Chcete běžet rychleji? Postupujte podle této příručky k mobilním cvičením pro běžce

Cvičení zaměřené na mobilitu pro běžce může znamenat velký rozdíl ve vašem rozsahu pohybu a rychlosti běhu Image Credit: diignat/iStock/GettyImages

Běžci vždy hledají tu věc , aby jim pomohli být rychlejší a silnější. Když najedete více kilometrů a silový trénink určitě zlepší výkon, nechcete přehlížet svou pohybovou rutinu.

Podle Davida Jou, DPT, fyzioterapeuta a spoluzakladatele MotivNY, je mobilita vaše schopnost pohybovat tělem zamýšleným rozsahem pohybu vašich různých kloubů. V zásadě je vaše pohyblivost tím, jak dobře můžete pohybovat různými částmi těla bez jakýchkoli omezení, bolestí nebo bolestí.

reklama

Když je vaším cílem oholit minuty nebo sekundy z mílového tempa, může být mobilita jen tajemstvím pro zvýšení rychlosti. Efektivní běh vyžaduje dobrý rozsah pohybu v horní části zad, boků, kotníků a chodidel. Bez správné pohyblivosti vaše běžecká forma a technika vypadnou z okna a zpomalí vás.

Když je v oblasti vašeho těla nedostatek pohyblivosti, ostatní části to kompenzují, říká Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, tvůrkyně revoluční fyzikální terapie. Tyto kompenzace vyžadují extra energii, což může způsobit únavu, což má vliv na vaši celkovou rychlost.

reklama

Nemluvě o tom, že špatná pohyblivost zvyšuje riziko zranění, zejména v oblasti boků, kolen a chodidel, říká Jou. To je důvod, proč si běžci chtějí dát záležet na každodenní práci s mobilitou.

Jak začít s mobilitou

V ideálním případě byste měli začlenit pohybová cvičení pro běžce do své obvyklé rozcvičky, zvláště pokud si chcete oholit tempo, říká Sam Chan, DPT, fyzikální terapeut se sídlem v New Yorku. Rychlost vychází ze síly ve vašich svalech. Ale když se pustíte do běhu bez jakéhokoli dynamického rozcvičení, nemůžete ze svých svalů dostat maximální palebnou sílu.

reklama

Pokud je tedy váš obvyklý běžecký plán pět dní v týdnu, snažte se udělat pět předtréninkových sezení také týdně, říká Chan. A pokud je zabudujete do své dynamické rozcvičky, v zásadě nakrmíte dva ptáky jedním semenem.

Pokud jde o jemnou drť, měli byste zvolit pohyby zaměřené na svaly a klouby specifické pro běh. Zahřívání dynamické mobility před spuštěním by se tedy mělo zaměřit nejvíce na spodní část těla, včetně kotníků, boků, hýždí a nohou.

Obecně platí, že pohybové rutině musíte věnovat asi 10 minut, abyste svému tělu dodali potřebnou rozcvičku. Pokud se ale cítíte trochu extra bolaví nebo unavení, můžete také napěnit svaly a zaměřit se na hýždě, hamstringy a čtyřkolky.

reklama

6 nejlepších pohybových cvičení pro běžce

Nyní, když víte, jak začlenit mobilitu do své běžecké rutiny a které svaly si zaslouží vaši pozornost, je na čase zdokonalit se v některých konkrétních cvicích. Před cvičením proveďte 10 opakování každého z těchto pohybů, navrhuje Chan.

Tato pohybová cvičení pro běžce se zaměřují na všechny hlavní svaly a klouby potřebné ke zlepšení vaší formy a zvýšení rychlosti.

Pohyb 1: napínací kolenní dynamický flexor kyčle

Zlepšení pohybu a flexibility kyčelních flexorů zvyšuje schopnost řídit nohy dopředu a dozadu, říká Chan. Vysunutí a zaražení nohy do země pohání každý krok vpřed, což zvyšuje rychlost.

Tento úsek pomáhá zlepšit pohyb a sílu flexoru kyčle, což z něj činí jedno z nejlepších cvičení pohyblivosti kyčlí pro běžce.

Jak to udělat

Úroveň dovednosti Všechny úrovně Aktivita Mobilita Cvičení Region Dolní část těla

1. Klekněte si na levé koleno. Zasaďte pravou patu asi dvě stopy před sebe a ohněte pravé koleno o 90 stupňů.
2. Zatlačte boky trochu dozadu a ohněte trup dopředu s plochými zády.
3. Stiskněte boky dopředu a současně zkroutte trup na jednu stranu.
4. Na chvíli se zastavte a opakujte.
5. Jakmile dokončíte všechna opakování, opakujte na opačné straně.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Mobilizace kotníku napůl

Dorsiflexe kotníku (ohnutí kotníku tak, aby směřovala noha nahoru) je součástí každého kroku, který při běhu (nebo chůzi) uděláte. A i když se to může zdát jako malý pohyb, může to mít velký vliv na rychlost. Elitní běžci mají tendenci vykazovat větší dorzální flexi kotníku než běžci nováčci, když běhají vysokou rychlostí, podle studie z března 2015 v Medicine & Science in Sports & Exercise.

