Budujte sílu a vytrvalost dolního těla pomocí výzvy pro 4týdenní nohy

Posilněte si spodní část těla pomocí naší čtyřtýdenní soutěže Legs Challenge. Kredit obrázku: vícefit.eu Creative

Zdravé návyky se vytvářejí každý den. Naše měsíční výzvy týkající se jídla a fitness vám mohou pomoci zůstat na správné cestě po celý rok.

Říkají, že byste nikdy neměli vynechat den nohou a s touto čtyřtýdenní výzvou už nikdy nebudete chtít. Tým morefit.eu vyvinul výzvu nabitou tréninkem na spodní části těla, aby posílil vaše čtyřkolky, hamstringy, glutety a lýtka.

A to je podle studie American Journal of Medicine z června 2014 spojeno s tím, že s přibývajícím věkem máte více svalové hmoty, a nižší úmrtnost.

reklama

Navíc vaše dolní část těla ovládá téměř každý váš pohyb. „Abyste dosáhli silných každodenních aktivit, potřebujete silné glutety a hamstringy,“ říká D’Annette Stephens, osobní trenér s certifikátem International Sports Sciences Association, zakladatel Fit Pros Black Alliance a odborný hostitel naší 4-týdenní soutěže Legs Challenge .

Jste připraveni stavět silnější nohy? Níže je vše, co potřebujete vědět, abyste se k nám připojili.

Jak funguje čtyřtýdenní výzva pro nohy

Zahajovací běh této výzvy zahajujeme v pondělí 5. července 2021, ale kdykoli můžete začít sami.

reklama

Každý týden budete trénovat stejný typ cvičení ve stejný den, ale každý týden zvýšíme počet ante tím, že zvýšíme počet opakování (více níže). Týdenní rozvrh vypadá takto:

• Pondělí: 4 nejlepší cviky na nohy
• Úterý: Odpočinek
• Středa: 4 nejlepší cviky na nohy
• Čtvrtek: Odpočinek
• Pátek: Video s tréninkem nohou
• Sobota: 4 nejlepší cviky na nohy
• Neděle: Aktivní obnovení

Uložte si tento kalendář Legs Challenge do telefonu nebo počítače, abyste byli na správné cestě po celý měsíc. Kredit obrázku: morefit.eu Creative

Zde získáte verzi kalendáře výzev pro tisk.

Jak se zapojit do výzvy Nohy

Krok 1: Vytiskněte nebo uložte svůj kalendář

Mějte svůj kalendář někde, kde ho můžete vidět, a používejte jej každý den, aby vám pomohl zůstat na správné cestě. Proveďte aktivitu uvedenou v seznamu a po dokončení ji každý den odškrtávejte.

reklama

Krok 2: Připojte se k naší skupině Facebook Challenge

V naší skupině na Facebooku je spousta lásky! Image Credit: morefit.eu Creative

Naše komunita s více než 49 000 členy je tu, aby vás během měsíce podporovala a motivovala. Budeme sdílet tipy, fotografie, povzbuzení a další!

reklama

Krok 3: Zahřejte se

Před každým tréninkem nohou (nebo opravdu před jakýmkoli tréninkem) je důležité dát tělu čas na přípravu na fyzickou aktivitu, která vás čeká. Dobré zahřátí trvá jen několik minut, ale zvýší váš srdeční rytmus, probudí váš mozek a tělo a připraví vaše svaly k akci.

Proveďte každý z níže uvedených tahů po 20 opakováních:

• Loutka
• Dobré ráno
• Glute most
• Kyčelní kruh (5 ve směru hodinových ručiček a 5 proti směru hodinových ručiček na každé noze)

Naučte se, jak provádět každý z tahů v této dynamické rozcvičce, zde.

Krok 4: Začněte se 4 nejlepšími cviky na nohy

Vaše čtyři hlavní cviky na nohy pro tuto výzvu jsou:

• Pohár dřepu
• Rumunský mrtvý tah
• Split squat
• Boční výpad

1. den a poté každé následující pondělí, středu a sobotu provedete okruh čtyř tahů. Každý týden zvýšíte počet opakování, která děláte:

• 1. týden: 2 sady po 15
• 2. týden: 3 sady po 12
• 3. týden: 4 sady po 10
• 4. týden: 3 sady po 15

Spropitné

V týdnech 2 až 4 se zaměřte na zvýšení odolnosti, ať už pomocí pásů nebo volných závaží.

