Chcete dobře stárnout? Provádějte tahová cvičení každý týden

Tahová cvičení posilují svaly na zadní straně těla, zlepšují držení těla a pomáhají vám provádět každodenní činnosti. Image Credit: JohnnyGreig/E+/GettyImages

Ať už otevíráte dveře nebo zvedáte odpadkové pytle, tahání je něco, co děláte každý den. Přesto, když budete trénovat své tělo na efektivní a silové tahání, pomůže vám to i nadále pohodlně se pohybovat (a jakkoli jinak chcete!), Jak stárnete.

Proto je důležité začlenit do tréninku spoustu tahových cvičení, které se zaměřují na zadní část těla, říká Damien A. Joyner, CPT, certifikovaný osobní trenér, který se specializuje na stárnutí zdraví, a majitel Incremental Fitness.

reklama

„Cvičení, která posouvají o krok dále zapojením celého zadního řetězce, nejen posilují tělo, ale také nás učí správnému způsobu, jak věci zvednout,“ říká Joyner. „Nácvik jakékoli varianty odtahování závaží ze země je důležitý pro zajištění síly a stability a snížení rizika zranění dolní části zad.“

Cvičení tahání může také pomoci zlepšit špatné držení těla, říká. Když například sedíte celý den, obvykle se hrbíte dopředu (třeba nad počítačem, telefonem nebo knihou). To způsobí, že se vaše hrudní svaly stáhnou a zkrátí, zatímco svaly horní části zad se prodlouží a ztratí určitou sílu.

reklama

Ale zpracováním zadní části těla můžete věci vyrovnat. Mnoho trenérů doporučuje, abyste pro rovnováhu provedli dvě tahová cvičení pro každý jednotlivý tlačný pohyb (jako variace hrudního lisu a kliky).

Pro vyváženou fitness rutinu zahrňte do každého silového tréninku alespoň jeden tah. Níže Joyner rozebere pět nejlepších tahových cviků na silná desetiletí dopředu. V ideálním případě byste je každý týden zasáhli.

5 nejlepších tahových cvičení pro zdravé stárnutí

Přesunout 1: Přehnutý řádek

Část těla [„záda“, „ramena“, „paže“, „abs“, „zadek“, „nohy“]

1. Postavte se těsně za bar s nohama na šířku boků. Zavěste trup dopředu, zatlačte zadek dozadu a změkčete kolena, abyste mohli uchopit činku přetažením (dlaněmi dolů).
2. Zpevněte své jádro a myslete na to, že při zvedání tyče ze země budete mít záda zcela rovná. Váš trup by měl být co nejblíže horizontále, jak jej můžete získat, aniž byste jej zaokrouhlovali nebo trhali při zvedání. Udržování boků co nejvíce vzadu odstraní veškeré napětí v dolní části zad.
3. Posuňte tyč nahoru k hornímu pasu a ohýbejte lokty, aby se pohybovaly za trupem. Stiskněte lopatky k sobě a zastavte se v horní části pohybu.
4. Udržujte své jádro a páteř stabilní, když natahujete ruce a spouštíte tyč tak, aby visela za vaše holeně.

Zobrazit pokyny

Pro toto cvičení si lidé všech věkových kategorií osvojí činku. (Většina váží 45 liber a ti s krátkým předpětím mohou vážit ještě méně.) Pokud ale nemáte činku nebo se s ní necítíte dobře, můžete vyměnit činky. Protože se činky pohybují nezávisle na sobě, může jejich veslování také pomoci zlepšit stabilitu a sílu ramen, říká Joyner.

Toto cvičení se zaměřuje na paže, záda, ramena a předloktí. Vaše hamstringy také dostanou trochu práce v poloze závěsu, říká.

Pohyb 2: Sedící pásmo

Část těla [„záda“, „ramena“, „paže“]

1. Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama před sebou. Omotejte odporový pás kolem spodní části chodidel a držte se na obou koncích pásu s nataženýma rukama.
2. Udržujte svou páteř rovnou a jádro zpevněné, přitáhněte každý konec pásku k trupu a ohněte lokty, zastavte se, když jdou těsně za záda. Stiskněte lopatky k sobě.
3. Před obrácením pohybu krátce zastavte, aby se pás vrátil do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

„Vzhledem k poloze a zapojení vašeho jádra může pomoci podpořit lepší postoj a sed,“ říká Joyner.

