Bolest kolena klesá po schodech? Tady je to, co se vám vaše tělo snaží říct

Pokud vás při chůzi po schodech bolí koleno, nejste sami. Uznání obrázku: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

U mnoha jde bolest kolene a chůze po schodech ruku v ruce. Ale i když je tato bolest běžná, rozhodně to není normální, říká Lara Canham, DPT, ortopedická klinická specialistka v Coloradu.

Pokud se nezotavíte ze zranění kolena, měli byste být schopni chodit po schodech bez bolesti, říká. Takže pokud jste přijali, že bolest kolena při chůzi po schodech je jen váš nový normál, je čas na pozitivnější výhled.

reklama

„Existují věci, které můžete udělat, abyste to napravili,“ říká Canham. Oprava však závisí na příčině bolesti kolena. Podívejte se tedy na některé z nejčastějších důvodů, proč možná pociťujete záchvaty.

Varování

Pokud vyzkoušíte jedno z těchto řešení a nevidíte zlepšení – nebo horší, vaše bolest se zvyšuje – po 4 až 6 týdnech navštivte fyzioterapeuta.

Pokud: Stomp dolů po schodech

You Might: Nedostatek excentrické síly nohou

Když kráčíte dolů po schodech, musíte se při každém sestupu ovládat proti gravitačnímu tahu, říká Canham. Jedná se o excentrickou sílu nebo schopnost zvládat sílu, když jsou vaše svaly na nohou v natažené poloze. Liší se to od soustředné síly nohou, která je nutná k protlačení nohou při procházení nahoru schodištěm.

reklama

Pokud vám chybí síla potřebná ke kontrole vašeho sestupu, tvrdě se sesypete, což zvyšuje stres pro vaše kolenní klouby. V průběhu času může tento stres způsobit bolest v přední části jednoho nebo obou kolen.

Opravit

Až příště sestoupíte ze schodů, všimněte si, jak vaše noha dopadá při každém kroku. V ideálním případě chcete přistát jemně. Pokud zjistíte, že nemůžete ovládat přistání (hlasitý dupot by vás měl naučit dovnitř), můžete vydržet, abyste si vybudovali výstřední sílu nohou.

Canham proto navrhuje procvičit výstřední dřepy na jedné noze. Zde je návod, jak je udělat.

1. Začněte stát obráceně od židle, chodidla na šířku boků.
2. Zvedněte jednu nohu z podlahy. Poté ohněte koleno a posaďte se zpět do boků.
3. Udržujte svoji váhu v jedné noze a snižte se na židli na 4 počty. Snažte se sedět s kontrolou, místo toho, abyste se hnali.
4. Jakmile se posadíte, použijte obě nohy k návratu do stoje.
5. Opakujte po dobu 6 až 12 opakování na jedné noze, než přejdete na druhou. Zamiřte na 3 až 4 sady na nohu.

Pokud vaše: Kolena se propadla nebo vytlačila

Možná: Mít špatnou stabilitu kyčle

Vaše boky – plus vaše hýždě a hrstka menších svalů – hrají klíčovou roli při pomoci vám ze schodů. Hlavně vaše boky pracují tak, aby vaše stehenní svaly byly v přímém souladu s koleny.

reklama

Potíže se objeví, když vaše boky nejsou dostatečně silné, aby kontrolovaly pohyb stehen v kyčelním kloubu. „Pokud tvoje kyčle nedrží stabilní stehno, pak ani kolenní kloub, který ti sedí na stehně, nebude příliš stabilní,“ říká Canham.

Když vaše boky nemohou udržet vaše stehna v jedné linii, mohou vám kolena kompenzovat při vstupu nebo výstupu při sestupu dolů. Znásobte tuto akci desítkami kroků provedených během několika týdnů a máte bolesti uvnitř, venku nebo za jedním nebo oběma koleny.

Opravit

Pořiďte si video, jak kráčíte po schodech, nebo nechte někoho sledovat a všimněte si, co dělají vaše kolena. Chcete, aby vám kolena sledovala kotníky pokaždé, když uděláte krok dolů. Pokud se však propadnou nebo vysunou, může to znamenat, že musíte pracovat na síle a stabilitě kyčle.

