Chcete dobře stárnout? Dělejte kolenní jízdy každý den, abyste zmírnili své těsné záda a boky

Proveďte kolenní jednotky, kdykoli máte ve svém dni několik volných minut, abyste posílili své svaly psoas.

Pokud chcete dobře stárnout, denní protahování je účinnou strategií. Pravidelné protahovací sezení mohou snížit stres a bolest zad, zlepšit průtok krve a dobře, protažení Počet zdravých let, které máte.

reklama

Konkrétně, natažení svalů psoas – které pocházejí z bederní páteře a připevňují se k femuru před tělem – může pozitivně ovlivnit váš proces stárnutí.

Zatímco PSOAS může znít nový, tento sval je zapojen do mnoha pohybů. Takže, pokud jste někdy zažili bolavé zády nebo bolestivé boky (kdo ne?), Pak jste pravděpodobně cítili hněv těsného nebo slabého svalu psoas.

reklama

Udržování zdravých svalů psoas však může mít monumentální účinek na vaše zralé roky, protože hrají důležitou roli při prevenci bolesti, zlepšování držení těla a minimalizaci stresu.

Jedno cvičení, Knee Drive, je ve své vlastní lize, když přijde na udržení těchto svalů dlouhé, silné a omezené.

reklama

Tento pohyb tělesné hmotnosti-který zahrnuje umístění rukou na robustní povrch, jako je lavička, a přivádění kolena směrem k hrudníku pomalým, kontrolovaným pohybem-oba protahují a posilují PSOA.

Můžete provádět kolenní jednotky, kdykoli máte ve svém dni několik volných minut (přemýšlejte: Rozdělte dlouhé body sezení během pracovního dne).

reklama

Zde Jake Harcoff, CSC, zakladatel a hlavní trenér AIM Athletic, diskutuje o tom, jak přidání kolenních jednotek do vaší každodenní rutiny souvisí s dlouhověkostí.

Spropitné

Statické úseky, stejně jako nízké výpad, mohou také poskytnout akutní úlevu pro těsnost v PSOA, zejména po delší dobu sezení, říká Harcoff.

Přesto, natahování bez posílení PSOA povede pouze k omezeným výsledkům. A pokud si nejste opatrní, může být také škodlivé.

„Přetížení slabých svalů psoas může mít za následek natažení iliofemorálních, pubolorálních a ischiofemorálních vazeb, které fungují tak, aby zabránily hyperextenzi kyčle,“ říká Harcoff. „Tyto vazby nejsou elastické jako svaly a jakmile se natáhnou, nevrátí se do své normální délky, což způsobuje laxnost kloubu a potenciální zranění.“

Proto je vaše nejlepší sázka dělat kolenní jednotky, které posilují a natahují svaly psoas.

Jak udělat kolenní jednotku

Region dolní bodygoal build svaly a zlepšuje flexibilitu

1. Smyčka mini pásma kolem vrcholů obou nohou a na lavičku nebo na jiný robustní povrch položte ruce o něco širší než na dálku.
2. Přijďte do vysoké polohy prkna, udržujte své tělo přímo od hlavy až k patě a zapojte své abs.
3. V kontrolovaném pohybu přiveďte pravé koleno směrem k hrudi.
4. Vraťte pravou nohu do výchozí polohy.
5. Sjeďte levým kolenem směrem k hrudi.
6. Pokračování střídavých kolen sem a tam.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud mini pásmo ztěžuje tento pohyb příliš obtížným, vykopejte ho. Místo toho začněte prováděním kolenních jednotek bez odporu. S časem a konzistencí se vaše svaly psoas zvýší silnější a můžete přidat kapelu zpět.

Proč jsou kolenní jednotky prospěšné pro zdravé stárnutí

1. Snižují bolesti zad

Pokud máte chronickou bolest zad, jsou vaše psoas svaly s tím mít něco společného.

Těsná nebo smluvní psoas může vést k tomu, že se pánev nakloní dopředu, což způsobí, že bederní páteř zakřivuje dovnitř, vysvětluje Harcoff. „Nakonec to povede k bolestivosti a bolení a často k pocitu komprese ve středu až dolní části zad,“ říká.

Těsné svaly psoas – a bolesti zad – se stávají běžnějšími s věkem, protože máme tendenci trávit více času sezením a méně aktivním, dodává Harcoff.

