Poklesy tricepsu nejsou jediným cvičením na triceps, takže pokud je nemůžete dělat nebo máte nepohodlí, přeskočte je. Image Credit: franckreporter / E + / GettyImages
Poklesy tricepsu jsou jednoduchým způsobem, jak doma posilovat a budovat paže bez činek, odporových pásků nebo jakéhokoli jiného ozdobného vybavení.
Umístěním pásků za sebou na lavičku nebo židli, narovnáním nohou před vámi na podlahu a následným ohýbáním loktů, abyste se pohybovali nahoru a dolů, toto cvičení buduje vážnou sílu tricepsu.
reklama
Jediný problém: Poklesy lze snadno pokazit. A i když je děláte v dokonalé formě, je stále možné, že budete cítit nepohodlí v ramenou, lokti nebo zápěstí.
Takže pokud bojujete s tímto tricepsovým cvičením o tělesné hmotnosti, čtěte dále a dozvíte se, co se vám vaše tělo snaží říct – a co byste s tím měli dělat.
Pokud: Máte bolesti ramen
Možná: Chybí mobilita přes rameno
Polohování tricepsů za zády za zády zatěžuje vaše ramena.
reklama
Většina lidí postrádá mobilitu, kterou potřebují k natažení paží za své tělo a zároveň k udržení stabilního ramenního kloubu, říká Josh Clark, CSCS, certifikovaný specialista na sílu a kondici v atletickém klubu LoHi v Denveru.
Pokud máte omezenou pohyblivost ramen, při pohybu paže za sebou se vaše lopatka nakloní dopředu. To zvyšuje tlak na přední část ramen a může časem degradovat kloub, říká.
Opravit
Než vyzkoušíte poklesy židle nebo lavice, zkontrolujte, zda máte pohyblivost ramen, abyste je mohli stáhnout.
Postavte se zrcadlu do strany a udržujte paži rovnou a podívejte se, jak daleko ji můžete natáhnout za tělo, než se rameno nakloní dopředu. „Pokud se můžeš dostat [svou paži] na asi 45 stupňů, máš dostatek prostoru k tomu, abychom se ponořili, protože to znamená, že tvé tělo dokáže pojmout tento rozsah pohybu,“ říká Clark.
Pokud: Máte bolesti loktů
Možná: Zaťahujte lokty
Na rozdíl od jiných tricepsových pohybů vám dipy křesla značně zatěžují lokty, říká fyziolog cvičení a certifikovaný specialista na sílu a kondici Dean Somerset, CSCS. Pokud uděláte příliš mnoho opakování nebo začnete s příliš náročnými variacemi, může tato zátěž namáhat pojivové tkáně vašich loketů a burzy (vaky naplněné tekutinou, které tlumí kloub).
reklama
Úhel loktů také ovlivní, jaký velký tlak cítíte v kloubech. Pokud máte bolesti v loktech, je pravděpodobné, že vaše lokty směřují přímo za vás, místo aby se šíříly diagonálně za vámi, říká Jacopo Mattaini, DPT, fyzioterapeut v nemocnici pro speciální chirurgii Brooklyn Rehabilitation and Performance v New Yorku.
Ponoření do polohy vzpřímeně zdůrazňuje vaši tricepsovou šlachu, říká Mattaini. To může v průběhu času vést k nepohodlí a bolesti loktů. Při dostatečném opakování se může vyvinout tendonitida (zánět šlach) nebo tendinopatie (rozpad kolagenu v šlachě).
reklama
Opravit
Nejprve zkontrolujte, zda jsou lokty v ideální poloze. Když se ponoříte do ponoru, měly by z vašich stran vzplanout 45 stupňů, říká Mattaini. Aby se ujistil, že to máte správně, doporučuje se dívat na cvičení v zrcadle nebo natáčet video.
Poté zvažte vytočení intenzity cvičení zpět. „Uvolněte se do nich s regresemi při nižším zatížení, než skočíte do hlubokých vod plné židle,“ říká Somerset. Udělejte je na kuchyňské lince nebo dokonce na pohovkách oproti sedadlu židle. „Začněte také s menší hlasitostí, sledujte, jak se cítíte, poté s každým cvičením postupně zvyšujte 1 nebo 2 opakování najednou,“ říká Somerset.
Pokud: Máte bolesti zápěstí
Možná: Potřebujete posílit zápěstí
Poklesy ze židle nebo lavice mohou být na vašich zápěstí drsné. Proč? Protože musíte dát zápěstí do úplného prodloužení, což mnozí z nás nejsou zvyklí dělat.
Poté, jakmile jsou vaše zápěstí v této nepříjemné poloze, musí podporovat vaši tělesnou hmotnost.
Opravit
Poklesy jsou podobné push-upům tímto způsobem, říká Somerset. A stejně jako u kliky, možná budete muset zmírnit poklesy křesla, abyste zápěstím poskytli šanci vybudovat si určitou pohyblivost a sílu zápěstí. Natahování předloktí a zápěstí před tréninkem vám pomůže uvolnit pevná zápěstí a doufejme, že se dostanete do polohy pohodlněji.
Další trik: upravte polohu ruky tak, abyste podporovali svoji váhu zápěstí v neutrální poloze, říká Somerset. Zkuste umístit dvě činky na lavičku a držet je během setů. Zaměřte se na to, aby vaše zápěstí byla vždy rovná.
Pokud: Máte bolesti
Možná: Potřebujete vyměnit tricepsové poklesy za nové cvičení
Někdy ani ty nejlepší modifikace cvičení nix triceps neztrácí bolest. Pokud budete i nadále pociťovat jakékoli nepohodlí, nejlepším krokem je vyhnout se poklesům tricepsů židle nebo lavice !!!).
Naštěstí existuje spousta dalších skvělých tricepsových cvičení, která nejsou na těle tak drsná. Varianty úzkého stisknutí a varianty bench pressu s úzkým úchopem jsou dvě skvělé možnosti.
Můžete také zkusit vyměnit tricepsové dipy za dipy na hrudi s paralelními pruhy. Zatímco se zaměřují na vaše hrudní svaly, poskytují vám také skvělý tricepsový trénink.
„Poklesy křesla nejsou velkým cvičením – bradla jsou mnohem lepší,“ říká Mattaini.
Související čtení
Bolest na zápěstí dělá push-up? Vyzkoušejte tyto 4 jednoduché úpravy
reklama