Budujte funkční sílu a stabilitu kyčle pomocí těchto tahů od Canham. Pokud si všimnete, že jeden pohyb je náročnější, nebo je to pro jednu stranu vašeho těla těžší, pravděpodobně jste identifikovali problémové místo. Věnujte této oblasti zvláštní pozornost, abyste ji vybudovali na stejné úrovni jako vaše ostatní svaly.

Přesun 1: Glute Bridge

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly na šířku boků od sebe na podlaze.
2. Utáhněte břišní svaly a zatlačte chodidla do podlahy, abyste zvedli boky, dokud nebudou vyrovnány s koleny a rameny.
3. Než sklopíte boky k podlaze, vymačkejte si hýždě.
4. Opakujte pro 3 až 4 sady po 12 až 15 opakováních.

Move 2: Lateral Banded Walk

1. Postavte se s nohama na šířku boků a kolem nohou těsně nad koleny ovinutý malý odporový pás.
2. Spusťte do čtvrtiny dřepu a vykročte jednou nohou do strany. Postupujte opačnou nohou, aby vaše nohy byly opět na šířku boků.
3. Mírně šlapejte a udržujte kufr ve vodorovné poloze při bočním kroku.
4. Proveďte 3 až 4 sady po 12 až 15 opakováních v každém směru.

Pohyb 3: Véčko

1. Lehněte si na bok s koleny ohnutými o 90 stupňů a boky složenými. Nechte hlavu spočívat na spodní paži.
2. Přitlačte kolena k tělu, dokud nebudou chodidla v jedné linii s hýžděmi. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Udržujte spodní koleno na podlaze a boky nohou slepené, zvedněte horní koleno co nejvíce, aniž byste museli otáčet kyčlí.
4. Stiskněte svou glute v horní části pohybu a poté spusťte koleno do výchozí polohy.
5. Opakujte pro 3 až 4 sady po 12 až 15 opakováních na stranu.

Pokud vaše: Podpatky se zvedají

Mohli byste: Mít ztuhlá kotníky nebo těsná lýtka

Chůze po schodech dolů je jako opakovaný mini dřep s jednou nohou. Abyste však mohli tyto dřepy dělat efektivně, potřebujete dostatek pohyblivosti kotníku.

reklama

„Pokud jsou tvé kotníky opravdu ztuhlé nebo lýtka pevná, možná se budeš muset pohybovat jiným způsobem, abys tuhost obešel,“ říká Canham.

To obvykle znamená přesunout svoji váhu příliš dopředu, což kolennímu kloubu přidává spoustu stresu. Opět budete pravděpodobně cítit bolest v přední části kolena nebo za kolenní čepicí.

Opravit

Stejně jako u dřepů, i při sestupu ze schodů si chcete udržet paty. „Někdy nechám své pacienty, aby se pokusili jít dolů ze schodů nebo si dřepnout s kotníky,“ říká Canham. „Všimli si, že to rozhodně mění jejich mechaniku!“

Až příště budete kráčet po schodech, snažte se držet paty dolů. Pokud jsou vaše lýtka a kotníky příliš těsné, než aby to zvládly, navrhuje Canham každý den vytahovat lýtkové svaly, aby se uvolnily. To by mělo pomoci zvýšit pružnost kotníků a zmírnit namáhání kolen.

Rozbalení lýtek:

1. Posaďte se na zem s nohama vytaženými před sebe.
2. Umístěte láhev s vodou, pěnový váleček nebo tenisový míček pod jedno lýtko. Roll, dokud nenajdete místo nabídky a zastavte se tam. Překřižte druhou nohu přes horní část a nechte ji spočívat na spodní noze, aby vám ji pomohla připnout na místo.
3. Protočte spodní kotník v kruzích 10krát v každém směru, abyste hněteli jemné místo.
4. Najděte nové výběrové místo a opakujte. Můžete také zkusit namířit a ohnout spodní nohu.
5. Pokračujte 2 minuty před přepnutím nohou.

Experimentujte s tím, jak velký tlak vyvíjíte na lýtko. Tlak můžete snadno zvýšit nebo snížit výměnou válce. Například tenisový míček bude jemnější k vašim svalům než hustší volba, jako je golfový míček.

reklama