Bojujete s prkny? Těchto 5 cvičení vám pomůže zvládnout je

Nemůžete držet prkno po dobu 30 sekund? Existují další cvičení, která vám pomohou vybudovat si to. Image Credit: agrobacter / E + / GettyImages

Plank je jedním z nejpopulárnějších a nejúčinnějších cviků na posílení vašeho jádra, ramen a zad. Ale i když používáte pouze svoji tělesnou hmotnost, zvládnutí může být překvapivě obtížným krokem.

„Existuje mnoho důvodů, proč někdo nemusí být schopen udělat prkno s dobrou formou nebo vůbec,“ říká Joey Thurman, CPT, osobní trenér a odborník na výživu. „Může to být slabé svaly dolní části zad, slabé břišní svaly (zejména příčné břišní svaly), hyperaktivní svaly a dokonce omezená síla ramen.“

Plank je izometrické cvičení – to znamená cvičení, které držíte na místě – které posiluje všechny vaše hlavní svaly současně, říká Harvard Health Publishing. Naproti tomu sit-up pracuje pouze s částí vašich svalů a může nadměrně zatěžovat krk a dolní část zad.

Posílení vašeho jádra je důležité při prevenci zranění a bolesti zad, protože tyto svaly poskytují vaší páteři stabilitu. Pokud jsou vaše základní svaly slabé, vaše tělo to kompenzuje jinými způsoby, což vede k potenciální bolesti zad a zranění. Vyzkoušejte tyto tipy a cvičení schválené trenérem, které vám pomohou zvládnout prkno na správné cestě.

5 cvičení, která vám pomohou zvládnout prkno

Následujících pět cviků vybuduje sílu, kterou potřebujete ve svém jádru, ramenou, zádech a nohou, abyste mohli vykonávat perfektní prkno. Bonus: Pomohou vám také vybudovat sílu potřebnou k provádění mnoha dalších cvičení, včetně burpees a push-upů.

1. Hollow Hold

Image Credit: Joey Thurman / morefit.eu nastavuje 3Time 30 SecActivity cvičení s tělesnou hmotností

1. Lehněte si na záda, nohy vystrčené rovně a ruce nad hlavou.
2. Stlačte si kotníky k sobě a zároveň stlačte ruce směrem k hlavě.
3. Zatlačte záda na podlahu a zvedněte ruce a nohy z podlahy v poloze C nebo půlměsíce.
4. V této poloze můžete držet nebo mírně kývat.
5. Vydržte 10 až 30 sekund a svaly udržujte napnuté.
6. Opakujte 3 až 5krát.

Zobrazit pokyny

2. Statické zvíře

Image Credit: Joey Thurman / morefit.eu nastavuje 3Time 30 SecActivity cvičení s tělesnou hmotností

1. Začněte na všech čtyřech, ruce pod rameny a kolena pod boky.
2. Zvedněte kolena z podlahy o jeden palec. Budete odpočívat na rukou a nohou.
3. Udržujte své jádro v záběru a přemýšlejte o tom, že si budete ruce přitahovat k sobě, abyste vytvořili napětí.
4. Vydržte 10 až 30 sekund.
5. Opakujte 3 až 5krát.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Přemýšlejte o tom jako o upraveném prkně, kde si můžete nacvičit udržování napětí na břiše,“ říká Thurman. „Přemýšlej o tom, že si lokty přitáhneš ke kolenům a kolena k loketům.

3. T Superman

Image Credit: Joey Thurman / morefit.eu Nastaví 2Reps 12Activity Body-Weight Workout

1. Lehněte si na břicho s nohama vytaženými rovně.
2. Položte ruce na stranu do polohy T s palci nahoru ke stropu.
3. Pomalu zvedněte hrudník, paže a nohy z podlahy.
4. Držte po dobu 5 sekund a poté spusťte zpět dolů na podlahu.
5. Opakujte pro 2 sady po 12.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Toto cvičení posiluje dolní část zad, stejně jako horní a střední část zad, aby pomohlo toto prkno udržet,“ říká Thurman. Pokud potřebujete upravit, můžete začít pouhým zvednutím paží a postupem do obou paží a nohou.

