Horní dřep je náročné cvičení, které vyžaduje mobilitu a sílu. Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Není pochyb o tom, že zvládnutí dřepu nad hlavou rozpoutá vašeho vnitřního superhrdinu. Jen málo věcí vypadá a působí stejně působivě jako dřep glute-to-ground s naloženou činkou nad hlavou.
Ale stejně jako u nejpokročilejších cviků (ahem, přítahy) vyžaduje nadzemní dřep hodně přípravy a trpělivosti. Na rozdíl od tradičního zadního nebo předního dřepu vyžaduje tato varianta stabilní polohu paží nad hlavou, což znamená kombinaci pohyblivosti ramen a síly jádra.
Pokud tedy bojujete s nadzemním podřepem a chcete toto cvičení konečně přibít, čtěte dále a dozvíte se, co se vám vaše tělo snaží říct.
1. Vaše ramena potřebují nějakou práci
Dřep nad hlavou vám zatěžuje ramena – koneckonců sedíte v podřepu a držíte činku přímo nad hlavou. Proto podle Národní akademie sportovní medicíny (NASM) pohyb často používají osobní trenéři a fyzioterapeuti k analýze pohyblivosti ramen, stejně jako základní síly, rovnováhy a celkové kontroly svalů.
Hodnocení dřepu nad hlavou v zásadě zahrnuje provedení tohoto cviku pouze s vaší tělesnou hmotností. Pokud vaše paže během pohybu padají dopředu, je to docela velká stopa, že vašim ramenům chybí určitá mobilita.
Pokud jste to vy, nenechte se příliš odradit. Podle Jereme Schumachera, fyzioterapeuta v Bespoke Treatments v San Diegu, je nedostatek pohyblivosti a stability ramen pro mnoho lidí velkým problémem.
„Nejtěžší částí nadzemního dřepu pro lidi je obvykle držet ruce přímo nad hlavou, zatímco dřepí dolů,“ říká. „Bez udržení správného polohování horní paže je nadzemní dřep téměř nemožný.“ Protože pokud nemůžete držet činku nad hlavou, riskujete, že zhubnete a zraníte se.
Opravit
Pokud se snažíte držet paže pohodlně nad hlavou při dřepu, pravděpodobně budete muset do své obvyklé rutiny začlenit některá cvičení pohyblivosti ramen, říká Schumacher. Dokonce i několik minut protažení ramen ve dveřích, protažení hmoždinek a kruhy paží vám mohou pomoci dosáhnout lepší mobility.
Protažení ramen dveří
- Postavte se do dveří a otočte se do strany, abyste se dívali na rám dveří. Ohněte loket na 90 stupňů a přitlačte dlaň na rám.
- Pomalu otáčejte tělem od dlaně, dokud neucítíte jemný úsek v přední části ramene. Loket držte proti boku a nedovolte pokrčit rameny.
- Vydržte v této poloze po dobu 15 až 30 sekund a poté se otočte zpět do výchozí polohy.
2. Máte špatnou pohyblivost páteře
Schopnost vašeho těla udržovat páteř vytaženou a stabilní je klíčem ke správnému nadměrnému podřepu, protože vaše ramena závisí na zádech, aby udržovala váhu. Pokud se tedy snažíte udržet si při dřepu rovnou a vzpřímenou záda, může za to vaše pohyblivost hrudníku (neboli prostřední záda), vysvětluje Schumacher.
„Pokud nejste schopni udržet vzpřímený postoj, vaše rameno bude mít mnohem obtížnější pobyt rovně nad hlavou,“ říká.
Nedostatečná pohyblivost páteře může také ohrozit vaši bezpečnost. Díky náročnému a nosnému cvičení, jako je dřep nad hlavou, je nedostatek mobility v prostřední části zad náchylnější k poranění krku a ramen, tvrdí NASM. Navíc může také způsobit bolesti dolní části zad.
