Bolest kolena po spuštění? Tady je to, co se vám vaše tělo snaží říct

Pokud po spuštění pocítíte bolest kolena, může to být známka toho, že máte svalovou nerovnováhu nebo problémy se zarovnáním. Uznání obrázku: Nikada / E + / GettyImages

Je naprosto normální po běhu cítit trochu bolesti svalů, zvláště pokud po dlouhou dobu bušíte do chodníku. Pokud však po běhu pocítíte bolest kolena, může to být známka toho, že se stalo něco vážnějšího.

Dobrou zprávou je, že většinu problémů s koleny z běhu lze léčit tak, aby vás udržovala na nohou. Zde jsou běžné důvody, proč byste po běhání mohli pociťovat bolest kolena, a co můžete udělat, abyste našli úlevu (a zabránili zranění).

1. Váš Kneecap je špatně sledován

Typ bolesti kolena, který je nejčastější u běžců, je výsledkem běžeckého kolena, známého také jako syndrom patellofemorální bolesti. Runnerovo koleno může být způsobeno řadou faktorů, včetně nadužívání, svalové nerovnováhy, problémů se zarovnáním a opakovaného namáhání kolenního kloubu, podle Americké akademie ortopedických chirurgů (AAOS).

Syndrom patellofemorální bolesti je „téměř vždy ve středu přední části kolena,“ říká Zachariah Logan, MD, deskový ortopedický chirurg společnosti Texas Orthopedics.

Například můžete dostat koleno běžce, pokud najedete příliš mnoho kilometrů najednou nebo běháte každý den a nedovolíte, aby se vaše tělo správně vzpamatovalo. Nebo vaše patella (nebo kolenní kloub) může špatně sledovat v drážce, která sedí v stehenní kosti. Výsledkem je potenciálně bolestivá síla na kostním kloubu, kde se setkávají vaše stehno a koleno.

Slabé svaly čtyřhlavého svalu a slabé nebo špatně zapojené glutety a svaly rotátoru kyčle mohou také podle AAOS způsobit problémy se sledováním.

Opravit

Dr. Logan doporučuje namrznout si koleno, aby vám ulevilo od bolesti. „Těsné hamstringy a lýtkové svaly procházejí kolenním kloubem vzadu. Běžci jsou docela notoricky známí tím, že mají těsné hamstringy, takže zaměření na flexibilitu může pomoci při bolestech kolen,“ říká.

Lauren Lobart Frison, DPT, OMPT, certifikovaná specialistka na sport a kondici (CSCS) a majitelka fyzikální terapie APEX, doporučuje silový trénink k vybudování svalů kolem kolen, včetně konkrétně vašich čtyřkolek a glute medius a maximus. Cvičení, která posilují tyto svaly, mohou pomoci udržet čéšku na místě.

Navrhuje také natahování těsných hamstringů a lýtek, které mohou vyvíjet zvýšený tlak na koleno. Dynamické rozcvičení a jogging před spuštěním může také pomoci vašim svalům a kloubům připravit se na běžecké nároky.

Zde je několik cvičení, která vám pomohou posílit čtyřkolky a hýždě:

Přesunout 1: Krok dolů

1. Na cvičebním schodišti nebo schodišti začněte tím, že stojíte jednou nohou na schodišti a druhou nohou zvednete ze země a do strany.
2. Pomalu zavěste boky dozadu, abyste zvedli nohu dolů a na stranu kroku, jemně se dotýkejte paty podlahy.
3. Zatlačte na přední nohu na schod, abyste se postavili zpět a vrátili se do výchozí polohy.
4. Alternativní strany pro požadovaný počet opakování.