Pohyb 1: Goblet Squat

Typ StrengthBody Part [„Nohy“, „Butt“]

1. Držte těžkou činku za jeden konec ve výšce hrudníku.
2. Začněte chodidly jen širšími než od sebe. (Prsty na nohou mohou směřovat dopředu nebo se mohou mírně vytočit.)
3. Hrudník udržujte vysoký a jádro pevné, boky zavěste dozadu a dolů, abyste se ponořili do dřepu, takže horní končetiny jsou rovnoběžné s podlahou (nebo tak nízké, jak můžete pohodlně jít s dobrou formou).
4. Zatlačte všemi čtyřmi rohy nohou, abyste se vrátili do postavení.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Rumunský mrtvý tah

Zadejte část StrengthBody [„Butt“, „Legs“]

1. Postavte se a držte činku v každé ruce před stehny.
2. Pažte z boků a změkčujte kolena, když boky ponoříte dostatečně nízko, aby závaží byla přímo pod koleny.
3. Zapojte všechny svaly svého jádra, abyste udrželi tuto pozici, když tlačíte nohy do podlahy, jako byste se pokoušeli tlačit podlahu od sebe a zvedněte závaží zpět do výchozí polohy.
4. Zvedněte hrudník a zajistěte laty, abyste stabilizovali závaží před stehny.

Zobrazit pokyny

Tah 3: Split Squat

Typ SílaTělo nohy těla

1. Začněte stát a v každé ruce držte činku. Závaží mohou viset po vašich stranách nebo je můžete držet za ramena.
2. Levou nohou vykročte o pár stop dopředu.
3. Ohněte kolena a dolů, dokud nejsou obě kolena ohnutá o 90 stupňů. Zadní koleno by se mělo vznášet těsně nad zemí a přední koleno by mělo být naskládané přes kotník.
4. Držte pauzu a poté protlačte nohy zpět do stoje s rozděleným postojem. Během tohoto cvičení se vaše nohy nebudou hýbat.
5. Před přepnutím na druhou proveďte všechny své opakování na jedné straně.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Lateral Lunge

Typ SílaTělo nohy těla

1. Postavte se s nohama k sobě a v každé ruce držte po stranách činku.
2. Zakořeněte pravou nohu do země a levou nohu vykročte do strany.
3. Při ohýbání levého kolena sedněte zadkem dozadu a dolů a udržujte jej v jedné linii s levou nohou. Závaží by měla rámovat po obou stranách levé holeně a záda by měla být plochá.
4. Stisknutím levé nohy se vrátíte do postavení.
5. Proveďte všechny své opakování na levé noze, než uděláte stejný počet opakování na pravé noze.

Zobrazit pokyny

Krok 5: Užijte si dny odpočinku

Každé úterý a čtvrtek budete mít den odpočinku. Využijte volno tím, že uděláte něco aktivního, ale nízké intenzity, jako je plavání, jóga, tai chi nebo chůze.

„Nejlepší způsob, jak se zotavit po cvičení třikrát až pětkrát týdně, je zdravá strava a spánek,“ říká Stephens. „Po dobrém dni odpočinku a zotavení uvidíte více výsledků své tvrdé práce.“

Krok 6: Přidejte do těchto videí cvičení nohou

Abychom to trochu promíchali, v pátek každého týdne si uděláte jedno z následujících 10minutových cvičení na spodní části těla:

• 1. týden: Mobilita dolních částí těla
• 2. týden: Pilates s nižším tělem
• 3. týden: Cvičení nohou s odporovým pásmem
• Týden 4: Okruh dne nohy

Krok 7: Začlenění aktivního zotavení

Vaše nohy pro vás dělají hodně; dejte jim něco zpět během vašich aktivních dnů zotavení. V neděli si udělejte nějaký čas cvičením, napínáním a válcováním pěny, věnujte zvláštní pozornost svalům a kloubům dolního těla.

Související čtení

8 nejlepších úseků pro vaše nohy

Krok 8: Oslavte svůj úspěch

Dostali jste se až na konec čtyřtýdenní výzvy pro nohy! Udělejte si čas, abyste tento úspěch ocenili – a dejte nám vědět, jak to šlo v naší skupině Facebook Challenge.

Až budete připraveni, pokračujte v jízdě s novou výzvou, například:

• 30denní výzva pro abs
• 30denní squatová výzva
• 30denní výzva push-up
• 4týdenní výzva na zvedání zadku

reklama