Chcete dobře? Udělejte si toto horní zadní cvičení každý týden

Kapela pull-alts jsou jedním z nejlepších cvičení pro posílení vašich horních zádů a ramen. Zápočet: Moyo Studio / E + / GettyImages V tomto článku Instrukce Form tipy V éře smartphonů a počítačů má většina z nás naše horní části v neustálém stavu flexe (číst: zaoblené vpřed). Zatímco špatné držení těla se nezdá být jako velký problém, stále se stále stává problémem jako my stáří. Je to proto, že špatné držení těla může značně ztížit zvedání těžkých potravin ze země, otevírání dveří a další každodenní činnosti – nemluvě o tom, že vás může vystavit riziku vážného zranění. reklama Naštěstí dělá tahání cvičení, stejně jako kapela pull-stranu, může pomoci posílit svaly horní části zad, včetně vašich rhomboidů a pastí, a ramen, které jsou klíčové pro udržení dobrého držení těla, říká Michelle Ditto, California-založené školení Development Manager v čisté barre. Kapela pull-Apart je jedním z nejbezpečnějších cvičení pro práci s horní zády a ramena, protože používá rezistenční pásmo místo činka nebo kettlebell, což snižuje dopad na vaše klouby. Ať už jste 20 nebo 60, budete chtít se ujistit, že kapela pull-Apart je pravidelný v tréninku horní části těla. reklama Jak udělat kapelu Vše, co budete muset udělat toto cvičení, je dlouholetý odporový pás, ale ujistěte se, že si vyberete odolnost moudře. „Pokud je v kapele příliš velké napětí, je velká šance, že nebudete schopni provést cvičení správně a v plném rozsahu pohybu,“ říká Jessica Mazzucco, CPT, zakladatelka a hlavní trenérka The Glute Recruit ve Scarsdale v New Yorku. York. Sada sada, jako jsou tyto alvody rezistenční kapely, vám umožní pokrok, jak získáte sílu. Můžete také použít trubkovitý odporový pás (jak je vidět ve videu) nebo lehce odolný pryžový smyčkový pás. reklama Cílem je provádět 2 až 3 sady 8 až 20 opakování nejméně dva non-po sobě jdoucí dny v týdnu, Mazzucco doporučuje. Nebo si to vyzkoušet jako součást vašeho horního těla a zahřátí jádra před tréninkem s plným tělesným tréninkem aktivovat své jádro, připravte si ramena a udržujte silnou držení těla. Kapela Část těla [„Zpět“, „ramena“, „abs“] Postavte se s nohama hip-šířka od sebe a kolena měkká (spíše než uzamčena). Držte odporový pás jednou rukou blízko každého konce, v pohodlné vzdálenosti od sebe na šířku ramen. Natáhněte paže rovně vpřed s dlaněmi směrem nahoru, zatáhněte ramena dozadu a dolů, abyste aktivovali zádové svaly a rotátorovou manžetu. (Začátek v této poloze napomáhá správnému vyrovnání.) Při udržování ražby ramenního kotouče vytáhněte kapelu na stejnou rychlost a současně síly s oběma rukama. Pull tak široký, jak vaše mobilita umožňuje při zachování držení těla. Držte prodlouženou polohu pro jeden dech, pak pomalu uvolněte pohyb zpět do výchozí polohy. Opakujte pro požadované opakování a sady. Zobrazit pokyny Spropitné Upravte svou přilnavost k cílení různých svalů: „Palmy směřují dolů, zapíná triceps více a dlaně směřují k tělu, zdůrazňují deltoidy,“ říká Ditto. 5 tipů pro lepší a bezpečnější rozepínání pásku 1. Podložte své jádro Kontrola formuláře: Před provedením jakékoli kapely pull-alts, vydechovat a vytáhnout svůj pupek dovnitř a nahoru, aby se vaše jádro obklopovaly, bránit vašemu klecovému kleci od flaring otevřené a udržovat hybnost z pohybu. reklama 2. Neuzavřete zpět „Pohyb v obou směrech záleží,“ říká Ditto. „Tahání kapely bočně uzavírá zadní svaly.“ Uvolnění, „nebo excentrická kontrakce, na cestě také zapojuje svaly. Obě části jsou stejně důležité pro celkovou zarovnání a budování síly.“ 3. Udělejte si práci dechu Chcete-li zesílit kontrakci hlubokého jádra, zvažte svůj dechový vzor při provádění každého opakování. Silně vydechněte, když pás odtrhnete. 4. Poslouchejte své tělo Je tu velký rozdíl mezi „dobrou bolestí“, když jsou vaše svaly zapojeny, napadány a připraveny k růstu a „špatné bolesti“, když se vaše svaly a klouby cítí napjaté, příliš stresované nebo bolesti. Pokud to bolí, proveďte pauzu a zkuste nějaké dynamické horní části těla, než se pokusíte jinou sadu. Pokud se to stane vzorem, poraďte se se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem. 5. Udělej si to Pokud si všimnete jakékoli bolesti v krku nebo ramen, upravte rozsah pohybu nebo nadmořské výšky rukou. Provádění pull-sebe mírně pod výškou ramene může být skvělým místem, kde můžete začít, pokud máte tendenci cítit napětí v krku. Nebo usnadnit jednoduše vyměňováním v kapele lehčího odporu nebo chůze rukou širší. Související čtení Chcete dobře? Udělejte tento hip cvičení každý týden reklama