKDY NASTAVTE nohu přímo na koleno!
6. Jakmile se zde cítíte stabilní, položte dlaně před srdcem a svlékněte ramena dolů a dozadu (daleko od uší) a vytvořte délku v břiše a horní části zad.
7. Pokud je to pohodlné, natáhněte ruce nad hlavu ve tvaru V a udržujte ramena dolů a daleko od uší.
8. Držte držení těla pro tři až pět hlubokých dechů, a pak pomalu přiveďte levé koleno zpět do středu, aby vaše koleno směřovalo dopředu.
9. Jemně položte nohu zpět na zem a poté vystupujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

6. Eagle pozice

Eagle Pose je známá tím, že hostí vaše zaměření, a protože to vyžaduje stát na jedné noze, pomůže vám také kultivovat stabilitu a sílu. Tato pozice aktivuje svaly v nohou, kotnících, nohou a bokech a otevírá celé zadní tělo, zejména horní část zad a ramena.

Aktivita jogagoal build svaly a zlepšuje rovnováhu

1. Začněte stát s nohama, šířka kyčle s rukama po stranách.
2. Mírně ohněte kolena a pak položte váhu na levou nohu.
3. Rovnováha na levé noze a vdechnout. Při výdechu zvedněte pravé koleno a překročte pravé stehno po levé straně.
4. Pokud se cítí pohodlně, zavěste horní část pravé nohy za levým tele. Případně můžete přeskočit hákování pravé nohy a odpočinout si pravé prsty na podlaze pro větší podporu.
5. Rozložte obě ruce přímo před sebou a pak položte pravou ruku pod levým loktem.
6. Ohýbejte obě lokty a poté nakreslete předloktí k sobě, aby vaše ruce směřovaly ke stropu. Zabalte předloktí a ruce a pokud je přístupný, stiskněte dlaně dohromady (nebo tak blízko, jak je můžete získat). Pokud se vaše paže nemohou zabalit nebo ruce se nedotknou, můžete stisknout záda rukou dohromady.
7. Při vdechování udržujte zabalené paže a jemně zvedněte lokty a udržujte ramena dolů a od vašich uší. Dostaňte prsty nahoru směrem ke stropu tak vysoko, jak půjdou.
8. Mějte na paměti, že vaše kyčelní kosti a hrudník směřují dopředu, a udržujte své jádro zabudované přitáhnutím břicha nahoru a dovnitř. Zvedněte hrusku nahoru.
9. Podívejte se na palce a držte pózu po dobu tří až pěti hlubokých dechů.
10. Jemně uvolněte ruce, pak nohy a návrat do stoje. Provést na druhé straně.

Zobrazit pokyny

reklama

reklama