Schodiště horolezectví může pomoci zlepšit rovnováhu, posílit nohy a posílit vaši kardiovaskulární fitness.
Pokud žijete v bytovém domě nebo ve vícepodlažním domě, můžete se každý den bát po schodech. A pokud jste starší, možná si myslíte, že uhýbání po schodech znamená, že je méně pravděpodobné, že narazíte a zakopnete. Ve skutečnosti však chůze po několika letech kroků ve skutečnosti dělá spoustu pro zachování vaší rovnováhy v průběhu stárnutí.
reklama
Video dne
„I když můžete použít zábradlí pro pomoc, výkon horolezeckých schodů zlepšuje rovnováhu, protože musíte vyvážit na jedné noze, když tlačíte do jedné nohy a zvednete druhou nohu na stejný nebo další krok,“ říká Laura Flynn Endres, CPT, osobní trenér se sídlem v Kalifornii, který pracuje se staršími dospělými.
reklama
Stojící na jedné noze (stejně jako při lezení po schodech) také pomáhá posílit různé svaly, včetně vašeho jádra, glutes, čtyřkolek a telat.
Výhody horolezectví tam však nekončí. Naučte se všechny důvody, proč budete chtít přeskočit výtah a narazit na schody.
reklama
Jak bezpečně stoupat po schodech
Je důležité stoupat po schodech progresivně a začít malý. Vstupte na nízký krok a držte se obou zábradlí, říká Flynn Endres. Jakmile to budete moci snadno udělat pravidelně, můžete věci vyrovnat.
„Odtamtud se vydejte na cestu k vyšším na vyšší schody, šlápněte, aniž byste se drželi, střídali nohy, opakovali jednu nohu znovu a znovu a tak dále,“ říká.
Chcete se také zaměřit na posílení svalů, které používáte k lezení po schodech, jako jsou vaše čtyřkolky, hamstringy, glutes a telata, a také na udržení kroku s mobilitou a vyvážením cvičení. Přidání těchto cvičení do vaší rutiny se převede do bezpečnějšího a efektivnějšího schodiště.
1. Vytváří sílu nižšího těla
Protože horolezecké pohyby pohybují kyčle, kolenní a kotníkové klouby, schody mohou pomoci posílit všechny svaly v nohou, včetně vašich čtyřkolek, hamstringů, glutes a telat, říká Flynn Endres.
reklama
„Budete také pracovat na kyčle, když zvednete nohu, váš gluteus medius [menší svaly glute), který vám pomůže udržet vyvážení, dolní část zad a abs, když se nakloníte do schodiště a svaly nohou – zvláště pokud vaše Když stoupá, visí pata z kroku, “říká.
Posílení těchto svalů je důležité, jak stárnete, protože ztráta svalů související s věkem vás může vystavit vyššímu riziku pádů. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí zažívá zhruba jeden ze čtyř starších dospělých podzim. Ale když máte solidní základnu podpory, je méně pravděpodobné, že se pupí.
Související čtení
6 cvičení tělesné hmotnosti, která vám pomohou snadněji stoupat po schodech
2. Pomáhá vám udržovat mobilitu
Mobilita je klíčem k udržení vaší nezávislosti později v životě, podle Národního institutu stárnutí. Jednoduše řečeno, cvičení mobility udržují vaše klouby v nejvyšším tvaru tím, že je pohybují v celém rozsahu pohybu. To vám umožní dělat věci, které máte rádi, jako je hraní se svými vnoučaty na podlaze nebo sklon k vaší zahradě.
„Lezecké schody mohou zlepšit mobilitu, protože vyžaduje použití kotníkových, kolenních a kyčelních kloubů. Je to poměrně dynamické cvičení, které vyžaduje sílu, rovnováhu a sílu,“ říká Flynn Endres. „Zatímco horolezecké schody nemusí konkrétně zlepšit flexibilitu, pohyb potřebného pohybu nám může pomoci udržet potřebnou flexibilitu.“
3. Zvyšuje vaši kardiovaskulární kondici
Existuje důvod, proč se lezení schody mohou bušit srdce, a to i pro nejškodlištější sportovce. Samotné horolezecké schody je kardio cvičení, což znamená, že posiluje vaše srdce a zlepšuje vaši aerobní kapacitu.
Ve studii v lednu 2019 v oblasti Aplikované fyziologie, výživy a metabolismu se malá skupina sedavých dospělých rychle vyšplhala na tři schody třikrát denně a mezi nimi 1 až 4 hodiny odpočinku. Po lezení tři dny v týdnu po dobu šesti týdnů, tyto schodišťové lezení „občerstvení“ nebo intervaly pomohly zlepšit kardiovaskulární kondici a průměrná doba vyšplhala po schodech v průběhu šesti týdnů.
Výzkum navíc naznačuje, že kardiovaskulární kondiční výhody horolezectví jsou srovnatelné s procházkou 1 míle. Vědci malé studie února 2017 na mezinárodní konferenci o pohybu, zdraví a cvičení zjistili, že lidé, kteří vyšplhali sedm podlaží dvakrát denně, pět dní v týdnu po dobu jednoho měsíce a lidé, kteří chodili 1 míli Na běžeckém pásu po stejnou dobu viděli VŠECHNY vylepšení v jejich kardio kondici.
4. Zlepšuje hustotu kostí
Na rozdíl od toho, co si mnozí myslí, vaše kosti se ve skutečnosti s cvičením zesílily.
Jakékoli cvičení nesoucí váhu, jako jsou lezení, vás nutí pracovat proti gravitaci, kondicionovat kosti, abyste převzali zatížení, a proto je posílili, podle Národního institutu artritidy a muskuloskeletálních a kožních onemocnění. To pomáhá zabránit riziku osteoporózy, stavu, ve kterém se vaše kosti stávají slabými a křehkými, což s věkem zvyšuje.
Chcete dobře stárnout? Udělejte to každý den ve sprše
Byamy Marturana Winderl
Chcete dobře stárnout? Udělejte tento bok a dolní část zad každý den
Byjaime Osnato
Chcete dobře stárnout? Jezte těchto 8 potravin pro silné kosti
Bypatricia Bannan
reklama