Chcete -li, aby byl pásek hezký a bezpečný (a abyste se nenechali bičovat do obličeje), zkuste si pás omotat kolem chodidel ve tvaru „obrázku 8“.

Move 3: Single-Arm Cable Row in Split Stance

Část těla [„záda“, „ramena“, „paže“, „zadek“]

1. Postavte se čelem k lanovému stroji a držte držadlo v pravé ruce ve spodní části hrudníku. Udělejte krok zpět pravou nohou, abyste se dostali do rozděleného postoje. Vaše paže by měla být rovná.
2. Zpevněte své jádro a udržujte boky v rovině, když táhnete kabel směrem k tělu, aniž byste tělu umožnili pohyb nebo otáčení. Táhněte, dokud se váš loket nepohybuje těsně kolem vašeho trupu.
3. Pomalu pohyb obraťte a ruku opět narovnejte.
4. Před přepnutím rukou a nohou proveďte všechna svá opakování.

Zobrazit pokyny

Jedná se o jednostranné cvičení, které je primárně zaměřeno na záda, ale přesto zapojuje celé tělo. Rozdělený postoj také podporuje stabilizaci jádra a kyčlí, říká Joyner. „Postoj může přinutit lidi k pohybu s větší kontrolou.“ „Během tažení musí udržovat svoji spodní polovinu klidnou a stabilní.“

Pokud nemáte přístup ke kabelovému stroji, můžete si zajistit odporový pás na pevnou kotvu jako tyč.

Move 4: Suspension Row

Část těla [„záda“, „ramena“, „paže“, „abs“

1. Postavte se čelem k TRX nebo jinému odpruženému trenažéru. Uchopte obě držadla a udělejte pár kroků vpřed, aby byly vaše nohy trochu pod popruhy.
2. Zpevněte jádro a celé tělo opřete o několik centimetrů dozadu a posuňte se na paty tak, aby vaše paže byly zcela rovné. Dlaně by měly směřovat k sobě.
3. Vytáhněte tělo nahoru k držadlům, pokrčte lokty, dokud se držadla nepřiblíží k bokům hrudníku.
4. Na chvíli se zastavte a pak narovnejte ruce, abyste pohyb obrátili.

Zobrazit pokyny

Toto cvičení se zaměřuje na vaše paže, záda, ramena a jádro. „Je to v podstatě stojící prkno,“ říká Joyner. „Řízená řada s dlaněmi obrácenými proti sobě a držením vysokého stojacího prkna z něj může udělat dobrý cvik, který pomůže usnadnit držení těla.“

Move 5: Dead-Cable Cable Deadlift to Balance

Část těla [„záda“, „ramena“, „paže“, „abs“, „zadek“, „nohy“]

1. Postavte se čelem k lanovému stroji a držte držadlo v pravé ruce ve spodní části hrudníku. Udělejte krok zpět pravou nohou, abyste se dostali do rozděleného postoje. Vaše pravá paže by měla být rovná s napětím v kabelu. Levou paži natáhněte do strany jako protiváha.
2. Zvedněte pravou nohu z podlahy, sklopte trup dopředu a zatlačte zadek dozadu. Pokrčte levou nohu.
3. Postavte se rovně a zvedněte pravé koleno směrem k hrudníku, zatímco táhnete kabel směrem k tělu, dokud se váš loket nepohybuje těsně za trup.
4. Na chvilku se zastavte a poté pomalu narovnejte paži, když se předkloníte v bok, čímž pravou nohu dostanete zpět za sebe a ohnete levou nohu.
5. Před přepnutím rukou a nohou proveďte všechna svá opakování.

Zobrazit pokyny

Kromě práce paží, zad, ramen a hamstringů „tento složitý pohyb vyžaduje koordinaci, kontrolu a rovnováhu,“ říká Joyner. Z tohoto důvodu budete pravděpodobně muset použít menší váhu, než jakou jste měli u ohnuté řady, abyste se ujistili, že můžete pohyb provádět s kontrolou a dobrou formou, říká.

Jediných 8 cvičení, která potřebujete, abyste byli silní po celý život

od Bojany Galic

Jak provést zvednutí Y pro zdravější záda a ramena

od Mallory Creveling

Chcete dobře stárnout? Cvičte kyčle každý týden

od Amy Marturany Winderlové

Jediných 5 činek, které starší dospělí potřebují pro celkovou sílu těla

od Bojany Galic

reklama