Chcete dobře? Dělej tyto 10 se táhne každý den pro lepší držení těla

Nejlepší úseky pro lepší držení těla se uvolní a zmírnit bolest v páteře, hrudníku, krku a back.image Credit: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Pokud sedíte celý den, pravděpodobně jste si všimli, že se necítí skvěle. I když by to mohlo být nemožné vyhnout se, jak trávíte většinu svého dne, přidání některých úseků pro lepší držení těla do své každodenní rutiny může zajistit vaše páteř, hrudník, krk a zpět zůstat zdravý.

reklama

Když jde o to, má dobré držení těla opravdu o tom, že vaše tělo do správných pozic, které ho udržují v dobrém stavu.

„Naše těla jsou vytvořeny tak, aby byly ve všech typech pozic – pro dlouhé doby trvání a krátké doby,“ Megan-Marie Delegas, DPT, fyzikální terapeut a zakladatel Megan-Marie PT, řekne MoreFit.eu. „Lepší způsob, jak [přemýšlet o držení těla] je, že existuje optimální a méně optimální pozice, které naše těla mohou být v určitých cílech.“

reklama

Sečteno řádek: Čím více držíte své tělo pohybující se celou řadou pohybu, tím více mobilního mobilního telefonu zůstanete roky.

10 nejlepších úseků pro držení těla

Níže, Delegas sdílí 10 nejlepších úseků pro lepší držení těla. Všichni se zaměřují na jemně pohybující se páteře a podpůrné spoje (stejně jako vaše boky) tak, jak jsou navrženy tak, aby se pohybovaly a otevíraly často těsné oblasti, jako je hrudník (pecs) a horní záda.

reklama

Chcete-li získat největší přínos, tyto lepší držení se táhne spolu s cvičením s pevností dvě nebo třikrát týdně, Delegas říká.

Varování

Netlačte žádnou bolestí. Zastavte se, pokud se během protahování začíná nebo zhoršuje, jak se pohybujete přes své opakování, Delegas říká.

1. Cat-kráva

Tento klasický úsek je skvělý – a obecně bezpečný – způsob, jak ohnout a ohnout páteř.

reklama

„Protože je to podlahy na bázi podlahy, pod tělem je spousta stability, která umožňuje člověku pohybovat páteře svobodněji,“ říká Delegas. Je to dobré jít na to, když se vaše záda cítí ztuhne nebo pokud chcete jen zahřát páteř na den.

Reps 10type flexibilityActivity strečink

1. Začněte na všech čtyřech s zápěstí pod rameny a kolena pod boky.
2. Na inhale, upustit břicho směrem k podlaze, jak se oblouk záda a naklonit hlavu zpět.
3. Na výdechu, kolem zády až ke stropu a zastrčte bradu pod.
4. Pomalu opakujte tento vzor tam a zpět na každém indraftu a vydechováním.
5. Do 10 opakování v každém směru. Neváhejte držet každé pozici o něco déle, pokud potřebujete více úseku.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Představte si, že se pohybujete všechny jednotlivé obratle, jeden po jednom, když tento pohyb děláte,“ říká Delegas. Tento přístup vám pomůže vytvořit spojení mysli těla – a získat více v melodii s tím, jak se vaše tělo cítí a co potřebuje.

2. Side-ležící otáčení t-páteře

Další dobrý jeden, když cítíte napětí v krku nebo na polovinu zpět, je zde upravená verze klasické t-páteře rotační úsek.

„[Spinal Rotation] není pohyb, který se často dostáváme, takže je skvělé umístit to do pohybu člověka,“ říká Delegas. ‚To se také otevírá a táhne pecs na horní paži. “

Reps 10type flexibilityActivity strečink

1. Leží na vaší straně se svými koleny ohnuté v 90 stupňů a naskládaných před tělem.
2. Rozšiřte ruce na stranu podél podlahy, umístit horní paže na spodní paži. Toto je výchozí pozice.
3. Pomalu prodlužte horní ruku nad hlavou a otevřete ji na opačnou stranu, otočte páteř spolu s rukou. Po celou dobu uchovávejte boky, nohy a zadek.
4. Zakroužkujte ruku zpět přes nohy, abyste ji vrátili do výchozí polohy.
5. Do 10 opakování v každém směru. Pro hlubší statický úsek držte otevřenou polohu déle.