Přesun 2: postranní krok

1. Navlékněte si mini odporový pás nad kolena a udržujte nohy na šířku ramen.
2. Hrudník udržujte hrdý a lehce se ohýbejte v kolenou, pravou nohou udělejte krok doprava, aby byl váš postoj dostatečně mimo šířku ramen.
3. Zde se pozastavte a poté šlapejte levou nohou doprava.
4. Pokračujte ve vykračování pravou nohou a poté levou.
5. Dokončete své opakování a opakujte opačným směrem.

Pohyb 3: Bokový tah

1. Umístěte naloženou činku rovnoběžně s lavičkou na podlaze. Posaďte se na podlahu zády vedle lavičky a zasuňte nohy pod činku. (Můžete to udělat i bez závaží.)
2. Uchopte činku na každé straně a ohněte kolena a nohy držte rovně a na podlaze na šířku ramen.
3. Trup udržujte ztuhlý a při zvedání činky vydechujte boky od země, dokud nejsou zcela vytažené.
4. Držte se v této pozici na dva počty a vymačkejte glutety.
5. Nadechněte se, jak činku snižujete ohýbáním boků. Nedovolte, aby se činka dotkla podlahy.
6. Opakovat.

2. Vaše kolena jsou pod větším stresem, než kolik zvládnou

Bolest pod kolenem a nad holení je obvykle způsobena opakovaným namáháním kolena při běhu. Je to proto, že síla působící na koleno při běhu může napnout patelární šlachu, která spojuje holenní kost s kolenem.

V průběhu času by tento stres mohl vést k patelární tendonitidě. „Fyziologicky se jedná o zánětlivé buňky v těle, které se v určité oblasti stávají nadměrně aktivní.“ Dr. Logan vysvětluje.

Ačkoli je to méně časté, bursitida kolen může být také způsobena nadměrným tlakem na kolena při běhu, říká Dr. Logan. Bursa jsou malé vaky naplněné tekutinou, které se nacházejí v blízkosti kloubů a ty kolem kolena mohou při zanícení způsobit bolest.

„V případě běžců by s největší pravděpodobností šlo o pes anserinovou burzitidu, která je na vnitřní straně kolena, ale dále dolů mezi holenní kostí a třemi šlachami ochromujícího svalu na vnitřní straně kolena,“ říká Dr. Logan .

Opravit

Pokud trpíte bolestí a citlivostí pod kolenem a na horní části holeně, zkuste použít led a protizánětlivé léky, dokud nezmizí.

Frison říká, že vyhnout se běhu úplně je někdy nutné, ale ne vždy. „Pokud máte bolesti při běhu nebo po běhu, pravděpodobně dráždíte tkáně a prodlouží se tím zotavení,“ vysvětluje.

To znamená, že úplně se vyhnout běhu a následnému návratu na plný plyn také není ideální. „Obecně doporučujeme dělat, co můžete. Zkuste běhat po rovině – svahy mohou tento stav zhoršit – a dělejte jen to, co snesete, s minimální bolestí. To může znamenat změnu povrchu, tempa a vzdálenosti vašich běhů,“ říká .

Pokud se chcete vyvarovat tlaku na kolena a nejste schopni běžet bez výrazné bolesti, doporučuje Frison používat eliptický trenažér, který nevyžaduje tolik extrémního ohýbání kolena jako jízda na kole, abyste udrželi krok s kardio bez běhu. Tento druh křížového tréninku – kromě jiných cvičení, jako je silový trénink a plavání – pomáhá omezit nadužívání, říká Frison.

Vytrvalost si také postupně budujte. Dr. Logan doporučuje nezvyšovat vzdálenost ani intenzitu o více než 10 procent za týden. Toto pomalé a stálé zvyšování pomůže vašemu tělu přizpůsobit se vašemu tréninku bez rizika přetížení a zranění.

Zde jsou některé úseky, které Frison doporučuje, aby vám pomohly odstranit stres z kolena a předcházet bolesti:

Pohyb 1: Ležící shin stretch

1. Lehněte si na bok s kolenem dolní končetiny ohnutým a chodidlem za zády.
2. Natáhněte se za horní paži a chyťte nohu a přitáhněte ji co nejblíže k zádům.
3. Držte po dobu 15 až 20 sekund.
4. Proveďte 10 opakování a poté vyměňte nohy.

