Downward Dog je náročná pozice jógy, která vyžaduje flexibilitu celého těla. Image Credit: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Každý, kdo někdy cvičil jógu, udělal psa směřujícího dolů. I když nejste jogín, pravděpodobně jste tuto oblíbenou pozici provedli během dynamického rozcvičení nebo cooldownu po tréninku. Je to proto, že tato klasická jóga představuje tolik výhod mysli a těla.
„Posiluje a protahuje téměř každý sval v těle a zvyšuje hustotu kostí, protože je považováno za cvičení s váhou,“ říká Koya Webb, instruktorka jógy, tvůrkyně online školení učitelů jógy Get Loved Up a autor Ať se vaše obavy stanou divokými , říká morefit.eu. Navíc dělá pózy jako Downward Dog může pomoci zmírnit stres, úzkost a depresi, říká.
Tato asana může také zlepšit cirkulaci, zvýšit průtok krve do mozku, pomoci vyrovnat endokrinní systém a uklidnit nervový systém, říká Gillian Walker, instruktorka jógy a zakladatelka The Hot Yoga Dome, morefit.eu.
I když se tato póza pro začátečníky může zdát přímočará, může být docela obtížné ji zvládnout, protože zahrnuje koordinaci celého těla. To může vysvětlovat, proč máte problémy s přibitím správné formy. Zde Webb a Walker sdílejí sedm běžných problémů, se kterými se u Downward Dog můžete setkat, a nabízejí tipy, které vám pomohou zajistit, aby bylo vaše tělo bezpečnější, efektivnější a pohodlnější.
1. Máte těsná telata
Těsná lýtka přitahují Achillovu šlachu a omezují flexi kotníku, takže je obtížné, aby vaše paty dosáhly na zem u psa dolů, říká Webb.
A co víc, můžete kompenzovat těsná lýtka tím, že půjdete rukama blíže k nohám a pomůžete patám dotknout se země. Ale „tento krátký postoj způsobuje flexi a kompresi páteře v přední části těla, což vede ke zaoblené páteři“ a možná i zátěž na zádech, říká Webb.
Navíc „těsná lýtka způsobí, že vaše ramena a zápěstí udrží většinu vaší váhy,“ říká Walker.
Opravit
„Pokud máte pevná lýtka, ohněte kolena v Down Dog a / nebo použijte bloky pod rukama, abyste pomohli vyrovnat rozložení hmotnosti,“ říká Walker.
Můžete také začlenit pěnové válcování a lýtkové úseky, které vám pomohou vyřešit napětí v lýtkových svalech, říká Webb. Zkuste udělat Posun vpřed s blokem na chodidlech. Omotejte řemínek kolem bloku a přitáhněte ho k sobě, abyste se mohli hluboko protáhnout lýtkem.
2. Postrádáte mobilitu přes rameno
Pokud sedíte celý den na notebooku, pravděpodobně máte pevná ramena. A toto napětí ramen má tendenci tlumit dolů klesajícího psa.
„Problémy s rameny způsobí bolesti a nepohodlí u Down Dog,“ říká Walker. A pokud váš nedostatek mobility není způsoben konkrétním zraněním, je to pravděpodobně spojeno s napnutými svaly na hrudi, říká. Je to proto, že když většinu dne sedíte, často se otočíte zády a skřípete si ramena. Když k tomu dojde, přední část těla – tj. Hrudník – ztuhne.
Opravit
„Pokud máte problémy s mobilitou ramen, netlačte se do Down Dog,“ říká Walker.
Místo toho upravte tah. Webb doporučuje začlenit bloky jógy umístěním každé ruky na blok. Můžete také experimentovat s položením rukou na zeď nebo chai), říká. Postavte se na délku nohy od zdi, položte ruce na zeď tak vysoko, jak jsou vaše boky, pak zatlačte ruce do zdi a položte záda rovnoběžně se zemí.
Kromě toho můžete provádět cvičení, která posilují vaše ramena a úseky, které otevírají hrudník, říká Walker.
3. Vaše hamstringy jsou těsné
Většinou sedavý životní styl může být také zdrojem tuhých hamstringů, které mohou vašemu Down Dogu bránit.