Zobrazit pokyny

Spropitné

• „Ujistěte se, že kolena jsou nejméně hip výška,“ říká Delegas. To zajišťuje, že se stává rotace od poloviny, žebra a krku. “
• Sledujte své pohyblivé paže s očima. To vám dává trochu krční protahování.
• „Zkuste se během tohoto hnutí zhluboka nadechnout, protože je to skvělý způsob, jak rozšiřovat žebra ještě více,“ říká Delegas.

3. Modlitební úsek

Jeden z nejlepších úseků pro lepší držení těla, tento krok se zaměřuje na vaše lats, které jsou velké svaly, které běží po každé straně záda. To také táhne svrčí paže (triceps) a pecs a kohouty do mobility spinálu.

Reps 10type flexibilityActivity strečink

1. Začněte na všech čtyřech s zápěstí pod rameny a kolena pod boky.
2. Pomalu chodí rukama před vámi, dokud nebudete ohnout lokty a umístit předloktí na podlahu.
3. Pak, procházejte rukama dál, dokud váš čelo nemůže odpočívat na podlaze a cítíte úsek ve vašich latech. Měli byste být v pozici podobné dětské pozice, kromě vašeho zadku směřující ke stropu.
4. Zapněte ruce dohromady a ohněte lokty, abyste si přivedli ruce k základně krku.
5. Na okamžik pauze.
6. Opět prodlouží lokty, abyste si vzali ruce zpět na podlahu.
7. Opakujte pro 10 opakování. Pro hlubší statický úsek držte každou pozici déle.

Zobrazit pokyny

Spropitné

• Pokud se nemůžete dostat do postavení, aniž byste se obloukovali záda, zkuste umístit lokty nebo ruce na bloky jógy.
• Udržujte svůj zadek vysoko.

4. směrem dolů

Poloha režijní ramene v sestupném psovi pomáhá otevřít svou polovinu zpět do rozšíření, Delegas říká. Budete také cítit úsek ve vašich latech a zadní části náruče.

Reps 10type flexibilityActivity strečink

1. Začněte na všech čtyřech, pak zastrčte prsty pod a zvedněte boky nahoru, narovnávání nohou.
2. Nakreslete ramena po páteře od uší.
3. Prodloužte páteř a rozšiřte záda nohou pouze tak daleko, jak se vaše hamstringy povolí.
4. V závislosti na vaší flexibilitě přiveďte paty dolů směrem k podložce nebo zůstaňte na míčích nohou s koleny ohnuté.
5. Po několika dechech, přiveďte kolena zpět na zem.
6. Cíl pro 10 opakování. Nebo, neváhejte držet pozici, pokud dáváte přednost statickému úseku.

Zobrazit pokyny

Spropitné

• „Zaměřte se na tlačení od podlahy s rukama a dostat svou hrudní kosti (kost ve středu hrudníku) přes ruce, versus snaží dostat své nohy rovné nebo skákat přes ramena,“ říká Delegas.
• Ujistěte se, že hmotnost rovnoměrně do obou rukou.
• Udržujte kolena ohnutá, pokud potřebujete. Jak se vaše hamstringy dostane pružnější, můžete je začít více a více narovnat.

5. Kruh krku

Tím, že vytvářejí kruhy, natahujete krk v každém směru: flexion (ukazovat si bradu k hrudníku), rozšíření (ukazovat na bradu směrem ke stropu), boční ohýbání a rotaci, Delegas říká.

Pokud se váš krk cítí tuhý, nebo pokud jste dlouho seděli shrbený přes počítač po dlouhou dobu a vím, že tuhost krku je pravděpodobně ve vaší budoucnosti, tento úsek může pomoci.