Pohyb 2: Úsek číslo čtyři

1. Ležte lícem nahoru s levým kotníkem zkříženým na pravé čtyřkolce s ohnutým kolenem.
2. Uchopte zadní část pravé nohy a jemně ji přitáhněte k hrudi.
3. Když cítíte pohodlný úsek, držte pozici.
4. Proveďte 12 opakování a poté přepněte strany.

3. Mohli byste mít syndrom iliotibiálního pásma

Pokud cítíte bolest mimo koleno, je pravděpodobné, že máte syndrom iliotibiálního (IT) pásma. IT pás je pás vláken, který se táhne od kyčle ke kolenu na vnější straně nohy a je podporován burzou, aby fungoval hladce, vysvětluje Dr. Logan.

Opakované ohýbání a prodlužování kolena při běhu může podle Cedars Sinai dráždit IT pásmo a tkáně kolem něj, což způsobí bolest a otok známý jako syndrom IT pásma. Kromě bolesti na vnější části kolena může syndrom IT bandu způsobovat cvakání, praskání a praskání podle nemocnice pro speciální chirurgii.

„Únos kyčelního kloubu je vyžadován pro jakoukoli činnost, při které je jedna z vašich nohou nad zemí. vysvětlete, proč se to zhoršuje, “říká doktor Logan.

„Aby se IT pásmo mohlo natáhnout, musí koleno procházet středovou linií vašeho těla,“ vysvětluje. „K tomu během přímého běhu dochází zřídka, takže vše, co musíte udělat, je uzavírat smlouvy znovu a znovu.“

„Sám si také všímám větší bolesti, když na mých botách je příliš mnoho kilometrů. Utraťte peníze, abyste se dostali do správné boty pro svůj tvar chodidla, a sledujte své míle,“ říká. Když máte pocit, že jsou vaše běžecké boty opotřebované, hodte je a pořiďte si nový pár, abyste zabránili zranění a bolesti.

Mít slabé svaly, zejména glutety, také zvyšuje vaše šance na získání syndromu IT pásma. „Běžci jsou proslulí tím, že mají těsné struktury ITB, takže zaměření na gluteální svaly a protahování a posilování ITB je dobrá pojistná smlouva,“ říká Dr. Logan.

„Udržování síly svalů vpředu na stehně je dalším snadným způsobem, jak pomoci udržovat správné fungování kolen,“ dodává. To je zvláště důležité, protože bolest způsobená syndromem IT band je výsledkem tření na spodním vnějším okraji stehenní kosti.

Opravit

Pokud máte podezření, že máte syndrom IT bandu, měli byste si dát pauzu od běhu a věnovat se cvičení na posílení glutei, dokud bolest neustoupí. Může také pomoci protažení čtyřkolek a hamstringů, stejně jako pěna, která pravidelně valí boky stehen, aby uvolnila svaly a zmírnila napětí, říká Frison. Vyzkoušejte tato cvičení:

Pohyb 1: Únos kyčelního kloubu do strany

1. Lehněte si na jednu stranu na podložku na cvičení a horní nohu stohujte přímo nad spodní nohu tak, aby boky směřovaly dopředu. Ohněte spodní nohu a narovnejte horní nohu. Nezapomeňte si podepřít hlavu paží nebo polštářem.
2. Při nádechu zvedněte horní nohu o 45 stupňů od země, nebo tolik, kolik ji dokážete zvednout.
3. Pomalu spusťte nohu dolů na výdech.
4. Dokončete 10 opakování před výměnou nohou.
5. Opakujte pro 3 sady.

