Bojujete s nohama nahoru na zdi pozice? Zde je to, co se vám vaše tělo snaží říct

Těsné nebo slabé hamstringy patří mezi hlavní důvody, proč můžete bojovat s nohama nahoru na zdi.

Pravděpodobně jste slyšeli, jak se protahování před spaním může prospět vašemu spánku. A není lepší protahovací úsek spící než nohy nahoru po stěně (Viparita Karani). Jo, toto držení těla jógy pomáhá uklidnit vaši mysl a tělo.

reklama

Ale pokud jste se někdy pokusili o tuto představu před předvolbou, možná jste se zjistili, že se cítíte více rozzlobený a frustrovaný než Zen. Je to proto, že i když se to zdá být klamně jednoduché – ležíte na zádech s nohama rovnými proti zdi – může být docela obtížné postavit se takto, zvláště pokud vám chybí flexibilita a mobilitu v určitých oblastech těla.

reklama

Zde Rosa Franklin, PT, DPT, CSCS, fyzioterapeutka na zakázkové léčbě Seattle, vysvětluje, co by vás mohlo bránit v dosažení nohou nahoru na zdi a poskytuje způsoby, jak můžete pracovat na přibíjení držení těla.

Pokud: máte potíže s pohybem boků blízko zeď

Možná: mít těsné hamstringy

„Nohy nahoru po stěně je stejný pohyb, jako je ohýbání, aby se dostalo po nohou, které vyžadují dostatečné množství flexibility hamstringu,“ říká Franklin Morefit.eu.

reklama

Ale pokud sedíte každý den po delší dobu (myslím: Máte práci na stole), vaše hamstringy, zejména oblast směrem k vrcholu svalové skupiny pod vašimi glutes, budou mít tendenci být těsný. A tato těsnost hamstringu může ovlivnit vaši schopnost přivést kolena k vaší hrudi, říká Franklin.

reklama

Jinými slovy, napjatý Hammies ztěžuje vaši schopnost pohybovat boky blíže ke zdi během nohou nahoru po stěně.

Opravte to: Stretch

„Použijte toto jediné koleno k cvičení na hrudi, abyste dočasně zvýšili rozsah pohybu v kyčle a usnadnili vám se přiblížit se ke zdi,“ říká Franklin.

Čas 30 Secregion Dolní bodygoal Zlepšit flexibilitu

1. Lehněte si na zádech s ohýbanými koleny a nohama zasazenými na podlaze.
2. Přiveďte jedno koleno směrem k hrudi a položte ruce za stehno, abyste jemně přitáhli nohu blíže k hrudi a prohloubte protažení.
3. Podržte 1 až 2 sekundy a poté uvolněte nohu. Pokračujte v tomto vzoru po dobu 30 sekund, poté přepněte nohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Pokud: máte problémy s udržováním kolen rovných

Možná jste zkrátili hamstringy

Chcete -li správně provést nohy nahoru na zeď, potřebujete hodně délky hamstringu (přečtěte si: dlouhé, volné svaly), říká Franklin. Ale opět, dlouhé body sezení a/nebo nečinnosti mohou narušit a omezit tyto velké svaly nohou a zmenšit jejich velikost.

„Hamstringy jsou obvykle zkráceny, protože jim chybí síla,“ říká Franklin.

Tato slabost se může projevit jako snížená flexibilita hamstringu za kolenem, vysvětluje. Protože tato omezená flexibilita ztěžuje udržení kolena rovných, může způsobit problémy během nohou nahoru na stěně.

Opravte to: úsek hamstringu ohýbání

„Použijte tento úsek ohýbání kolenů, abyste se přiblížili záda kolen k dotyku povrchu [zdi],“ říká Franklin.

Čas 30 Secregion Dolní bodygoal Zlepšit flexibilitu

1. Lehněte si na zádech s ohýbanými koleny a nohama zasazenými na podlaze.
2. Přiveďte jedno koleno na 90 stupňů, pak jemně narovnejte nohu a položte ruce za koleno pro podporu.
3. Podržte 1 až 2 sekundy a poté uvolněte nohu. Pokračujte v tomto vzoru po dobu 30 sekund, poté přepněte nohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Pokud: Máte bolesti zad nebo nepohodlí

Možná jste hlídali hamstringy

Pokud jste zažili opakovaná zranění hamstringů, vaše svaly by mohly být střeženy, říká Franklin. Střední svaly se objevují, když se dříve zraněná svalová (nebo skupina svalů) stane a stane se ztuhlým nedobrovolně, aby se zabránilo nebo zmírnilo bolest, vysvětluje studie v červenci 2019 ve zprávách bolesti .

Strážcené hamstringy mohou mít za následek sníženou flexibilitu hamstringu, říká Franklin. Tato snížená flexibilita hamstringu však může také způsobit problémy podél svalu a kolenních a kyčelních kloubů, říká Franklin. Můžete to cítit jako nepohodlí nebo omezení v dolní části zad (a telat) během nohou nahoru po stěně, říká.

Opravte to: Jefferson Curl

Jefferson Curl používá váhu, aby pomohl zlepšit rozsah pohybu hamstringů, říká Franklin. Vytváří také sílu a flexibilitu v celém zadním řetězci (zadní část těla), včetně dolní části zad.

Aktivita Kettlebell WorkOutregion Dolní bodygoal zlepšuje flexibilitu

1. Postavte se vzpřímeně na malé krabici nebo lavičce.
2. S rukama rovnými rukama držte v rukou nízkou váhu. Můžete použít činky, konvici, činku, váhovou desku nebo jiné závaží, které máte k dispozici.
3. Začněte pohyb postupným zaokrouhlením páteře z krku dolů. Nejprve položte bradu na hruď, pak kolem hrudi a konečně kolem dolní části zad.
4. Když jste kolem, vaše paže by měly viset přímo před nohama, blízko těla. Pomocí závaží je jemně zatáhněte do plně zaoblené polohy.
5. Zaokrouhlujte dolů, jak můžete, a zároveň udržujte nohy rovně. V ideálním případě budete moci snížit hmotnost kolem krabice a pod úrovní nohou. Pokud vám vaše hamstringy brání v klesnutí, stačí jít co nejdále.
6. Můžete se rozhodnout pozastavit po dobu 1 až 5 sekund ve spodní poloze a udělat několik uvolněných dechů.
7. Dokončete pohyb pomalým prodloužením páteře v opačném směru. Nejprve narovnejte dolní část zad, pak hruď a nakonec si přiveďte hlavu ve svislé poloze.

Zobrazit pokyny

Bojujete s pózou lodi? Zde je návod, jak si to vybudovat

BYISADORA BAUM

Nemůžete udělat výpad? Zde je to, co se vám vaše tělo snaží říct

Bylauren Bedosky

Nemůžete dělat drtí kola? Tady je to, co se vám vaše tělo snaží říct

Bycara Stevens

reklama