Reps 5type flexibilityActivity strečink

1. Posaďte se vzpřímeně se zkříženýma nohama. Posaďte se s rameny uvolněnými a jádrem.
2. Odpočiňte si ruce na kolena.
3. Zastrčit bradu k hrudníku. Pomalu kruh krku doprava, záda, doleva a pak vpřed znovu.
4. Zpětné směry a opakujte.
5. Do 5 kruhů v každém směru.

Zobrazit pokyny

Spropitné

• Přemýšlejte o tom, že dělat největší kruh s bradou, pohybující se každým obratlem jeden najednou, Delegas říká.
• Váš krk může trochu zmírnit, pokud jste to nikdy neudělali dříve, nebo pokud jste obzvláště těsně. Jděte pomalu a nevynutujte polohu, která se cítí příliš nepříjemně.

6. Thoracic Circle.

Vaše hrudní páteř, také známý jako vaše střední zpět, může být obtížné protáhnout, protože velká část je tvořena vaší hrudníku.

Objímání sebe pomáhá vás udržet v pohybu ramen, takže se můžete opravdu zaměřit na páteř, Delegas říká. „To pomáhá vytvářet povědomí a malé izolované pohyby v této oblasti těla.“

Reps 5type flexibilityActivity strečink

1. Začněte klečí se zády přímo a vysoký, ramena uvolněná a jádrová angažovaná.
2. Zabalte ruce kolem těla, aby se „obejmout“.
3. Pomalu se ohněte v polovině zpět.
4. Kruh doprava pak záda, rozšiřuje se střední zpět.
5. Pak, kruh doleva před návratem do středu.
6. Opakujte v jiném směru.
7. Do 5 kruhů v každém směru.

Zobrazit pokyny

Spropitné

• Pokud se nemůžete obejmout sami, podržte velký (a lehký) míč medicíny na hrudi a místo toho zabalte ruce.
• Pohyb by měl být malý. Soustředit se na to, aby se vaše střední páteře zahájila veškerý pohyb, Delegas říká.
• Opět se můžete zmocnit trochu, pokud jste to nikdy neudělali dříve, nebo pokud jste obzvláště těsně. Jděte pomalu a nevynutujte polohu, která se cítí příliš nepříjemně.

7. Glute most s hlubokým dýcháním

Glute most je známý pro své butt- a kyčle-posilující schopnosti, ale je to také užitečné pro podporu dobrého držení těla – zejména při spárování s hlubokým dýcháním.

„Hluboké dýchání je součástí dobré vzpřímené polohy,“ říká Delegas. „Koordinace ho s pohybem, který zapojuje do boků, je dva-in-jedním způsobem, jak získat nižší těleso a jádro, které jsou dodávány, které jsou doplňkově ke zdravému postavení.“

Protahování boků s tímto krokem může také pomoci zmírnit napětí a zkrotit nervovou energii, když se cítíte stresovaný.

Reps 5type [„Flexibilita“, „síla“] protahování aktivity

1. Leží na zádech s rukama na bocích, nohy ploché na zemi a kolena ohnuté.
2. Hluboce vdechovat.
3. Na výdech stiskněte trytáky, zatlačte do paty a řídit si boky směrem ke stropu.
4. Zatlačte většinu vzduchu v plicích a zaujměte své základní svaly.
5. Zvedněte boky, dokud vaše tělo tvoří diagonální linku od kolen na boky na ramena.
6. Na okamžik se sem pauza.
7. Reverzní pohyb, aby se vaše boky vrátily dolů na zem.
8. Do 5 až 10 opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Při dýchání, přemýšlejte o naplnění se vzduchem zdola nahoru, Delegas říká. „Představte si, že rozšiřuje žebro klec ve všech směrech, přední části, bok na stranu a [kolem]. Při dýchání přes pronásledování rtů, nakreslete bellysbutton k páteře a pak zvedněte zadek tím, že tlačíte nohy. “

8. Swinx Squeeze.

Sfingerx je úsek, který rozšiřuje páteř a jemně táhne polovinu zpět. Přidání výtahu nahoře zapadá do svalů kolem lopatek, které jsou kritické pro zdravé držení těla, Delegas říká. Budete také cítit pěkný úsek přes hrudník a ve vašich břišinách.