Podle přezkumu v dubnu 2017 je ve skutečnosti bolest v dolní části zad považována za jeden z nejvíce deaktivujících zdravotních stavů u seniorů u skolióz a poruch páteře .

Proto byste měli začlenit cvičení, jako jsou kolenní jednotky, která slouží k protažení a posílení PSOA, do své každodenní rutiny, jak stárnete.

„Když se cítíte obzvláště pevně, natažení PSOA může poskytnout krátkodobou úlevu pro těsnost dolní části zad, a s posílením se můžete nakonec úplně zbavit příznaků,“ říká Harcoff.

2. Snižují těsnost kyčle

Kolenní jednotky mohou také snižovat napětí v bokech, které se může ve vyšším věku stát pevně díky menší aktivitě.

Pamatujte, že vaše svaly psoas začínají u bederní páteře a rozprostírají se až k femuru před tělem. Takže, když jsou těsné a krátké, mohou bránit schopnosti vašich boků fungovat zdravě.

Je to proto, že „těsný nebo smluvní svaly psoas, ve spojení s prodlouženými nebo slabými hamstringy, obvykle vede k tomu, že pánev vyhodí do předního pánevního náklonu,“ říká Harcoff. A tento přední pánevní náklon se zatáhne na boky (a záda).

Prostřednictvím cvičení, jako jsou kolenní jednotky, „posílení a jemné natahování PSOA umožní smluvnímu psoas uvolnit napětí a vrátit se do stavu neutrální délky svalů,“ říká Harcoff. „A jednou v neutrálním stavu může pánev obnovit své přirozené polohování a vaše boky se budou cítit méně pevně.“

3. Zlepšují držení těla

„Těsný nebo smluvní sval Psoas může ovlivnit držení těla ovlivněním polohy pánve,“ říká Harcoff.

Tady je důvod: Pelvis se skládá ze tří kostí, levého a pravého illia a ischia, které jsou spojeny uprostřed s křížkou – trojúhelníkovou kostí pod bederními obratlemi – na sakroiliakálním kloubu, vysvětluje Harcoff.

„Pokud je křížová sada otřesená vpřed předními nakloněnými pánev [produkovaná těsnými psoas svaly], způsobí to zvýšené bederní zakřivení páteře,“ vysvětluje Harcoff. A toto zakřivení může vyvolat škodlivý dominový efekt, protože obvykle vede k kyfóze (zaoblení ramen) v hrudní páteři, říká.

Vzhledem k tomu, že se skrované držení těla stává větším problémem, měli bychom se pokusit udělat, co můžeme, abychom jej zmírnili. A provádění kolenních jednotek – které pomáhají natáhnout a posilovat svaly psoas zpět do neutrálního stavu – to může udělat a pozitivně ovlivnit vaše držení těla.

4. Zvolují stres

Věřte tomu nebo ne, natažení svalů psoas může mít hluboce pozitivní vliv na úroveň stresu.

Je to proto, že svaly psoas jsou spojeny s vagusovým nervem, který interaguje přímo s mozkem a je zodpovědný za množství vnitřních funkcí, včetně trávení, srdeční frekvence a dýchání, říká Harcoff.

Ve skutečnosti „bylo prokázáno, že„ těsný nebo slabý Psoas nesou stres a udržuje tělo v sympatickém – boji nebo letu – státu, “říká Harcoff. „Některé výzkumy dokonce provedly spojení mezi svalem PSOAS a posttraumatickým stresem a příznaky úzkosti,“ dodává.

Problém je, že přetrvávající stres (a nedostatek správného zvládání stresu) může přispět k chronickému zánětu v těle, který hraje roli u mnoha onemocnění, jako jsou srdeční choroby a mrtvice, rakovina, cukrovka, obezita a další.

„Posílením a natažením PSOA lze stimulovat vagusový nerv, aby se tělo přepnulo na parasympatický stav [stav relaxace], který je charakterizován odpočinkem a trávením,“ říká Harcoff.

Více zdravých tipů na stárnutí, které milujeme

Chcete dobře stárnout? Udělejte to každý den ve sprše

Byamy Marturana Winderl

Chcete dobře stárnout? Jezte toto jedno ovoce každý den

Byjaime Osnato

Chcete dobře stárnout? Proveďte toto horní zády cvičení každý týden

Bykarla Walsh

reklama