Pilates Scooter Lunge zlepšuje vaši rovnováhu a koordinaci a zároveň posiluje vaše glutes a quads.image Credit: Lordhenrivoton/E+/Gettyimages
V tomto článku
- Instrukce
- Výhody
Strávili jste hodiny radostí jízdou na kopacím skútru jako dítě? Zatímco jste se pravděpodobně soustředili na zábavu ze zipu podél chodníku, skútření bylo také hvězdné pro posílení dovedností, jako je rovnováha a koordinace (myslím: potřebujete stabilitu, abyste postavili na jedné noze a nakopali druhou).
reklama
Toto skútrné hnutí je základem pro vynikající cvičení s názvem Pilates Scooter Lunge. Pohyb tělesné hmotnosti-který zahrnuje stát stacionární na jedné noze a zároveň „Scooting“ za vámi-se může pochlubit výhodou pro dlouhověkost. Nejen, že buduje rovnováhu a povědomí o těle, ale také posiluje vaše glutes a namazává vaše kolenní klouby.
reklama
Jste připraveni začít skútření? I když toto cvičení nevyžaduje skutečný skútr, je to stejně zábavné a může vám pomoci klouzat do vašich zlatých let s milostí.
Jak udělat pilates skútr lunge
Vzhledem k tomu, že skútr je pohyb tělesné hmotnosti s nízkým dopadem, je vhodný pro všechny úrovně fitness. Přesto, jen proto, že je to jednoduché, neznamená to, že je to snadné – připravte se na pociťování popálení ve vaší kořisti.
reklama
Zde, Grayson Wickham, DPT, CSCS, certifikovaný specialista na sílu a kondici, fyzioterapeuk a zakladatel pohybové trezory, ukazuje, jak udělat skútr Pilates. Zaměřte se na to, abyste provedli skútr dvakrát až třikrát týdně v rámci pravidelného tréninku silového tréninku.
reklama
Aktivita tréninku tělesné hmotnosti
- Začněte v mírné poloze výpadové polohy s levou nohou dopředu.
- Udržujte sledování levého kolena přes střed nohy, hned za prsty. Nedovolte, aby se kolenní spojilo dovnitř nebo ven.
- Zapojte své jádro tahem hrudního košile dolů a zastrčte ocasu pod ní. Tím se udrží všechny vaše středová svaly aktivované a pomůže vám vyhnout se vyklenutí dolní části zad.
- Závěs na boky a zakořeňte veškerou váhu přes přední (levou) nohu, abyste zapojili vaše glutes a čtyřkolky.
- Pomalu natáhněte pravou nohu za sebou a natáhněte nohu dozadu, pak ji přiveďte dopředu, lehce klepněte vedle přední nohy a stále udržujte veškerou váhu na levé noze.
- Pokračujte pro požadované opakování, poté přepněte nohy a opakujte na druhé straně.
Zobrazit pokyny
Proč je skútr nález skvělé pro zdravé stárnutí
1. Vytváří rovnováhu
Vzhledem k tomu, že rovnováha klesá s věkem, je důležité začlenit cvičení do vaší pravidelné rutiny, která podporují vaši schopnost zůstat na vašich nohou.
„Scooter Lunge je skvělým cvičením pro zlepšení rovnováhy s jednou nohou,“ říká Wickham.
Je to proto, že to zahrnuje vyvážení na jedné noze a udržování kufru ve vzpřímené poloze, když dovedně pohybujete druhou končetinou.
„Zlepšení rovnováhy s jednou nohou se přenese na téměř jakýkoli pohyb, který provádíte s dolním tělem, včetně běhu, dřepů, výpadek, čištění, mrtvých tahů a jakéhokoli sportu, na který si vzpomenete,“ říká Wickham.
Nemluvě o tom, že potřebujete rovnováhu pro každodenní činnosti (přečtěte si: škálování schodů, vstupující dovnitř a ven z auta, překročení kaluže atd.). I když o těchto světských fyzických úkolech ve vašich mladších letech nemusíte příliš přemýšlet, může být schopnost je vykonávat později v životě pro udržení nezávislosti.
A co víc, „Rovnováha jedné nohy je také velmi důležitá, pokud jde o snižování rizika zranění, konkrétně vaše riziko pádu,“ říká Wickham.