Reps 5type [„Flexibilita“, „síla“] protahování aktivity

1. Leží na žaludku na rohoži, s nohama rovně za sebou a společně (nebo od sebe (nebo od sebe) a špičaté prsty.
2. Ohněte lokty a umístěte dlaně na podlahu pod rameny.
3. Jak vdechnete, stiskněte ruce do podlahy a použijte zádové svaly, abyste zvedli hlavu a hrudník z podlahy.
4. Zapojte své jádro a glutes v celém pohybu, abyste udrželi vaše tělo stabilní a pánev lisovaná do podlahy. Udržujte krk v neutrálním vyrovnání po celou dobu, s pohledem na podlaze několik palců před vámi.
5. S vaší hrudníku zvedl, zvedněte ruce z podlahy a stlačte své lopatky dohromady.
6. Umístěte ruce zpět na podlahu pod rameny.
7. Pomalu spusťte hrudník dozadu dolů na podlahu.
8. Do 5 až 10 opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud je stlačování příliš mnoho, vezměte si to a držte se za zvýšenou polohu hrudníku po dobu 30 až 60 sekund.

9. Half-klečící twist

„To je aktivnější úsek pro rotaci plného krku a zpátky,“ říká Delegas. „Také aktivně táhne vaše pectorals a zabírá svaly ramenního čepele, z nichž všechny podporují lepší držení těla.“

Reps 5type flexibilityActivity strečink

1. Dostaňte se do polo-klečící pozici – vaše přední koleno ohnuté s stehenní paralelně s podlahou a záda koleno ohnuté s holeně podél podlahy.
2. Držte ruce přímo před vámi v výšce ramene. Tuck Pelvis pod téměř trochu a zapojit celé jádro. Toto je výchozí pozice.
3. Pomalu vytáhněte stejnou ramenu jako dopředu nohu zpět k hrudníku a rameni, a pak směrem k zdi za vámi. Když přesuíte ruku, otevřete hruď nahoru a otočte si trupu.
4. Na okamžik zastavte a pak si přejděte zpět do výchozí pozice.
5. Do 5 až 10 opakování na každé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

• Ujistěte se, že se otočíte směrem k straně nohy, která je vpřed.
• „Sledujte své pohyblivé paže s očima, abyste se dostali také na krk, aby se taky pohyboval v plné rotaci,“ říká Delegas.

10. Ryby Stretch.

Zvažte tento úsek pro lepší držení těla další výzvu. „To vytváří velký úsek v přední části krku a dostane vaši polovinu zpět k odpočinku v otevřené a rozšířené pozici,“ říká Delegas.

Doporučuje to dělat, pokud cítíte napnutí čelisti nebo krku, zažíváte polovinu nebo těsnost hrudníku nebo pocit napjatého a stresu.

Čas 2 MINTYPE flexibilityActivity Stretching

1. Posaďte se na podlahu s koleny ohnuté a nohama ploché na podlaze.
2. Umístěte ruce, dlaně dolů, pod boky.
3. Pomalu ohněte lokty a sníží se na předloktí.
4. Zatlačte hruď a oblišujte záda tak, aby vaše hlava byla za vámi v uvolněné pozici, visí dolů směrem k podlaze. Nezapomeňte si dýchat
5. Prodloužit jednu nohu najednou, dokud nejsou oba přímo před vámi.
6. Držte se zde tak dlouho, jak se cítí dobře, až 2 minuty, pokud nezažijete bolest zad, brnění nebo závratě.

Zobrazit pokyny

Spropitné

• Pokud se pro vás pozice neděje, nepokračujte ji.
• Když se vaše hlava zavěsí zpět, zkuste stiskovat lopatky, abyste se opravdu otevřeli hrudník, Delegas říká.

reklama