Budujte kalorie svalů a pochodní s touto silou + HIIT trénink

Spojením HIIT a síly do jednoho tréninku využijete svůj drahocenný čas na maximum. Image Credit: AzmanJaka/E+/GettyImages

Tréninkový svět zažil spoustu fúzních tréninků (pamatujete si jógové late, pil-oxing, všechno plus výstřelek Pilates?). Ale tady je jeden, o kterém jsme si jisti, že na chvíli bude: zvedání závaží a HIIT.

„Lidé se vždy snaží získat co největší a nejrychlejší„ náskok za své peníze “a cvičení na cvičení není výjimkou,“ říká Joel Freeman, CPT, trenér Beachbody a tvůrce cvičebního programu LIIFT4, který kombinuje lifting a HIIT. „Nejdříve zvedáme těžší činky, zaměřujeme se na růst svalů a poté kouření kalorií ukončujeme intervalovým tréninkem s vysokou intenzitou.“

reklama

Jste připraveni využít svůj tréninkový čas na maximum? Freeman navrhl toto cvičení ve dvou částech: nejprve vzpírání a poté intenzivní finišer HIIT. Zvažte, zda jsou všechny vaše tréninkové úkoly splněny!

Část 1: Výtah

Proveďte: 10 opakování každého cvičení. Opakujte každou nadmnožinu (cvičení prováděné zády k sobě bez odpočinku mezi nimi) dvakrát s 30 sekundovým odpočinkem mezi nimi. Odpočívejte 60 sekund mezi různými supersety.

Nadmnožina 1

Pohyb 1: Stiskněte hrudník

Image Credit: Joel Freeman/morefit.euSet 2Reps 10Body Part Chest

1. Lehněte si na záda na podlahu s činkou v každé ruce a dlaněmi směřujte od sebe. Držte závaží rovnými pažemi nad hrudníkem. Postavte nohy pevně na podlahu a vzpažte břišní svaly.
2. Pokrčte lokty a snižte závaží, dokud nebudou v souladu s hrudníkem.
3. Zatlačte závaží zpět na hrudník.

Zobrazit pokyny

Move 2: Triceps Push-Up

Image Credit: Joel Freeman/morefit.euSet 2Reps 10Body Part Arms

1. Začněte na rukou a kolenou s rukama několik palců od ramen a prsty směrem dopředu.
2. Vytáhněte každou nohu za sebe, takže jste ve standardní poloze na prkně s prsty pod nohama, abs zataženými a hlavou zarovnánou s páteří.
3. Objímejte lokty do boků a sklopte tělo, dokud nebude hrudník dva až tři palce od podlahy.
4. Zatlačte ruce do země a zatlačte zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Nadmnožina 2

Move 3: Shoulder Press

Kredit na obrázek: Joel Freeman/morefit.euSet 2Reps 10Body část ramen

1. Postavte se s rovnými zády a chodidly zakořeněnými do země. V každé ruce držte činku.
2. Zvedněte závaží nad ramena s lokty ohnutými o 90 stupňů.
3. S výdechem vzpažte jádro a přitlačte obě činky nad hlavu.
4. Spusťte závaží zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Move 4: Bent-Over Row

Kredit na obrázek: Joel Freeman/morefit.euSada 2Reps 10Body Část zpět

1. Postavte se nohama na šířku boků a držte činku v každé ruce před stehny.
2. Střílejte boky dozadu a sklopte dopředu alespoň o 45 stupňů (až o 90 stupňů), přičemž záda držte rovná. Začněte s rukama nataženýma k zemi, dlaněmi k sobě.
3. Natáhněte lokty nahoru k žebrům a vytáhněte závaží podél spodní části břicha.
4. Při zvedání závaží se soustřeďte na sevření lopatek k sobě.
5. Spusťte závaží zpět dolů do výchozí polohy pomocí ovládání.

Zobrazit pokyny

Nadmnožina 3

Move 5: Squat s předním plněním

Kredit na obrázek: Joel Freeman/morefit.euSet 2Reps 10Body Part [„Nohy“, „Butt“]

1. Držte těžkou činku oběma rukama ve výšce hrudníku.
2. Začněte s chodidly jen širšími než od sebe. (Prsty mohou směřovat dopředu nebo se mírně otočit.)
3. Udržujte svůj hrudník vysoký a jádro zpevněné, sklopte boky dozadu a dolů, abyste se ponořili do dřepu, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít s dobrou formou).
4. Stiskněte všechny čtyři rohy nohou, abyste se vrátili do stoje.

Zobrazit pokyny

Move 6: Biceps Curl

Image Credit: Joel Freeman/morefit.euSet 2Reps 10Body Part Arms

1. V každé ruce držte činku oběma dlaněmi směrem ven přibližně na šířku ramen.
2. Udržujte lokty přilepené k bokům a hrudník ve vzpřímené poloze, zvedněte závaží směrem k ramenům.
3. V horní části pohybu se zaměřte na stlačení bicepsu.
4. Pomalu spouštějte činky, dokud se lokty zcela nevysunou dole, aniž by se zamkly.

Zobrazit pokyny

Část 2: HIIT

Cvičte: všechna cvičení jako okruh (zády k sobě) třikrát. Odpočívejte 15 sekund mezi cvičeními a 30 sekund mezi koly (poté, co jste jednou dokončili všechna cvičení).

Pohyb 1: Vysoká kolena

Kredit na obrázek: Joel Freeman/morefit.euSady 3Time 1 MinActivity HIIT

1. Postavte se nohama na šířku boků.
2. Jeďte pravým kolenem k hrudníku a rychle jej položte zpět na zem.
3. Okamžitě ho následujte tím, že budete tlačit levé koleno k hrudníku.
4. Pokračujte ve střídání kolen tak rychle, jak můžete.

Zobrazit pokyny

Move 2: Squat Jack

Kredit na obrázek: Joel Freeman/morefit.euSady 3Time 45 SecActivity HIIT

1. Postavte se nohama k sobě.
2. Vyskočte nohama od sebe a přistaňte v podřepu a natáhněte pravou ruku směrem k podlaze.
3. Když vstanete, přeskočte nohy k sobě.
4. Opakujte, tentokrát natáhnete levou rukou dopředu.
5. S každým opakováním střídejte, která ruka dosáhne podlahy.

Zobrazit pokyny

Move 3: Lunge Jump

Kredit na obrázek: Joel Freeman/morefit.euSady 3Time 30 SecActivity HIIT

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, poté vyskočte levou nohou dopředu a pravou nohou dozadu, přistávejte v poloze výpadu-obě kolena ohnutá na 90 stupňů.
2. Znovu skočte a přepněte nohy do vzduchu, abyste přistáli ve výpadu s pravou nohou vpředu a levou nohou dozadu.
3. Pokračujte ve skákání tam a zpět tak hladce a rychle, jak je to možné.

Zobrazit pokyny

reklama