Pohyb 3: Vážený krok nahoru

1. Postavte se před cvičební schod, box nebo robustní kus nábytku s činkou nebo kettlebellem v každé ruce po stranách.
2. Vykročte pravou nohou a zatlačte patou, aby se pravá noha narovnala. Levou nohu dejte na schod tak, aby byla zarovnaná s pravou nohou.
3. Ohněte pravé koleno a levou nohou sestupujte dolů. Přineste pravou nohu, aby se setkala s levou nohou na zemi.
4. Opakujte to pro požadovaný počet opakování, poté přepněte na vedení levou nohou a opakujte.

4. Přeskočíte zahřívací a cooldown

I když je lákavé jen skočit do běhu, zvláště pokud máte málo času, musíte své tělo připravit na tento přísný kardio trénink. Frison doporučuje vždy se před a po běhu zahřát a ochladit.

Zahřátí zvyšuje tok kyslíku a krve v celém těle a připravuje vaše svaly na cvičení. Na druhou stranu cooldown pomáhá vaší tělesné teplotě a srdeční frekvenci vrátit se k normálu a může pomoci odvrátit bolest svalů, podle Americké rady pro cvičení (ACE).

Přeskočení zahřátí a ochlazení může vést k většímu namáhání kolen a zpomalit zotavení z běžeckých zranění, říká Frison.

Opravit

Před spuštěním věnujte alespoň několik minut zahřátí svalů a kloubů. Zde je několik dynamických úseků, které Frison doporučuje udělat právě takto:

Pohyb 1: Mrtvý tah jedné nohy

1. Postavte se na levou nohu s mírně ohnutým levým kolenem a pro rovnováhu se dotkněte pravých prstů mírně za levou nohou na podlaze.
2. Pomalu pošlete boky zpět a kopněte pravou nohou zpět za sebe. Sklopte dopředu, dokud nebude trup rovnoběžný s podlahou a pravá ruka nebude na vnitřní straně levé nohy. Levou nohu držte na zemi a lehce ohněte levé koleno, abyste se stabilizovali.
3. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Opakujte po dobu 30 sekund, poté vyměňte nohy.

Move 2: Bent-Knee Forward Swing

1. S rukama na zdi nebo na jiném pevném předmětu, který slouží k podpoře, jako je stůl nebo židle, stojte s nohama od sebe a přesuňte váhu na levou nohu.
2. Ohněte pravé koleno do úhlu 90 stupňů a zatlačte ho nahoru k hrudi.
3. Poté nohu vyklopte rovně za sebe, než ji vrátíte zpět do výchozí polohy.
4. Proveďte 12 opakování a poté vyměňte nohy.

Ochlaďte se chůzí a protahujte se jako sedící postava čtyři a boční výpad. Tato rutina po spuštění trvá jen tři minuty.

5. Mohli byste zažít osteoartrózu

Pokud si všimnete bolesti, otoku a ztuhlosti v koleni, nejen po běhu, ale při každodenních činnostech – zejména po probuzení – a máte více než 50 let, můžete mít podle Nadace pro artritidu osteoartritidu.

Osteoartróza, jedna z nejběžnějších forem artritidy, se děje, když klouby degenerují s věkem nebo s anamnézou poranění oblasti. Chrupavka typicky usnadňuje hladký pohyb kloubu, ale protože se chrupavka poškodí OA, může opakovaný pohyb vést k zánětu a bolesti. Osteoartróza je častější s věkem a může se vyskytnout v koleni, ať už běžíte nebo ne, říká Dr. Logan.

Opravit

Zatímco neexistuje žádný lék na osteoartrózu, fyzikální terapie a protizánětlivé léky mohou pomoci bolesti ustoupit a pravidelné cvičení může udržet bolest na uzdě, říká Dr. Logan.

Poraďte se se zdravotnickým pracovníkem o vašich příznacích a nejlepším postupu pro vás. Někteří lidé možná budou muset najít alternativní formy fyzické aktivity, zatímco jiní mohou pokračovat v běhu.