Budování větší pohyblivosti v kotníku je tedy malá, ale podstatná vychytávka, která vám může pomoci zvýšit tempo.

Jak to udělat

Úroveň dovednosti Všechny úrovně Aktivita Mobilita Cvičení Region Dolní část těla

1. Klekněte si na zem s levým kolenem na podlaze.
2. Zasaďte pravou patu asi dvě stopy před sebe a ohněte pravé koleno o 90 stupňů.
3. Položte ruce na pravé koleno.
4. Jemně se předkloňte a zatlačte pravé koleno tak daleko dopředu, jak je to pohodlné, a nechte kotník ohnout dopředu.
5. Zde se na chvíli zastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Jen tlačte koleno dopředu, dokud je to pohodlné, říká Chan. Zpočátku to možná nebudete moci řídit příliš dopředu. Časem se váš rozsah pohybu zvýší.

Move 3: Tall Plank Ankle Pump

Vaše jádro je to, co vám pomáhá udržovat při běhu vzpřímený postoj, což je nezbytné, pokud chcete běžet rychle, říká Chan. Koneckonců, viděli jste někdy rychlého, sklopeného běžce?

Tato variace prken zahřívá váš kufr a pomáhá udržovat při běhu páteř vzpřímenou a hrudník vzhůru. Toto cvičení navíc zahřeje vaše ramena, zlepší švih paží a pomůže vám při běhu nabrat na síle.

Jak to udělat

Úroveň dovednosti Všechny úrovně Aktivita Mobilita Cvičení Region Celé tělo

1. Postavte se do vysoké polohy s rukama založenýma pod rameny a tělem v přímce od hlavy přes boky po paty.
2. Udržujte své dlaně zakořeněné a zvedněte pravou nohu o palec nad zemí.
3. Jeďte pravým kolenem nahoru k hrudníku.
4. Současně zatlačte dopředu a namiřte levé prsty na nohy a posuňte tělo dopředu o několik centimetrů.
5. Zde se zastavte a poté vraťte levou nohu zpět do výchozí polohy.
6. Udělejte zde všechna svá opakování a opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Abyste si tento pohyb trochu usnadnili, můžete zvednutou nohu mezi opakováním vrátit dolů, místo abyste ji udrželi.

Move 4: Knee Pull

Důležitou součástí sprintu (a obecně zrychlování) je co nejrychlejší a nejsilnější jízda kolenem nahoru, říká Chan. Toto pohybové cvičení napodobuje tento pohybový vzorec.

Jak to udělat

Úroveň dovednosti Všechny úrovně Aktivita Mobilita Cvičení Region Dolní část těla

1. Postavte se nohama na šířku boků.
2. Vložte svou váhu do pravé nohy.
3. Vytáhněte levé koleno nahoru a rukama uchopte levé koleno.
4. Když koleno zvednete k hrudníku, vystoupejte na pravé prsty.
5. Zde se na chvíli zastavte.
6. Obraťte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.
7. Zde proveďte všechna svá opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Move 5: Glute Pull

Vaše hýždě jsou největší svaly v dolní části těla (a v celém těle) a jsou klíčovými hráči, pokud jde o rychlý běh.

Gluteus maximus (spodní sval glute) pomáhá vašim bokům ohnout se a prodloužit, což vás při běhu žene kupředu. Probuzení svalů cviky na glute před spuštěním je nutné, pokud chcete z každého kroku získat tolik síly (a tedy i rychlosti).

Jak to udělat

Úroveň dovednosti Všechny úrovně Aktivita Mobilita Cvičení Region Dolní část těla

1. Postavte se nohama na šířku boků.
2. Vložte svou váhu do pravé nohy.
3. Vytáhněte levé koleno nahoru a jemně uchopte levou nohu.
4. Opatrně zatáhněte mírně za levý kotník na pravou stranu těla.
5. Současně vytáhněte levé koleno nahoru k hrudníku.
6. Zde se na chvíli zastavte.
7. Přitáhněte levou nohu k zemi a opakujte.

Zobrazit pokyny

Pohyb 6: Prodloužení kolene ve stoje

Tento pohyb napodobuje pohyb vašich hamstringů během běhu. Spolu s hýžděmi tyto svaly pomáhají ohýbat a prodlužovat boky a pohánět nohy dopředu, aby získaly rychlost, říká Chan.

Čím mobilnější a rychlejší můžete být s tímto pohybem, tím rychleji můžete běžet.

Jak to udělat

Úroveň dovednosti Všechny úrovně Aktivita Mobilita Cvičení Region Dolní část těla

1. Postavte se nohama na šířku boků.
2. Vložte svou váhu do pravé nohy.
3. Jeďte levým kolenem nahoru k hrudníku.
4. Narovnejte koleno tak pohodlně, až vyrazíte nohu.
5. Zde se na chvíli zastavte.
6. Obraťte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.
7. Po dokončení všech opakování přepněte strany.

Zobrazit pokyny

reklama