Bohužel, pády se odehrávají častěji ve vyšším věku. Čtvrtina stárnoucího Američanů se každý rok vydá rozlití a pětina z těchto pádů způsobí vážné zranění, včetně zlomených kostí nebo traumatu hlavy, za centra pro kontrolu a prevenci nemocí.
2. Zvyšuje sílu glute
Skór se vrhne na hru glute posílením a aktivacím svalů zadek.
Zde je důvod: Scooter Lunge je izometrický držení jedné nohy pro stacionární nohu, říká Wickham.
„Izometrické držení se stane, když se stahujete svaly kolem kloubu, aniž byste se nepohybovali tento specifický kloub (v tomto případě jsou tyto klouby boky, kolena a kotníky),“ říká Wickham. „Toto izometrické držení se zaměřuje na vaše svaly gluteus a čtyřkolce (stejně jako vaše lýtkové svaly kvůli úhlu vašich boků a kolen) a je to efektivní způsob, jak změnit to, jak vaše spodní tělo obvykle funguje, což může vést ke zvýšené síle glute a může vést ke zvýšené síle glute a, což může vést ke zvýšené síle glute a. aktivace. “
A to je prospěšné pro stárnutí, protože váš zadek – největší a nejsilnější sval ve vašem těle – hraje podle knihovny Kongresu klíčovou roli při udržování trupu ve vzpřímené poloze.
To znamená, že je to zásadní pro mnoho pohybových vzorců, které vyžadují, aby vaše tělo bylo ve vztyčeném držení těla (myslím: stojící, chůze, běh, lezení po schodech atd.). A opět, tyto každodenní činnosti jsou základním kamenem života samostatně, jak stárnete.
Nemluvě o tom, že silné svaly gluteus minimalizují vaše riziko bolesti kyčle, kolen a/nebo zad, které se ve starších letech stávají běžnějšími.
3. Zlepšuje stabilitu kolena
Pokud se chcete vyhýbat vrzanými koleny, začněte dělat skútr.
„Velkým klíčem, pokud jde o stabilitu kolena, je optimální stabilita kyčle a kotníku,“ říká Wickham. A skútry Lunge-se zaměřením na sílu a stabilitu těla-vám může pomoci dosáhnout právě toho.
Ale proč jsou zdravé boky a kotníky nezbytné pro robustní kolena? Pokud váš kyčle nebo kotník není stabilní, „vaše koleno bude kompenzovat a bude vloženo do kompromitujících pozic, které mohou vést k opotřebení a slz a potenciálně bolesti a zranění,“ říká Wickham.
A silné, agilní kolenní klouby jsou zásadní pro zdravé stárnutí. Vaše kolena mají tendenci být hotspoty náchylné k zranění pro bolesti související s věkem a bolesti, jako je artritida.
Ale „Když jsou všechny pojivové tkáně – včetně vašich šlach, vazeb, fascie, čtyřhlavého svalu a hamstringových svalů – kolem kolena silné a odolné, vaše šance na zranění kolena se výrazně sníží,“ říká Wickham.
4. Podporuje propriocepci
„Scooter Lunge je také skvělý pro zlepšení povědomí o těle, známé také jako propriocepce,“ říká Wickham.
Zvyšování povědomí o těle je především o zaměření a soustředění a skútr, který vyžaduje, říká. Přemýšlejte o tom takto: Vyžaduje to spoustu mozkové síly a pečlivou pozornost k rovnováze na jedné noze, zatímco současně pracujete na opačné končetině a udržujte trup stacionární a stabilní.
„Čím lepší je vaše vědomí těla, tím lepší bude vaše koordinace, což znamená lepší výkon a znovu snížené riziko zranění,“ říká Wickham. Což se všichni můžeme shodnout, jsou dobré věci pro půvabné pěstování šedé.
Chcete dobře stárnout? Udělejte tento stehno každý den
Byjaime Osnato
Chcete dobře stárnout? Udělejte pilates otevřený rocker nohou
Byjaime Osnato
Chcete dobře stárnout? Udělejte tento bok a dolní část zad každý den
Byjaime Osnato
reklama