Bolest na zápěstí dělá push-up? Vyzkoušejte tyto 4 jednoduché úpravy

Pokud máte při zápěstí bolesti zápěstí, můžete vyzkoušet úpravy. Image Credit: nuiiko / iStock / GettyImages

Push-up je určen k výzvě svalů horní části těla, ale neměl by být bolestivý pro vaše klouby. Pohyb, který má podle Americké rady pro cvičení pracovat na ramenou, pažích, hrudi a jádru, může u některých vést k bolesti zápěstí.

Pokud to zní povědomě, je tu dobrá zpráva: Nemusíte tím trpět nebo úplně skončit s cvičením. Zejména proto, že – když se provádí správně – kliky jsou dokonalým doplňkem k tréninku horní části těla a tělesné hmotnosti.

reklama

„V našem každodenním životě používáme svaly horní části těla, které pracujeme v tlacích, od paží po jádro, k plnění řady každodenních úkolů,“ říká Joseph Allen, instruktor Barryho v New Yorku. „Schopnost přemisťovat váhu vlastního těla vám může nakonec pomoci udělat vše, od nošení batohu až po vynášení potravin z vašeho auta.“

Existuje několik různých důvodů, proč byste se mohli cítit off, včetně nesprávné formy a nadužívání. Podle Mayo Clinic k nadužívání svalů nebo kloubů, jako je tendonitida, obvykle dochází v důsledku opakovaného pohybu. Zde uvádíme různé příčiny této bolesti a odborníci nabízejí modifikace push-up, které vám pomohou získat základní sílu.

reklama

3 možné příčiny bolesti zápěstí během push-upů

Pokud trpíte bolestmi zápěstí při provádění kliků, můžete se poradit s fyzioterapeutem. I když vaše nepohodlí může být způsobeno špatnou formou versus něčím chroničtějším, jako je tendonitida, jedna věc je jistá: Pokud dojde k bolesti, zastavte pohyb a vyhledejte radu.

1. Vaše zápěstí jsou ve špatné poloze. Pokud jsou vaše zápěstí příliš hluboko pod tělem, můžete na ně vyvíjet nadměrný tlak, říká Dan Giordano, DPT, spoluzakladatel společnosti Bespoke Treatments. V ideálním případě by vaše zápěstí měla být přímo pod rameny, když jste v horní části push-up, říká.

reklama

2. Chybí vám pohyblivost v zápěstí: Zápěstí je kloub, který je určen k pohybu ve všech různých směrech, říká Giordano. Takže pokud nemáte dostatek pohyblivosti, abyste se dostali do spodní polohy push-up, může to způsobit bolest zápěstí. Chcete-li pomoci, začleňte do rozcvičení několik úseků zápěstí.

3. Chybí vám síla na zápěstí: Pokud si všimnete, že vaše zápěstí začnou být hned unavená, může to znamenat, že vám chybí celková síla na zápěstí, říká Giordano. Zaměřte se na pohyby zesilující zápěstí, které zahrnují také předloktí, jako je zvlnění zápěstí činky.

reklama

4 způsoby, jak upravit push-up pro bolesti zápěstí

I když můžete mít ze slova „modifikace“ nějaký způsob, “Lindsey Lauten, trenér WW Digital 360 (D360), říká, že v solidním vylepšení není žádná hanba.

„Úpravy push-up jsou skvělé, protože vám mohou pomoci postupně zvyšovat sílu,“ říká. „Stejně jako formální pohyb jsou velmi účinné při posilování a tonizaci hrudníku, tricepsů a ramenních svalů. Vaše modifikace může umožnit hlubší a kontrolovanější push-up, což zase pomůže bezpečně budovat vaši sílu v průběhu času.“

Zde odborníci zvažují tři z nejpopulárnějších způsobů, jak bezpečně upravit push-up cvičení tak, aby konkrétně pomáhalo při bolesti zápěstí:

1. Push-up na koleno

1. Klekněte si a potom položte ruce na podlahu, abyste byli v půlce.
2. Udržujte zadek zvednutý a jádro napnuté, ohněte paže a snižte hruď na podlahu.
3. Zatlačte nahoru.

Spropitné

„Miluji upravenou push-up; Většinu mých kliků dělám z kolen, “říká Lauten, který dodává, že dalším skvělým způsobem, jak vybudovat sílu potřebnou k provedení správného push-upu, je přidat do své rutiny lisy na hrudi nebo flyes na hrudi.

2. Push-Up na zeď

1. Postavte se na vzdálenost paží od pevné zdi s nohama pod boky.
2. Položte dlaně na zeď ve vzdálenosti ramen od sebe ve výšce ramen.
3. Ohněte lokty a přitáhněte hruď ke zdi. Lokty držte směřující dolů, nikoli ven do strany.
4. Stiskněte zpět do výchozí polohy.

Spropitné

Jak budete dělat více kliků, vaše svaly budou čím dál unavenější. Chcete se ujistit, že přivádíte více kyslíku do krevního oběhu, tak se nadechněte, jak ohýbáte lokty, a vydechujte, když se narovnáte zpět do výchozí polohy.

3. Kliky na činkách nebo paletách

1. Začněte klečet za sadou činek nebo palet. Uchopte rukojeti a poté se postavte na vysoké prkno.
2. Ohněte paže a položte hrudník na podlahu, lokty držte těsně u těla.
3. Zatlačte nahoru.

Spropitné

Držení něčeho při tlačení upíná svaly na obou stranách zápěstí, říká Giordano. „To může způsobit větší stabilizaci, takže aktivujete tkáně kolem vašich rukou.“

4. Push-up se zavřenými pěstmi

1. Začněte na všech čtyřech. Krokujte nohy dozadu a po jednom, přesuňte se z rukou položených na podlaze na zavřené pěsti.
2. Ohněte paže a položte hrudník na podlahu, lokty držte těsně u těla.
3. Zatlačte nahoru.

Spropitné

Ačkoli tato metoda může být pro některé výhodná, Giordano radí nejprve se opřít o činky nebo o zeď. V případě potřeby doporučuje Giordano pro větší stabilitu polepit zápěstí.

A pokud je váha příliš velká i v této poloze, upravte tlak a kolena položte na zem.

reklama