4. Jednopatkové vysoké prkno

Image Credit: Joey Thurman / morefit.eu Nastaví 2Reps 10Activity Body-Weight Workout

1. Začněte ve vysokém prkně s rukama pod rameny a tělem v přímé linii od hlavy přes boky k patám.
2. Zvedněte pravou nohu z podlahy, dokud nebude ve výšce boků a v přímce se zbytkem těla.
3. Podržte po dobu 3 sekund a poté nohu položte.
4. Opakujte s levou nohou.
5. Zaměřte se na 10 opakování na každou nohu a podle potřeby si udělejte přestávky.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Vysoké prkno je pro vaše jádro snazší než prkno předloktí, takže přidání tahu jednou nohou vás připraví na prkno předloktí. „Provedení prkna se zvednutou jednou nohou vám pomůže lépe ovládat kufr,“ říká Thurman.

5. Cvičení stabilizace jádra s páskem

Image Credit: Joey Thurman / morefit.eu Nastaví cvičení 2Reps 15Activity Resistance Band

1. Připevněte odporový pás ke kotevnímu bodu přibližně ve výšce hrudníku.
2. Postavte se od kotevního bodu a držte si pásek na hrudi.
3. Držte nohy na šířku ramen, protože pomalu tlačte pás od bezpečného kotevního bodu, dokud vaše paže nejsou rovné.
4. Držte pásmo v plném prodloužení po dobu 15 sekund.
5. Trup držte rovně vpřed a nedovolte mu otáčet se. Boky a ramena držte rovně. Cítíte, jak se vaše jádro napíná.
6. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 15krát.
7. Otočte se a opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto cvičení, nazývané také band Pallof press, využívá odporové pásmo k práci vašich svalů způsobem, který posiluje hlavní stabilizátory jádra. V tomto cvičení není mnoho pohybu, ale budete cítit, jak funguje vaše jádro.

Nyní zkuste vysoké prkno

Při budování pevnosti jádra je vysoké prkno lepším výchozím bodem než prkno předloktí. „Vysoké prkno je jednodušší než prkno předloktí, protože na vašem jádru je menší gravitační síla,“ říká Thurman. Zde jsou základní kroky k provedení standardního prkna:

Vysoké prkno

Úroveň dovedností Všechny úrovně Čas 30 s Činnost Cvičení s tělesnou hmotností Region Celé tělo

1. Začněte čtyřnohýma nohama a natáhněte nohy rovně za sebe. Vaše ruce by měly být pod rameny a vaše tělo by mělo být v přímé linii od hlavy přes boky k patám.
2. Zatlačte si prsty na nohou a stahujte glutety, čtyřkolky a jádro, když tlačíte rukama.
3. Udržujte své tělo v přímce; Nenechte svou bránici poklesnout nebo se poklonit.
4. Udržujte krk v neutrální poloze v souladu se zády.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Zatímco standardní prkno je pro vaše jádro snazší, pro vaše ramena je to náročnější. Pokud nejste schopni udělat vysoké prkno, přepněte na prkno předloktí a opřete se o předloktí namísto natažených paží, abyste zjistili, která verze vám umožňuje udržovat lepší formu.

K provedení prkna je důležité mít sílu jádra a horní části těla, ale také správnou formu.

„Držet prkno je jedna věc, ale ve skutečnosti to dělat správně a cítit vaše břišní svaly fungovat, to je druhá,“ říká Thurman, který doporučuje opravdu se soustředit na smršťování břišních svalů a napětí na vašem jádru . „Prkno s vysokým napětím ty abs opravdu rozsvítí.“

Thurman také doporučuje udržovat mírný ohyb v kolenou, aby vám poskytl lepší základnu, a také dát dohromady lopatky, aby vaše zádové svaly poskytly větší stabilitu.

Zaměřte se také na to, abyste udrželi zastrčenou pánev. „Stiskněte zadek a trochu jej spusťte dolů, abyste se dostali do mírného zadního sklonu pánve, abyste zapojili příčný břišní sval a přitáhli břicho směrem k páteři.“

Nakonec nezapomeňte dýchat! Je důležité, abyste nezadržovali dech.