Opravit
„Prodloužení hrudníku je jednou z nejdůležitějších pozic při zvedání, zejména při dřepu nad hlavou,“ říká Schumacher. „Většině lidí chybí prodloužení hrudníku, proto vždy doporučuji denně pracovat na prodloužení hrudníku, abychom zajistili správné držení těla.“
Začleňte některá cvičení hrudní mobility, jako jsou bederní rotace a póza Cat-Cow, do svého obvyklého tréninkového plánu.
Cat-Cow Pose
- Začněte na všech čtyřech, kolena v jedné rovině s boky, ramena naskládaná na dlaních.
- Pomalu vyklenujte záda, zvedněte bradu nahoru ke stropu a na chvíli se zastavte.
- Potom zaokrouhlete horní část zad, přitáhněte pupek do páteře a zvedněte záda ke stropu.
- Střídavě mezi těmito dvěma pohyby.
3. Vaše kotníky se nemohou správně ohýbat
Věřte tomu nebo ne, vaše kotníky jsou dalším velkým dílem skládací skládačky (a jakýkoli druh dřepu). Udržování podpatků na zemi je zásadní při provádění dřepu, takže pokud vidíte nebo cítíte, jak se vaše podpatky zvedají, jak se snižujete směrem k zemi, je pravděpodobně problém s pohyblivostí kotníku, říká Schumacher.
Horní dřep vyžaduje větší dorziflexi (když vám kotník ohne prsty na strop) než typický dřep, protože se nemůžete ohnout dopředu, vysvětluje. Potřebujete dostatečnou flexibilitu v kotnících, abyste udrželi kolena nad prsty u nohou, abyste zajistili dostatečnou vyváženost mezi horní a dolní částí těla.
Mít dostatek pohyblivosti v kotnících vám nejen pomáhá udržovat rovnováhu a správnou formu, ale také vás udrží v bezpečí. Bezpečnost vašeho nadzemního dřepu závisí na vaší schopnosti udržet vaše tělo ve správné pozici (jinak může váha klesnout dozadu nebo dopředu). Bez pevného základu může být toto cvičení rychle riskantní.
Opravit
Pokud se vám během dřepu zvednou paty, určitě budete chtít zlepšit rozsah pohybu v kotnících. Dorsiflexní cvičení a dřepy se zvýšenou patou jsou jen několika cviky na pohyblivost kotníku, které vám mohou pomoci tento problém vyřešit.
Dorsiflexní vrtačka
- Lehněte si na záda a kolem oblouků obuvi obtočte mini odporový pás.
- Ohněte prsty směrem k bradě a přitlačte jedno koleno k hrudi.
- Alternativní nohy po dobu 1 minuty.
Zůstat v bezpečí s nadzemními dřepy
Stejně jako u všech cvičení s váhou, budete chtít začít pomalu a zdokonalit svou formu bez jakékoli váhy, zvláště pokud jste začátečník, říká Schumacher. Nejprve cvičte s koštětem nebo PVC trubkou.
„Spousta lidí si ráda načte hůlku a dřepí si nad hlavou, než bude moci skutečně správně provádět pohyb,“ říká. „To může rychle vést ke zraněním, které tě vrátí zpět při všech tvých trénincích. Udělejte si čas a ujistěte se, že dosáhnete všech složek cvičení, než to zkusíte s váhou.“
Jakmile dostanete formulář dolů, proveďte cvičení ve cvičení střídmě, radí Schumacher. Nadzemní dřepy jsou skvělý cvik, ale mohou zatěžovat celé tělo, a proto nedoporučuje cvičit každý den s činkami.
„Jak již bylo řečeno, stále můžete pracovat na svém nadzemním dřepu, aniž byste skutečně prováděli pohyb,“ říká. „Provádění konkrétních cvičení [jako jsou ty, které jsou popsány výše], aby se zlepšila celková mobilita potřebná pro cvičení, vám pomůže zlepšit pohyb mnohem rychleji, než jen každodenním pokusem o dřep nad hlavou.“
Stručně řečeno: Děláte dřepy nad hlavou jen zřídka a většinou s tělesnou hmotností.