Díky tomu, že je mobilita horní části těla vaší nejvyšší prioritou, může pomoci minimalizovat bolest krku během tréninku horní části těla. Kredit obrázku: taseffski / iStock / GettyImages
Už jste někdy cítili vystrčenou bradu, když stisknete nad hlavou činku? Nebo možná cítíte, jak se vaše horní část zad zmocňuje při bočním zvedání činek? Bohužel některé bolesti krku pravděpodobně budou následovat tyto chyby ve formě.
Bolest krku během tréninku horní části těla není zdaleka neobvyklá a bohužel pravděpodobně brání vašemu pokroku v posilovně. Chcete-li minimalizovat bolest krku a vrátit se na trať, snižte váhu, kterou zvedáte, a zaměřte se na mobilitu horní části těla.
1. Máte špatnou pohyblivost páteře
Vaše záda hraje podpůrnou roli ve většině cvičení na horní část těla a musí být mobilní, zvláště když tlačíte váhu nad hlavu, podle Cam Yuen, DPT, fyzioterapeutka v Bespoke Treatments v New Yorku.
„Když zvedneš ruce nad hlavu, horní část zad by měla být schopná se vyklenout, aby se tvůj hrudník zvedal,“ říká Yuen. „Toto prodloužení pomáhá ramenu dokončit celý rozsah pohybu.“
Pokud se vaše záda nemůže správně ohýbat, vaše krční svaly se mohou pokusit kompenzovat nedostatek pohyblivosti páteře, říká. Vzhledem k tomu, že váš krk nemá převzít tak velkou roli ve většině cvičení na horní část těla, může to způsobit bolest těchto slabších svalů.
Opravit
Práce na vaší mobilitě v hrudní páteři (horní a střední část zad) vám pomůže časem zafixovat formu a během cvičení na horní část těla vám sníží tlak na krk, říká Yuen.
Prodloužení hrudníku a rotace hrudníku jsou několik pohybů páteře, které můžete přidat do tréninku. Mezitím budete chtít snížit váhu, kterou zvedáte nad hlavu.
Move 1: Thoracic Extension
- Začněte sedět na zemi s oběma nohama před sebou nebo zkříženými.
- Posaďte se zády ke gauči nebo židli.
- Ruce si dejte za krk, lokty po stranách hlavy.
- Natáhněte lokty ke stropu a protáhněte horní část zad přes opěradlo židle nebo pohovky.
- Na chvíli se pozastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.
Pohyb 2: Hrudní rotace
- Ležet na levé straně, kolena ohnutá a boky naskládané.
- Natáhněte ruce rovně před sebe, dlaně nad sebou.
- Boky, nohy a levou paži udržujte na místě, pravou ruku zvedněte nahoru a přes tělo a natáhněte ji rovně doprava.
- Současně otočte trup směrem ke stropu a hledejte doprava.
- Otočte pohyb a vraťte se do výchozí polohy nalevo.
2. Vašemu krku chybí mobilita
Stejně jako vaše záda může krk ztuhnout v určitých pozicích nebo rozmezích pohybu a uvolnit se v jiných, říká Yuen. Vaše nedostatečná pohyblivost může také způsobit, že se některé klouby na krku pohnou více než ostatní, což může na jednom kloubu příliš zatěžovat.
Vaše každodenní aktivity mohou také narušit pohyblivost krku. Například celodenní sezení u stolu může postupem času zhoršit držení těla, což povede k méně pohyblivému a potenciálně bolestivému krku, tvrdí Americká rada pro cvičení (ACE).
Opravit
Yuen doporučuje cvičení zatahování brady (tahání brady dozadu, aby se spojily krční klouby), aby pomohla posunout krk do méně napnuté polohy. Pokud píšete celý den u stolu, každou tak často pauzujte, abyste zkontrolovali zarovnání krku, a podle potřeby zatáhněte bradu.
3. Ramena a horní část zad jsou nevyvážené
Svaly ve spodní části krku (neboli trapezius) jsou zodpovědné za ovládání ramen i krku, říká Yuen. Tyto svaly často pomáhají ramenům během zvedání. Pokud však necháte trapezius kompenzovat slabé deltové svaly (ramena), může váhu převzít i krk.
Například při tlacích nad hlavou by měla být hlavním ramenem práce vaše ramena. Ale pokud vaše horní část zad převezme, může se u vás časem vyvinout svalová nerovnováha, která může způsobit bolest na krku.
Opravit
Nejprve odlehčete závaží, která používáte pro cvičení ramen, zejména těch, která tlačíte nad hlavou, říká Yuen. „Zaměřte se na to, aby vaše ramena fungovala. Horní trapezius bude i nadále přispívat, ale hlavní hybatelé by měli být ramena.“
4. Vašemu krku chybí stabilita
Ačkoli nechcete, aby váš krk byl hlavním hybatelem většiny cviků, nechcete tyto svaly úplně zanedbávat, říká Yuen. A bohužel, vaše každodenní držení těla nebo pohybové vzorce mohou nechat tyto svaly příliš slabé, aby držely krok s cvičením.
„Když jsou svaly příliš slabé na to, aby stabilizovaly klouby krku, větší a povrchnější svaly často zabírají, aby se pokusily vyrovnat stabilitu,“ říká.
Opravit
„Dobrým výchozím bodem je jednoduché zatažení brady se zvednutím hlavy vleže na zádech,“ říká Yuen. „Začněte tím, že kývnete hlavou dopředu, když zatahujete bradu. Potom zvedněte hlavu o centimetr nad zemí, při zachování tohoto zatažení.“ Pravidelné cvičení krčních cviků může zlepšit stabilitu těchto malých svalů.