Chcete dobře stárnout? Udělejte pilates otevřený rocker nohou

Pilates vám pomůže budovat a udržovat základní úsek a rovnováhu, jakmile stárnete.

V tomto článku

• Instrukce
• Výhody
• Modifikace

Pokud chcete půvabně vyrostl ve svých zlatých letech, začněte posílením svého jádra. Jako pohybový powerhouse a centrum rovnováhy vašeho těla hraje vaše jádro zásadní roli téměř v každém pohybu, které děláte.

reklama

Pokud tedy plánujete udržovat nezávislost ve vyšším věku, je nezbytná síla a stabilita budování ve vaší střední části. A přestože není nedostatek cvičení s nátěrem jádra, zejména jedno-pilatesové hnutí zvané The Open noha, je účinným (a často přehlíženým) způsob, jak zpochybnit vaši břišní sílu.

reklama

Rocker s otevřenou nohou-který zahrnuje houpání tam a zpět od sezení do polohy vleže, zatímco drží nohy přímo ve vzduchu,-nejen slibuje, že skální abs, ale také se může pochlubit dalšími výhodami pro zdravé stárnutí, jako je vylepšená rovnováha a svaly promlčené zadní části .

Navíc, jakmile se dostanete na to, dělám rocker s otevřenou nohou opravdu zábavný (myslím: jádro-posilování SeeSaw). Jste připraveni vyrazit a sklízet výhody související s věkem? Vše, co potřebujete, je vaše tělo a otevřená mysl.

reklama

Jak udělat rocker s otevřenou nohou

Aktivita jádra pilateregionů

1. Posaďte se zády rovně a kolena se ohýbají.
2. Jemně uchopte kotníky a natáhněte nohy do vzduchu a směřují prsty ke stropu. Vaše tělo by mělo tvořit tvar „V“.
3. Udržujte své jádro angažované, vraťte se dozadu na záda a poté lopatky.
4. Pomocí břišních svalů se vraťte zpět do vzpřímené polohy, udržujte nohy rovně a otevřete.
5. Pauza na okamžik a rovnováhu.
6. Poté opakujte pohyb, převalujte sem a tam a pokaždé krátce držte nahoře.

Zobrazit pokyny

Související čtení

10 cvičení pro začátečníky, které můžete dělat doma

Proč je rocker s otevřenou nohou prospěšný pro zdravé stárnutí

1. Zvyšuje sílu a stabilitu jádra

Houpací pohyb tohoto cvičení opravdu testuje svaly ve vaší střední části. „Hnutí je zahájeno a kontrolováno z jádra,“ říká Leilani Miller, certifikovaný učitel Pilates. „Abdominály se musí zapojit, aby udržovaly tvar během cvičení.“

reklama

A to je obzvláště důležité, jak stárnete, protože vám to pomůže udržet dobré držení těla a odvrátit bolesti zad – které se s věkem stávají problematičtějšími, říká Miller. Postoj má tendenci růst více se sklopeně a bolavý záda je také velkým problémem. Ve skutečnosti je pro lidi 60 a starší, bolest v dolní části zad je jednou z nejvíce nezpůsobilých zdravotních stavů, podle přezkumu v dubnu 2017 v scoliosis and páteřní poruchy .

A co víc, „Stabilita jádra pomáhá udržovat vaše pohyby kontrolované a koordinované,“ říká Miller. A v důsledku toho může zlepšit vaši rovnováhu (více o tom později) a pomoci předcházet zraněním.

2. Natáhne záda

Je tu něco tak osvobozujícího o úlevě, kterou dostanete z dobrého úseku zad. A rocker s otevřenou nohou vás v tomto ohledu nezklame.

„Kombinace flexe páteře a natahování hamstringů v plném vyjádření tohoto cvičení spolupracuje na poskytnutí krásného úseku pro záda,“ říká Miller.

A pravidelně provádět rocker s otevřenou nohou vám může pomoci zůstat v pozdějších letech. „Protahování záda pomáhá předcházet tuhost, která se může často vyskytnout, jak stárneme, a pomáhá nám udržet mobily,“ říká Miller. Což je zásadní, protože víme, že bolest zad je častější u starších dospělých.

3. Zlepšuje rovnováhu

„Rocker s otevřenou nohou je dobře zaoblený praxe v rovnováze,“ říká Miller. Pohyb vyžaduje nejen rovnováhu mezi horním a dolním tělem, když ovládáte houpání tam a zpět, ale také zpochybňuje vaši vytrvalost mezi pravou a levou stranou vašeho těla.

Houpací Askew (Think: Wobbling Sideways) je vyprávění znamení nerovnováhy pramenící ze stran těla, říká Miller. Ale nebojte se: s časem a praxí můžete vytvořit stabilní jádro, zdokonalit pohyb a zvýšit rovnováhu.

Rovnováha se často stává ohrožena, což nás činí zranitelnější vůči zranění, říká Miller. A statistiky ji zpět nahoru: Jeden ze čtyř starších Američanů padne každý rok a pětina z těchto pádů způsobí vážné zranění, včetně zlomených kostí a traumatu hlavy, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.

4. Jemný na krku

Některá cvičení AB jsou neslavná za to, že způsobují stres na krku (drtí, díváme se na vás!). Naštěstí na těchto svalech nevyvolává houpačka otevřená noha.

„Rocker s otevřenou nohou vás začíná spíše ve vzpřímené poloze než na zádech (na zádech), takže flexe páteře vás nemá pracovat proti gravitaci s polohou hlavy a krku,“ říká Miller.

Zatímco bochavý krk není nikdy zábavný, pro některé starší dospělé je zásadní vyhnout se napětí krku. Je to proto, že zdůrazňování krku „může zhoršit podmínky, jako je kyfóza [abnormální zakřivení páteře, které vytváří hunchback], což může být převládající během procesu stárnutí,“ říká Miller.

Úpravy, které vás v tomto kroku udrží

Pokud jste nováčkem, může být rocker s otevřenou nohou tvrdý, protože to zahrnuje tunu síly a rovnováhy jádra. To je v pořádku! Začněte s těmito úpravami, které vám pomohou budovat důvěru a kontrolu.

1. Otevřená rovnováha nohou

Aktivita jádra pilateregionů

Tato variace zahrnuje dostat se do stejné polohy V (držení kotníků s nohama přímo do vzduchu) a držení rovnováhy. Hlavním cílem je zabránit tomu, aby se vaše pánev kroutila, říká Miller. Toto statické držení pomůže zvýšit rovnováhu a sílu jádra.

Zobrazit pokyny

2. Otevřená nohou s ohýbáním kolen

Aktivita jádra pilateregionů

Přesně jako to zní: stejný pohyb jako standardní rocker s otevřenou nohou, ale s ohnutými koleny. Tato variace vám poskytuje větší rovnováhu a kontrolu a je to skvělá volba pro lidi s těsnými hamstringy, kteří považují rovnou nohu nepříjemnou, říká Miller.

Zobrazit pokyny

reklama