„Stejně jako těsná lýtka, tak i těsné hamstringy způsobí, že se většina vaší váhy zhroutí do horní části těla,“ říká Walker. A tuhé hamstringy brání vaší formě jinými způsoby. Konkrétně táhnou za sedací kosti a způsobují zaoblení zad, říká Webb.
Opravit
Walker doporučuje procvičovat pózy a úseky, které prodlouží hamstringy, jako je Janusirsasana (pozice od hlavy ke kolenům), Uttanasana (postoj vpřed) a Padahastasana (pozice pod nohama).
Můžete také zkusit ohýbat kolena u psa dolů. To „umožní pánvi více se naklánět, a tím umožní prodloužení páteře,“ říká Webb.
4. Máte slabé svaly horní části těla
„Slabá horní část těla způsobí, že se Down Dog bude cítit jako cokoli jiného, než v klidové poloze, která je,“ říká Walker.
„Pravděpodobně to vykompenzuješ tím, že sevřeš ramena u uší,“ říká Webb. To však může mít za následek dominový efekt dalších problémů. Pokud máte slabost nebo nestabilitu v ramenou, může to vést k abnormálnímu tlaku a bolesti zápěstí, říká Webb.
Opravit
„Jedním z nejrychlejších způsobů, jak posílit horní část těla, jsou přítahy a přítlaky,“ říká Walker a upozorňuje, že možná budete muset tato cvičení upravovat, dokud nevytvoříte dostatečnou sílu.
Podobně vám posílení jádra pomůže v póze přesunout váhu z ramen, říká Webb.
Na své formě můžete také pracovat v písni Downward Dog: Vytáhněte ramena od uší, zkontrolujte, zda vnitřek vašich loktů směřuje k jejich protilehlým rohům na podložce a rozšiřujte se přes klíční kosti a hrudník, říká Webb.
5. Máte nepružná zápěstí
„Slabá zápěstí mohou ztěžovat správné rozložení hmotnosti horní části těla u psa dolů,“ říká Webb. A co je horší, „slabá a nepružná zápěstí způsobí, že Down Dog bude bolestivou zkušeností,“ říká Walker.
Opravit
Walker doporučuje používat bloky jógy, které vám pomohou vyrovnat váhu, která snižuje tlak na zápěstí. Podobně můžete použít pěnový klín pod rukama (nebo si vyhrnout jinou podložku na jógu, deku nebo ručník). „To zmenšuje úhel natažení na zápěstí a může pózu usnadnit,“ říká Webb.
Nezapomeňte roztáhnout prsty doširoka a zatlačit do palce a ukazováčku. Tím se váha přesune z vašich zápěstí, vnějších rukou a paží a do horní části zad, kde mnohem větší a silnější svaly lépe zvládnou zátěž, říká Webb.
6. Vaše pohyblivost kotníku je omezená
„Omezená pohyblivost kotníku ztěžuje patám jít dolů k podlaze u Downward Dog, což může mít účinek až po zadní část těla až k páteři,“ říká Webb. A stejně jako těsná lýtka a hamstringy, slabé a tuhé kotníky nerovnoměrně zatíží váhu na horní část těla, říká Walker.
Opravit
„Jedním z nejlepších postojů jógy, které pomáhají pružnosti kotníku, je Hero pose,“ říká Walker. „Začněte pod sedadlem tolik bloků, kolik potřebujete, a pomalu se propracujte dolů.“
Můžete také upravit Downward Dog, aby byl pohodlnější. Webb doporučuje přikrývku složit nebo svinout a umístit si ji pod paty. „Když děláte pózu, zatlačte paty dolů do deky směrem k zemi,“ říká.
7. Aktivně neangažujete své svaly
Zatímco Downward Dog má být chlad, odpočinková póza, to neznamená, že byste tam měli jen tak viset. Pokud své svaly aktivně nestahujete, dochází k menší rovnováze v rozložení vaší tělesné hmotnosti, říká Webb. Když k tomu dojde, vaše forma trpí, což může vést k nepohodlí.
Opravit
Buďte přítomni v póze. „Zaměřte se na otáčení ramen a roztažení prstů doširoka, dosahujte k patám směrem k podlaze a aktivně se soustřeďte na nalezení rovnováhy celého těla v pozici,“ říká Walker.