Činkový glute bridge posiluje kyčelní svaly, aniž by vyvíjel velký tlak na kolena nebo záda.Image Credit: Pete McCall/morefit.eu
Když si vzpomenete na činkový glute bridge, můžete si okamžitě myslet, že je to jen pohyb, který mladí lidé dělají pro „gram“. Nebo že je to něco, co lidé dělají, aby získali větší zadek (také možná pro ‚gram).
Co kdybychom vám řekli, že je to krok, který by měl každý dospělý přidat do své rutiny zdravého stárnutí? Podle některých výzkumů je to ve skutečnosti jedno z nejlepších cvičení spodní části těla, které můžete dělat, abyste si udrželi sílu, sílu, pohyblivost a stabilitu hýžďového svalstva, když stárnete.
reklama
Silné hýždě nám pomáhají dělat téměř každou činnost v životě, včetně chůze, běhu, lezení po schodech, nošení potravin a hraní s přáteli a rodinou, říká Pete McCall, CSCS, certifikovaný specialista na sílu a kondici, hostitel podcastu All About Fitness a autor Ageless Intensity: Vysoce intenzivní cvičení ke zpomalení procesu stárnutí.
Sečteno a podtrženo: Nezáleží na tom, jestli trénujete na triatlon po padesátce, nebo si prostě chcete udržet sílu a stabilitu i s přibývajícím věkem, zatížený hýžďový můstek může prospět každému v každém věku. (Navíc to také vypadá skvěle na ‚gram.)
reklama
Jak udělat činkový gluteový most
McCall doporučuje provádět zatížený hýžďový můstek dvakrát až třikrát týdně jako součást silového tréninku celého těla.
Chcete-li začít, proveďte 2 až 3 sady po 15 až 20 opakováních se středními váhami. Při každém opakování se zaměřte na pomalé spouštění a rychlé zvednutí. Když se 20 opakování stane poněkud snadným, je čas přejít na větší zátěž, říká McCall.
Činka gluteový most
Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita Cvičení s činkou Tělo Část zad
- Lehněte si na záda s pažemi opřenými o boky, pokrčená kolena a chodidla na zemi, rozkročená na šířku boků. Vaše chodidla by měla být dostatečně blízko k vašim bokům, takže když natáhnete jednu ruku po druhé ke každé patě, můžete se jí jen dotknout konečky prstů.
- Umístěte dvě činky stejné hmotnosti svisle na kyčelní klouby. Držte každý na místě.
- Stiskněte hýžďové svaly a jádro a zatlačte paty do země, abyste posunuli boky nahoru ke stropu, dokud nevytvoříte diagonální linii od kolen přes kyčle k hrudníku. Odolejte nutkání prohnout spodní záda, když zvednete boky. Zaměřte se na to, abyste po celou dobu drželi páteř v neutrální poloze.
- Nahoře se zastavte a poté pomalu spusťte boky zpět dolů k zemi.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Udělejte si cvičení náročnější tím, že si kolem stehen, těsně nad koleny, omotáte mini odporový pás. Tím se zvýší, jak tvrdě musí pracovat vaše hýžďové svaly, zejména hýžďový medius po stranách boků.
Proč je činkový hýžďový most tím nejlepším cvičením kyčlí, které můžete udělat pro zdravé stárnutí
1. Funguje na vaše hýždě (tvrdě)
„Činkový most klade většinu své zátěže přímo na velké hýžďové svaly,“ říká McCall.
reklama
A studie – včetně studie z roku 2017 publikované v Journal of Strength and Conditioning Research – prokázaly, že cviky na prodloužení kyčle (jako je most) mohou být lepší při posilování hýžďových svalů ve srovnání s dřepy a mrtvými tahy.
2. Je to snadné na kolena a záda
Dřepy, výpady a možná i mrtvé tahy vás často napadnou, když přemýšlíte o tom, jak zapracovat boky. Jsou skvělé, ale mohou vyvinout slušný tlak na spodní část zad a kolena, říká McCall.
reklama
To může být pro některé lidi přitěžující, zejména proto, že kolena a spodní část zad mohou být horkými místy, jak stárneme.
3. Je to skvělé pro domácí cvičení
Rozhodně není nouze o cviky na hýžďové svaly, ze kterých si můžete vybrat, ale hýžďový most s činkami je skvělý, protože nepotřebujete žádné jiné vybavení než závaží. (Můžete provést přesun s jedním, pokud je to vše, co máte.)
4. Hodí se pro všechny úrovně síly
Vzhledem k tomu, že hýžďový můstek je cvičení s jedním kloubem vleže, nevyžaduje podle studie Journal of Strength and Conditioning Research spoustu koordinace.
Vzhledem k tomu, že nepotřebujete koordinaci na úrovni expertů nebo stabilitu jádra, abyste to udělali se správnou formou, je přístupnější pro lidi všech úrovní zdatnosti.
5. Je to dostupnější než Hip Thrust
Pokud jde o cvičení na prodloužení kyčle, kyčelní tah – který vypadá podobně jako most, ale zahrnuje vyvážení horní části zad na lavičce – obvykle získá veškerou slávu. Koneckonců, je to skvělé pro naložení na váze, když budete silnější, a také to zahrnuje práci s boky prostřednictvím většího rozsahu pohybu.
Ne každý ale do posilovny patří a někteří lidé prostě chtějí alternativu, kterou mohou dělat doma. McCall také vysvětluje, že ve srovnání s hip thrustem je nastavení hýžďového mostu mnohem jednodušší a může být pohodlnější na horní části zad.
To znamená, že je snazší dělat jednou, dvakrát nebo třikrát týdně.
8 nejlepších cvičení hýžďových svalů vestoje pro starší dospělé
od Amy Marturany Winderl
Jak provádět véčkové cvičení k vytvarování silných, dobře zaoblených hýžďových svalů
od Bojany Galic
8 pohybových cvičení, která udrží vaše klouby silné a zdravé
od Jaimeho Osnata
Máte problém vstát z podlahy? Tady je to, co se vám vaše tělo snaží říct
od Amandy Capritto
5 chyb při cvičení, které podkopávají zdravé stárnutí, podle fyziologů cvičení
od Bojany Galic
Hip Thrusts jsou podle trenérů nejlepším cvičením pro budování hýžďových svalů
od Amy Marturana Winderl, CPT
32 nejlepších cviků na hýždě pro každý kus vybavení
od Amy Marturany Winderl
reklama