Offsetova číšník přenáší každý sval ve vašem těle, včetně předloktí, záda, ramen a jádra.
V tomto článku
- Instrukce
- Výhody
Popadněte dvě činky (v ideálním případě těžší než ostatní), zvedněte jednu rovnou nad hlavou a potom jděte.
reklama
Mohlo by to jednoduché zvuk , ale přepravní cvičení kompenzujícího číšníka je skutečně jedním z nejlepších tahů, které můžete udělat pro vytvoření stability ramen, síly přilnavosti a dokonce i zdraví jádra, jak stárnete, Tina Tang, CPT, Certifikovaný osobní trenér, který se specializuje na zdravé stárnutí, říká Morefit.eu.
reklama
Potřebujete silná a stabilní ramena, abyste mohli dělat každodenní úkoly, jako jsou zvedání objektů nad hlavou nebo dosažení záda, abyste ji umyli, nemluvě o pocitu toho nejlepšího v jakémkoli počtu sportu. Vaše přilnavost musí být také silná, aby držela, nosila, zvedala a tahala … cokoli. A jediná věc, která vám brání v převrácení během číšníka – nebo každodenního života? Vaše jádro.
reklama
Pokud tedy chcete tyto silné stránky stavět nebo udržovat v průběhu let, přenášení číšníka (také známé jako „procházka“) vás dostane na druhou stranu.
Varování
Přeskočte režii, přeneste část tohoto cvičení, pokud zažijete bolest ramene a/nebo se zotavujete z poranění ramene. Místo toho spolupracujte se svým fyzioterapeutem, abyste se naučili, jak bezpečně posílit svaly obklopující tento kloub. Farmářská procházka je skvělou alternativou pro každého s výstřední ramenou.
Jak provést přenos číšníka
Tang doporučuje provádět kompenzovanou číšníkovi jednu až dvakrát týdně.
reklama
Pokud jej skládáte do svých tréninků, naplánujte jej na konci tréninku na silové trénink s plným tělem nebo jej použijte jako základní cvičení v rutině ve stylu okruhu.
Tang navrhuje počínaje hmotností v horní poloze, kterou můžete pohodlně stisknout. Jakmile to bude snadné, jděte s váhou, kterou můžete zvednout pomocí nohou pro asistenci na hybnou sílu. Pro váhu, kterou držíte po vaší straně, vyberte ten, který je nejméně o 5 liber těžší než nad hlavou.
Vezměte lehčí hmotnost v horní poloze a těžší hmotnost v poloze kufru, dolů po vaší straně, a pak položte hmotnosti dolů a vyměňte strany.
Vezměte až 30 sekund na stranu. Nepokoušejte se nést hmotnosti dále nebo déle, než jste schopni. Zastavte cvičení, pokud se snažíte udržet ruku uzamčenou v této horní poloze, vaše přilnavost se začne rozdávat, nebo se dolní část začne začne obloukovat
Čas 30 sekund
- Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe a držte činku v každé ruce dolů po vašich stranách, dlaně směřující dovnitř.
- Vyčistěte lehčí hmotnost na rameno: závěs na boky, abyste snížili činku na střední třetinu. Poté násilně prodloužte boky, zatímco pokrčíte činku nahoru. Chyťte činku na rameni a přistávejte s mírným ohybem v kolenou.
- Narovnejte kolena a stiskněte lehčí hmotnost nad hlavou, dokud není loket uzamčen. Udržujte zápěstí rovnou a v souladu s ramenem a bicepsy vedle ucha.
- Opravte své jádro pro neutrální páteř a začněte chodit.
- Udělejte kontrolované kroky a těším se po celou dobu. Zapojte své jádro, abyste zabránili naklonění trupu v obou směrech.
- Pokud máte pocit, že loket dáte trochu, utáhněte si sevření na váze.
- Chodit po čase nebo vzdálenosti.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Máte omezený prostor? Zkuste offset pochody. Držte váhy ve svých příslušných pozicích a pochodují na místě. „Je to skoro jako přehnaná chůze – přinášíte kolena až do svého břicha,“ říká Tang.
Pokud nemůžete pohodlně stisknout a držet se nad hlavou s uzamčenou loktem, držte hmotnost v poloze předního raku (na přední straně ramene, dlaně směřující dovnitř). Budete pracovat s bicepsem, rameny a jádrem, bez rizika bolesti ramen nebo opětovnému zranění.
Proč je přenášení číšníka Offsetova nejlepší stabilitou a přilnavosti pro zdravé stárnutí
1. Je to funkční
Dalo by se tvrdit, že přenášení kompenzujícího číšníka se snadněji překládá do každodenních pohybů než tradiční cvičení v tělocvičně, jako jsou mrtvé tahy. Koneckonců, většina z nás nezískává těžké předměty se dvěma rukama s perfektní formou mrtvého tahu denně. Pravděpodobně vyzvednete věci jednou rukou a přenášíte je do cíle, říká Tang. Think: Nákupní tašky, peněženky, kufry a batolata.
Pokud si chcete tyto věci vybírat – nebo zvládnout těžší náklady – musíte cvičit, cvičit, cvičit.
Je pravda, že pravděpodobně nenosíte věci nad hlavou příliš často. Existuje však spousta každodenních výhod pro tuto část ofsetového číšníka – za předpokladu, že máte sílu a mobilitu ramene potřebnou k bezpečnému vytažení, samozřejmě. (Dostaneme se k tomu další.)
2. Je to skvělé pro zdraví ramen
Drží nad hlavu nad hlavou, zatímco chodíte, pro vaše ramena propůjčuje vážnou výzvu. Přijímá vaše větší deltoidní svaly a také menší svaly stabilizátoru, které obklopují vaše ramena. Nakončíte budování tvrdé mobility a stability ramene.
Bohužel, mnozí z nás netráví spoustu času s nad hlavou rukou, což vede k postupné ztrátě mobility a stability ramene. Poté, když se musíme dostat do režie-jako když uložíme naši příručku do horní koše nebo dostaneme krabici prázdninových dekorací z horní police-buď to nedokážeme zvládnout, nebo to strašně zvládneme. Ať už je scénář recept na bolest nebo zranění ramen.
Ve skutečnosti je bolest ramene jednou z nejčastějších muskuloskeletálních stížností a pravděpodobnost bolesti ramen roste pouze s věkem, podle systematického přezkumu v září 2019 v evropském časopise bolesti .
To je místo, kde se hodí režijní cvičení, jako je kompenzovací číšník.
„Pokud máte někdy zranění rotátorové manžety, což je pravděpodobně každý nad 40 let, režijní nošení je vlastně něco, co dělají v rehabilitaci,“ říká Tang. Nemusíte stisknout vysokou hmotnost režii, ale budete pracovat na uzamčení lokte a držením ji v této poloze, zatímco znovu vybudujete stabilitu ramene, dodává.
To znamená, že byste měli zpozdit režijní část přenosu, pokud nemůžete udržet ruku rovnou.
„Když držíte nad hlavu nad hlavou, mělo by být vaše zápěstí přímo nad loktem a loket by měl být přímo nad ramenním kloubem. To je ideální poloha,“ říká Tang. „Pokud to nemůžeš udělat, pak je přední nosné nošení nejlepší.“
3. Posiluje to vaše přilnavost
Podle Tanga, přenášení na klíčových svlékacích svalech v rukou a předloktí, zejména v paži dolů po vaší straně.
Síla přilnavosti budovy nejen usnadní odšroubování tvrdohlavých sklenic, otevření těžkých dveří a dokonce nastavení nového osobního nejlepšího v mrtvém tahu, ale může to také znamenat delší životnost.
Studie v květnu 2015 v lancetu zjistila, že síla přilnavosti je spolehlivá metoda pro měření celkové svalové síly. Vzhledem k tomu, že nízká svalová síla je spojena s větším rizikem smrti srdečními chorobami a jakoukoli příčinou, váš stav přilnavosti vám může říct, kde stojíte.
A co víc, vědci říkají, že síla přilnavosti může být lepším prediktorem srdečních chorob než systolický krevní tlak (kolik síly vaše krev vyvíjí na stěnách vaší tepny, když vaše srdce bije).
Takže, získejte přilnavost!
4. Vytváří rovnováhu
Offsetová cvičení, jako je variace procházky tohoto číšného, ve které držíte jednu hmotnost a druhou po vaší straně, vás nutí, abyste tvrději pracovali, abyste si udrželi rovnováhu při procházce. Toto je dovednost, která se stává kritičtější s věkem, protože ztráta rovnováhy je podle Národního institutu pro stárnutí (NIA) jedním z nejlepších viníků pro zranění.
Začlenění ofsetových cvičení do vaší rutiny vám pomůže připravit se na situace v reálném životě, které vás nutí chytit se a rychle znovu získat rovnováhu.
„Ani nebudete muset myslet; prostě to přijde přirozeně, protože jsi cvičil v tělocvičně,“ říká Tang.
5. Plíží se v nějakém kardio
Vaše srdce stárne stejně jako každý jiný sval. Abychom to udrželi zdravý a zpomalil proces stárnutí, je důležité to pravidelně pracovat na Harvardovu zdraví.
Posunné číšnické nošení nemusí ve vašem životě nahradit jiné kardio aktivity, ale může přidat do vaší síly zdravý prvek. Jednoduše přenášení váhy přiměje čerpání srdce a držení hmotnosti nad hlavou pouze zvyšuje výzvu.
„Kdykoli jsou vaše paže nad hlavou, to zvýší vaše srdeční frekvence,“ říká Tang. Vaše srdce musí tvrději pracovat, aby čerpalo krev proti gravitaci, než kdyby vaše paže byla na vaší straně.
Svaly používané při procházce a zdravotních výhodách zemědělce
Bybojana Galic
Chcete dobře stárnout? Dělejte tato tahová cvičení každý týden
Byamy Marturana Winderl
Jak dělat zdi andělé pro silná a bezbolestná ramena
Bybojana Galic
reklama